Come tonificare il tuo corpo in un mese a casa e in palestra? Come rafforzare i muscoli e tonificare il corpo a casa: regole di base Ho tonificato il corpo a casa in 2 mesi di recensioni

Cosa fare se il tuo corpo non è proprio nella forma in cui vorresti che fosse? La cosa principale è non disperare e iniziare un corso di fitness d'emergenza che ti aiuterà a rafforzare i muscoli e a renderti snella e sexy.

La cosa più importante da cui iniziare è esercizio fisico, ma non dimenticarlo nutrizione appropriata, ma non mettersi mai a dieta. Durante gli sport attivi, una persona consuma molte più calorie, quindi è necessario non limitarsi troppo. Gli alimenti migliori da mangiare sono quelli che contengono proteine ​​e grassi, nonché verdure verdi. È necessario evitare i carboidrati; cercare di ridurne il consumo gradualmente.

Prodotti che contengono proteine: petto di pollo bollito; pescare; fiocchi di latte; uova sode, cioè bianche.

Ci sono molti altri alimenti che contengono proteine, questo non è un elenco completo.
Ora, per quanto riguarda la formazione stessa. Solo se sei una persona impreparata dovresti iniziare in piccolo. È meglio fare meno serie, ma con la tecnica giusta per far lavorare i gruppi muscolari giusti. Tratteremo i problemi più importanti delle donne: glutei, muscoli posteriori della coscia, addome, petto e braccia.

I migliori esercizi per i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia sono gli squat. Se ne hai la possibilità, fai squat con un bilanciere, ma senza peso. Quando esegui questo esercizio, assicurati di guardare le ginocchia; non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi. Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, leggermente inclinata. Getta il bilanciere sulle spalle e inizia gli squat finché non è parallelo al pavimento. Evita di inarcare la schiena per non stressare la colonna vertebrale. Esegui 25 squat per 3 serie. Alla fine di ogni approccio, soffermati sul fondo per 10 secondi, questo aggiungerà un effetto ancora maggiore.

Gli affondi sono anche un esercizio efficace per i muscoli glutei. Se hai manubri da 2 kg, è semplicemente fantastico, prendili. Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fare un passo indietro con la gamba destra, la gamba sinistra rimane a posto, leggermente piegata. Le braccia lungo il corpo, le mani sono forti. Inizia ad abbassarti dolcemente fino a quando la coscia della gamba sinistra è parallela al pavimento. La schiena è piatta e dritta. Evita di sporgere il corpo in avanti. Assicurati che il ginocchio della gamba sinistra non vada oltre la punta del piede. Esegui l'esercizio 15 volte per 3 serie, alla fine di ciascuna serie mantieni la posizione per 10 secondi. Poi cambia gamba. Per un effetto maggiore, puoi allungare le braccia in avanti durante l'abbassamento e allo stesso tempo oscilleranno le braccia.

Passiamo ora alla stampa. Per riscaldarti, inizia a sollevare le scapole dal pavimento mentre sei sdraiato, osservando la parte bassa della schiena, dovrebbe essere sempre premuta sul pavimento. Rendi gradualmente gli esercizi più difficili aggiungendo le gambe. Piega le gambe con un angolo di 90 gradi, quando sollevi il corpo, tira le ginocchia verso il petto e riportale indietro. Solo se la parte bassa della schiena si stacca, ridurre l'inclinazione. Questo esercizio deve essere ripetuto 100 volte.

Le forbici sono un esercizio molto efficace per le donne. Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa, alza le gambe di 90 gradi. Inizia ad abbassare la gamba destra, mentre sollevi le scapole dal pavimento, cerca di raggiungere il ginocchio opposto con la spalla destra. Inizia con un ritmo facile e aumenta gradualmente. Gli esercizi devono essere eseguiti 30 volte in 3 approcci.

Anche un buon esercizio per tutti i muscoli addominali è la torsione con l'abbassamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe ad un angolo di 90 gradi, gli stinchi paralleli al pavimento, quando sollevi il corpo, raddrizza le gambe il più in basso possibile, rimani in questa posizione per un po' e ritorna alla posizione di partenza . Ripeti 20 volte per 3 approcci.

Per gli esercizi per i pettorali, i migliori sono le varie flessioni. Se hai difficoltà a eseguire flessioni con pesi con tutto il corpo, puoi mettere i piedi a terra e abbassare il corpo, sollevandolo utilizzando i muscoli del petto e delle braccia. Prova a fare 10 volte in 3 serie.

Come NON perdere peso e tonificare il corpo. Con manubri e fitball

Se hai una palla da ginnastica a casa, puoi mettere in ordine la tua figura da solo, l'importante è non essere pigro, ma fare esercizio, e entro un mese vedrai un risultato eccellente. Gli esercizi con fitball aiutano a rafforzare il tessuto muscolare, grazie al quale il contorno della figura diventa più bello. Ad esempio, il seguente esercizio su fitball con manubri piccoli (fino a 2 kg) è considerato efficace:

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla palla con la pancia, premi i fianchi sul fitball, posiziona le ginocchia sul pavimento.
2. Prendi i manubri, allargali il più in alto possibile in direzioni diverse, alzando leggermente le spalle.
3. Tieni la posizione per un secondo, ruota il corpo a sinistra e a destra, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Esegui l'esercizio 8 volte, aumentando gradualmente il numero di approcci.

Per perdere peso e tonificare il corpo in palestra è necessario allenarsi seguendo un regime di allenamento specifico. Un sistema di esercizi adeguatamente progettato ti aiuterà a bruciare più calorie, a perdere peso più velocemente, a rafforzare o sviluppare i muscoli e ad aumentare la flessibilità. Se vuoi rimettere in ordine tutto il tuo corpo in un mese, puoi visitare la palestra, dove un trainer professionista selezionerà personalmente per te un programma di allenamento.

Manubri, bilancieri e macchine per esercizi non sono adatti solo per trasformarsi in un bodybuilder pompato. Allenarsi in palestra ti aiuterà semplicemente a stringere e rafforzare i tuoi muscoli. È meglio iniziare ad allenarsi con un personal trainer: selezionerà il carico ottimale, il volume di allenamento e il programma di allenamento in base ai risultati desiderati.

Per eliminare il rilassamento muscolare è sufficiente andare in palestra 2-3 volte a settimana ed esercitarsi con pesi leggeri. Un buon risultato si ottiene eseguendo esercizi di forza di base: squat con bilanciere, stacchi, panca, trazioni, affondi con manubri.

Questi esercizi fanno lavorare più gruppi muscolari e producono risultati rapidi visibili entro un paio di mesi. Esercitandoti regolarmente, ti svilupperai un po' e otterrai un corpo bello e tonico.

Bevi più acqua durante l'attività fisica. Ciò contribuirà a mantenere il metabolismo al giusto livello.

Una buona forma fisica è direttamente correlata ad un'ottima salute, al buon umore e ad un'elevata autostima. Chi ha una figura snella si sente più sicuro nella società e non deve preoccuparsi di come gli stanno bene i vestiti, perché quasi tutto sta bene su un corpo tonico senza un grammo di grasso in eccesso. Se la tua figura è diventata un po' sfocata e ha perso i suoi contorni, dovresti prendere misure urgenti per aiutarti a tonificare il tuo corpo.

Avrai bisogno

• Attrezzatura sportiva, alimentazione naturale, crema liftante, massaggiatori

Istruzioni

Inizia a fare sport.
Dipende da te se lo fai a casa o nel centro fitness. Ma non tutti hanno abbastanza auto-organizzazione per studiare in modo indipendente. L'inizio delle corse mattutine viene costantemente rinviato a lunedì prossimo, la cyclette si trasforma in un supporto per i capispalla e i CD con le guide al fitness raccolgono gradualmente polvere. Se questa immagine ti è familiare, acquista un abbonamento a un fitness club. La pigrizia non scomparirà, e ora l'avidità competerà con essa, poiché i soldi saranno già pagati e nessuno te li restituirà. Inoltre, dentro centro fitness Un istruttore lavorerà con te e selezionerà la serie ottimale di esercizi per aiutarti a snellire la tua figura.

Mangia bene.
In nessun caso dovresti negarti completamente il cibo. Cerca invece di mangiare piccoli pasti ogni 3-4 ore. Bevi molti liquidi: è meglio acqua potabile pulita, tè, succo naturale, bevande a base di latte fermentato. Limita il consumo di cibi ipercalorici (cibi grassi, dolci, cibi ricchi di amido), sostituendoli con frutta e verdura fresca.

Presta attenzione alle condizioni della tua pelle.
Con un'intensa perdita di peso, la pelle spesso si affloscia, diventa flaccida e perde la sua elasticità. Molto spesso, questo problema si verifica sulla pelle delle cosce, dell'addome e dei glutei. Aiuteranno gli esercizi fisici volti a rafforzare i muscoli nelle aree problematiche. Il sangue che scorre nel corpo durante l'attività fisica attiva fa crescere piccoli vasi e nutre la pelle, rendendola più elastica. Puoi anche usare cosmetici per il corpo che hanno un effetto lifting.

Segui un corso di massaggio.
Il massaggio stimola la circolazione sanguigna, tonifica i muscoli e aumenta l'elasticità della pelle. Puoi massaggiarti da solo: ci sono molti dispositivi speciali per questo.

Come perdere peso e tonificare il tuo corpo. Come tonificare il corpo, costruire muscoli, perdere grasso: principi di base

Vale sicuramente la pena leggere questo articolo per coloro che non hanno bisogno di perdere peso, ma vogliono migliorare la qualità del proprio corpo. Prima di tutto, definiamo i principi di base della formazione del tessuto adiposo e muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione, è impossibile costruire un programma di formazione competente:

1. La regola principale per eliminare il grasso: consumare meno di quanto il corpo utilizza durante l'intera giornata. Cioè, devi mantenere un deficit calorico. Anche se non hai bisogno di perdere peso, ma solo di eliminare il grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quelle che bruci in un giorno.

2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie extra (300-600 kcal all'ora a seconda del programma). Ma se mangi, grosso modo, 3000 kcal al giorno, aumenterai di peso indipendentemente dal tuo allenamento. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda della dieta:

• puoi perdere peso senza allenarti affatto.
• puoi ingrassare e aumentare di peso anche con l'allenamento.

3. L'allenamento della forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere elasticità e tonificare il corpo. L'allenamento cardio insieme alle carenze nutrizionali contribuiranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Si tratta di due processi paralleli; il grasso non viene sostituito dai muscoli.

4. Puoi perdere peso senza allenarti. Ma con un’attività fisica regolare, la qualità del tuo corpo sarà migliore. Avrai addominali duri come la roccia, glutei tonici e braccia toniche. E questo può essere facilmente ottenuto a casa.

5. Contare proteine, carboidrati e grassi è importante se vuoi raggiungere il tuo obiettivo più velocemente e avere a cuore non solo la tua linea, ma anche la qualità del tuo corpo.

6. Gli allenamenti a casa con pesi leggeri possono rafforzare i muscoli e tonificarli. Tuttavia, è impossibile pompare i muscoli e aumentarne le dimensioni con gli allenamenti di Jillian Michaels, Janet Jenkins, Shauna T, ecc. Potrai migliorare la tua forma, rendere il tuo corpo in forma e scolpito, ma, ad esempio, non potrai ingrandire i glutei.

7. Se vuoi crescere i muscoli, dovresti iniziare a fare allenamenti di forza con pesi pesanti in palestra. Oppure acquista l'attrezzatura necessaria a casa.

8. Oltre all'allenamento della forza, la crescita muscolare richiede un surplus calorico e un apporto proteico sufficiente. Tuttavia, con un surplus calorico, insieme alla crescita muscolare, aumenterai anche il grasso. Questo è inevitabile; non esiste altro modo per aumentare la massa muscolare.

9. È impossibile far crescere i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Cosa fare se vuoi pompare i muscoli e mantenere il sollievo? In questo caso, lavora prima sulla crescita muscolare, per poi passare all'asciugatura del corpo. L'essiccazione non fa perdere peso! Si tratta di una diminuzione della percentuale di grasso dopo un allenamento intenso sulla massa muscolare.

10. Ma puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli e sul bruciare i grassi allo stesso tempo. Non confondere la crescita muscolare e il tono muscolare. Facendo attività fisica a casa si lavora in modo mirato sulla preservazione e sul rafforzamento della muscolatura affinché il corpo sia tonico ed elastico.

Esistono numerosi prodotti che possono essere utilizzati per migliorare il tono muscolare e combattere la debolezza muscolare senza l'utilizzo di farmaci. È anche importante non dimenticare la necessità di fare esercizio.

In questo articolo ti consiglieremo come creare correttamente il tuo menù per tutti i giorni utilizzando quei prodotti che possono rendere il tuo corpo snello e in forma. Inoltre, offriremo un'opzione di menu per vegani e vegetariani. Continua a leggere se vuoi sapere come mangiare per un corpo tonico.

Le proteine ​​sono un alimento sano

Se parliamo di salute dei nostri muscoli, innanzitutto dobbiamo ricordare l’importanza delle proteine, perché dovremmo scegliere solo quegli alimenti che possono apportare maggiori benefici al nostro organismo. Inoltre, le proteine ​​possono anche aiutarti a perdere peso e a ridurre la vita. Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico:

• Carne rossa: le proteine ​​contenute in questo tipo di carne aiutano a rinforzare i muscoli, ma non bisogna abusare di questo prodotto, perché un suo eccesso può causare malattie cardiovascolari. Una volta alla settimana sarà sufficiente.
• Carni bianche: questo tipo di carne può essere un'alternativa alla carne rossa se vogliamo rinforzare e tonificare il corpo senza ingrassare massa muscolare.
• Pesce: sia il pesce grasso che quello bianco contengono elevate quantità di proteine. Quando scegli, ricorda che il pesce bianco è molto più dietetico.
• Uova: gli albumi contengono molte proteine, mentre i tuorli contengono più grassi. Puoi preparare una frittata con un tuorlo e due albumi per trarne maggiori benefici.

• Latte e latticini: consigliamo di consumare latticini a basso contenuto di grassi. Ad esempio, puoi mangiare la ricotta a basso contenuto di grassi, aggiungendo un po 'di miele o olio d'oliva.
• Legumi: sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Oltre ad essere molto salutari, i legumi sono anche economici e disponibili in tutte le stagioni. Se non amate i legumi perché causano eccessivo gas, vi consigliamo di preparare questo prodotto con cumino e alghe, oppure macinare i fagioli in purea e con essi preparare vari patè o zuppe di purea. E se accoppi i tuoi legumi con un contorno di cereali (come il riso integrale), otterrai un apporto proteico ancora più potente.
• Noci: è meglio consumarle crude o al forno, ma non tostarle mai né aggiungere sale alle noci. La frutta secca può essere consumata anche come aggiunta a frullati di verdure o creme spalmabili per panini. Prima di mangiare, assicurati di controllare che la frutta secca che scegli non contenga zucchero, sale o grassi idrogenati.
• Funghi: le proteine ​​vegetali presenti nei funghi sono molto benefiche per il nostro organismo. Consigliamo di aggiungere questo delizioso prodotto a insalate, stufati, riso, pasta, ecc.
• Alghe: consigliamo di consumare la spirulina. Questa alga è così benefica che può essere consumata quotidianamente.

Grassi per la nutrizione del corpo

Anche i grassi sono essenziali per il nostro organismo, ma se vogliamo avere un corpo tonico e non accumulare grasso, dobbiamo rinunciare ai grassi saturi in favore di quelli nutrienti per l'organismo. Ecco perché consigliamo di consumare i seguenti prodotti:

• Oli vegetali premio: oliva, cocco, sesamo, semi di lino, crusca di frumento e olio di enotera.
• Frutta a guscio: noci di macadamia, nocciole, arachidi e mandorle.
• Pesce grasso
• L'avocado è un frutto meraviglioso che contiene molti grassi sani.
• Semi: sesamo, girasole, zucca, lino, ecc.

I carboidrati tonificheranno il tuo corpo

I carboidrati che aiutano a rafforzare e tonificare il corpo si trovano nei seguenti alimenti:

Per ottenere un corpo tonico a casa, devi influenzare il tuo corpo in modo completo. Uno dei fattori più importanti per il successo è la disciplina e la motivazione. Regole e procedure speciali dovrebbero diventare per te un'abitudine utile, uno stile di vita dal quale riceverai non solo una bella figura, ma anche piacere. I professionisti evidenziano diverse indicazioni principali su come tonificare il corpo in modo rapido ed efficace a casa:

• Una corretta alimentazione: cambiare la dieta, arrendersi prodotti nocivi aiuterà a migliorare la digestione, il metabolismo nel corpo, ad acquisire leggerezza e buon umore. Mangiare cibi sani aiuta a ridurre il grasso corporeo.
• Educazione fisica: gli esercizi per un corpo tonico dovrebbero essere eseguiti regolarmente. Cerca di fare in modo che lo sport ti dia piacere, scegli carichi fattibili, che, tuttavia, saranno efficaci.
• Procedure cosmetiche: massaggi, impacchi, creme influenzano la pelle, donandole elasticità. Gli esperti consigliano di iniziare con una doccia di contrasto al mattino. La procedura avrà un effetto benefico sulla bellezza del corpo e donerà vitalità.

Esercizi per un corpo tonico

Lo sport è una delle parti principali del programma su come rassodare rapidamente un corpo flaccido. Per raggiungere il successo, crea esercizi con movimenti che saranno piacevoli da fare. Puoi rafforzare la tua figura combinando esercizi di forza e cardio. Prendi come base una serie di esercizi per tonificare tutto il corpo:

• Per rafforzare i muscoli arti superiori Per eliminare i depositi nella zona delle spalle, avrai bisogno di manubri del peso di 1-2 kg. Prendili, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega e raddrizza alternativamente le braccia. Dovrai fare 3 serie da 20 volte. Anche i sollevamenti degli arti aiuteranno a risolvere questo problema. Dovrai sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Piega i gomiti in modo che i manubri siano vicino alle tue spalle. Allunga le braccia con movimenti fluidi finché non sono completamente dritte sopra la testa, torna alla posizione di partenza. Devi ripetere l'esercizio 15 volte.
• Seni belli e tonici - condizione importante attrattiva femminile. È costituito da tessuto adiposo, quindi, utilizzando i carichi, non può essere ingrandito, ma sollevarlo allenando i muscoli pettorali è un vero compito. Per eseguire l'esercizio avrai bisogno di una sedia. Sdraiati su di esso con la parte superiore della schiena, mantieni il busto in questa posizione, appoggiandoti sulle gambe piegate. Alza le mani con i manubri verso l'alto, inizia gradualmente ad abbassare gli arti dietro la testa il più possibile. Mentre scendi, tira in dentro lo stomaco. Richiede 4 serie da 12 ripetizioni.
• Per stringere lo stomaco, esegui il seguente esercizio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi uniti, le mani intrecciate dietro la testa. È necessario sollevare la parte superiore del corpo, lasciando in posizione la parte bassa della schiena. Per tonificare il corpo nella zona addominale, esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
• L'esercizio “Rondine” è adatto per stringere il corpo nei fianchi e nei glutei. Stai dritto, porta indietro la gamba destra, trasferendo il peso sulla sinistra, inclina il corpo in avanti. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Muovi il braccio destro di lato, ruotandolo Petto. Esegui 20 volte, poi cambia gamba.

Sembrerebbe che il plank sia un esercizio per “non colpire chi è sdraiato”. Provate però a congelarvi per mezzo minuto (questo è il tempo base per i principianti) nella posizione, e capirete che non è tutto così semplice. Per resistere bisogna fare un grande sforzo, e mentre cerchi con tutte le tue forze di non piegarti, quasi tutti i muscoli del corpo lavorano: collo, spalle, braccia, petto, schiena, addominali, glutei, cosce, polpacci... Facendo il plank non aumenterai la massa muscolare, ma creerai, come dicono i professionisti, un “corsetto”: il tuo corpo diventerà tonico, scolpito e gli addominali “d'acciaio” Piace."

Prova a fare il plank ogni giorno e dopo 2 settimane noterai un risultato eccellente allo specchio!

Come eseguire correttamente un plank classico?

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piega i gomiti di 90 gradi e mettiti in posizione di riposo sdraiato sui gomiti. Sostieniti solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. I gomiti sono esattamente sotto le spalle.

Contrai gli addominali e i glutei, assicurandoti che i fianchi e la parte bassa della schiena non si pieghino. Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni. Respira in modo uniforme. Dopo aver tenuto la posizione il più a lungo possibile, piega delicatamente le ginocchia e torna alla posizione di partenza.

È necessario iniziare l'allenamento con 10-30 secondi per i principianti, aumentando gradualmente il tempo fino a 1,5 minuti. Dopo aver ripetuto l'esercizio più volte, allungati accuratamente.

Opzioni di esercizio:

1) Plank sulle braccia tese.

Sdraiato nella posizione di partenza, raddrizza completamente i gomiti, appoggiandoti sulle braccia tese. Assicurati che la schiena non si “abbassi” o non si inarchi nella colonna vertebrale e nelle spalle!

2) Barra di potenza.

Allungatevi nella classica posizione del plank, appoggiandovi sui gomiti. Uno: mentre espiri, raddrizza il braccio destro, appoggia il palmo della mano sul pavimento, due: raddrizza il braccio sinistro. Tre: piega indietro il braccio destro, appoggiandoti sul gomito, quattro: piega il braccio sinistro e torna alla posizione di partenza.

Per tutto questo tempo, assicurati che la schiena, i glutei, i fianchi e le gambe rimangano dritti.

L’esercizio costringe il corpo a lavorare di più e aggiunge carico cardio.

3) Plank classico con la gamba abdotta.

Allungati in una posizione di plancia. Rafforza gli addominali, i glutei e le cosce. Sposta il peso sulla punta del piede sinistro. Porta la gamba destra, raddrizzata (il tallone è rivolto al soffitto, la punta al pavimento), 10-20 centimetri indietro. Congelati in questa posizione. Quindi ripeti lo stesso esercizio sull'altra gamba.

4) Tavola complicata.

Allungati in una posizione di plancia con le braccia tese. Solleva lentamente il braccio destro in avanti e allo stesso tempo sposta indietro la gamba sinistra. Congelare in questa posizione per 10-20 secondi. Assicurati che il braccio teso in avanti sia in linea retta con il busto e la gamba tirata indietro. Ritorna con attenzione alla posizione di partenza e ripeti lo stesso esercizio, estendendo il braccio sinistro e la gamba destra.

5) Plancia laterale.

Sdraiati sul lato destro. Piega il braccio destro: il gomito è esattamente sotto la spalla, appoggiato sul pavimento. Il braccio sinistro è piegato, il palmo è sulla vita. Allungati, le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena formano una linea retta. Il supporto è sull'avambraccio destro e sulle piante dei piedi. Mantieni la posizione il più a lungo possibile e ritorna lentamente alla posizione di partenza.

6) Tavola laterale a distanza di un braccio.

Raddrizza il braccio destro, appoggiati sul palmo destro: dovrebbe essere rigorosamente sotto la spalla. Alza la mano sinistra in modo che formi una linea retta con la destra. Le gambe sono distese, solo i lati delle piante poggiano sul pavimento. Assicurati che il busto, le gambe e la parte bassa della schiena siano dritti e non si pieghino nello stomaco.

Ripeti lo stesso esercizio dall'altra parte.

Per ognuno di loro. Ma come stringere il corpo nel suo insieme, creando la sua forma perfetta?

Considerando il programma di tre settimane dell'istruttrice americana di Hollywood Jeanette Jenkins, si può notare che è adatto a qualsiasi figura e consente di ottenere un risultato notevole.

Creare forme scultoree perfette non è un compito facile. Tuttavia, oltre a tonificare il corpo, l’esercizio fisico ti aiuta a sentirti bene. Dopotutto, la salute mentale non è meno importante della salute fisica. Questa tecnica ti aiuterà a vederti non solo nell'immagine della “bellezza di Hollywood”, ma porterà anche conforto psicologico.

I benefici di un programma di rafforzamento del corpo sono l'acquisizione di più energia, il rafforzamento della resistenza, della salute,... Diverse opzioni di piano di esercizi ti consentono di scegliere quello più adatto al tuo livello di forma fisica: dalla versione leggera a quella media e alta.

Questo programma è ottimo anche per rimettersi in forma dopo un lungo periodo di non allenamento. Aiuta a tornare alle tradizionali abitudini di esercizio.

Come tonificare il tuo corpo a casa senza torturarti

Queste “chiavi d'oro” rivelano segreti che ti aiutano a perdere peso in modo confortevole e ad allenarti a casa () in modo piacevole. Affinché i muscoli diventino elastici e il corpo sia scolpito, è necessario seguire le regole:

1) Non smettere di mangiare! Ottenere le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno è il carburante che mantiene il tuo metabolismo senza intoppi. Assicurati di mangiare cibi a basso contenuto calorico e di buona qualità 5-6 volte al giorno. Questo ti aiuterà a ottenere un corpo sano e tonico e a non provare il disagio della fame;

2) Scegli carboidrati lenti, escludendo gli amidi (patate, pane, prodotti da forno e pasta). Sostituiscili con verdure, frutta e cereali integrali. La norma dell'OMS per una dieta quotidiana è di 4 g di carboidrati per 1 kg di peso, per ottenere la massima energia per l'allenamento e sentirsi a proprio agio;

3) Assicurati di avere abbastanza grassi sani nella tua dieta: oli vegetali, noci, semi, avocado. Non servono solo come fonte di calorie per costruire i muscoli, ma forniscono anche un mezzo per le vitamine liposolubili A, D, E e K, il cui apporto garantisce elasticità della pelle, unghie forti e spessore dei capelli. Inoltre, i grassi sani aiutano a eliminare il colesterolo cattivo nel sangue e stimolano il processo di scomposizione dei lipidi accumulati. Lo standard dell'OMS suggerisce di utilizzare la formula per la dieta quotidiana: 1 g di grassi sani per 1 kg di peso. (Gli istruttori di fitness consentono di ridurne la quantità del 10-20% e di consumare almeno 0,8 g di grassi sani per 1 kg di peso.) Bellezza femminile dipende dal fatto che il corpo riceva una quantità sufficiente di questo importante nutriente;

4) Non ridurre gli alimenti proteici nella tua dieta! Aumenta l'apporto proteico per aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare durante la perdita di peso. La drastica perdita di peso attiva il catabolismo dei tessuti (disintegrazione), un processo che si esprime visivamente nel rilassamento dei muscoli e della pelle. Di conseguenza, puoi ottenere un corpo flaccido. La proteina leucina, presente nel siero di latte, nei prodotti a base di proteine ​​animali e in vari latticini, agisce direttamente sui muscoli, prevenendone la perdita di massa. La quantità di proteine ​​consumate al giorno, secondo gli standard dell'OMS, non deve superare 1 g per 1 kg di peso, ma nel caso di diete cheto a basso contenuto di carboidrati può aumentare fino a 2-2,5 g con allenamento di forza obbligatorio;

5) La forza muscolare dipende interamente dall'idratazione dei tessuti. Il tessuto muscolare dipende per il 75-80% dall'acqua e la disidratazione ne accelera la distruzione. Il livello ottimale di idratazione dei tessuti e l'equilibrio elettrolitico in essi contenuti aiutano a ripristinare i muscoli dopo l'allenamento e a formare nuove fibre muscolari (collagene ed elastina). Le regole per l'acqua potabile sono discusse nel modo più dettagliato possibile in una serie di articoli:

6) Prova l'allenamento a intervalli! Non dovrai torturarti con esercizi cardio a lungo termine per bruciare i grassi in modo efficace (senza perdere massa muscolare) se usi l'allenamento a intervalli invece dell'allenamento continuo. Ad esempio, una corsa veloce e intensa - 1 minuto e nei prossimi due minuti - un rallentamento graduale. E così 10 volte in una lezione di mezz'ora. È meglio farlo almeno tre volte a settimana. Lo stesso principio può essere utilizzato nel Pilates, accelerando e rallentando la resistenza, nella camminata - aggiustando il ritmo e in qualsiasi allenamento di forza, giocando con i pesi;

7) Non diventerai uno “Schwarznegger”! La linea di un bodybuilder si ottiene attraverso molte ore di programmi giornalieri di lavoro con pesi pesanti in palestra, speciali nutrizione sportiva e tutta una serie di farmaci sviluppati individualmente assunti sotto la supervisione di professionisti. Carichi leggeri e moderati che aiutano a rassodare rapidamente il corpo non portano a gonfiore muscolare! L'allenamento della forza aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, stimola anche il metabolismo, accelera il consumo di calorie e porta a una rapida perdita di peso;

8) Modalità. Le situazioni stressanti aumentano la sintesi dell'ormone cortisolo, che attiva l'accumulo di grasso nel corpo e i processi di disgregazione muscolare. Sonno adeguato, trattamenti idrici (inclusa una doccia fresca o una doccia), passeggiate all'aria aperta, emozioni positive, giochi all'aperto: questi sono fattori che hanno un effetto benefico sul benessere di una persona e sui risultati dell'allenamento;

9) Il massaggio stimola l'afflusso di sangue ai tessuti e l'apporto di sostanze nutritive e ossigeno ad essi. Aiuta a rafforzare i muscoli, a renderli elastici e sodi;

10) Uno degli elementi più importanti per perdere peso e tonificare il proprio corpo è la motivazione. Per ottenere un corpo tonico in un mese, per formare muscoli elastici, è necessario adattarsi ad aumentare il peso dei manubri, il livello di tensione, resistenza e velocità, aumentando il numero di ripetizioni e così via. Per fare ciò, devi variare i movimenti, l'allenamento e gli esercizi, controllare le azioni di tutti i muscoli e includere nel tuo lavoro elementi che aiutano ad allenare determinati gruppi muscolari. Il tuo corpo non cambierà finché non vorrai trasformarlo in una figura scolpita e tonica!

La formula del successo: allenare tutti i gruppi muscolari

Non è un segreto che l'attività sportiva regolare abbinata ad uno stile di vita sano garantisca un'ottima salute e un'ottima definizione muscolare.

Come tonificare il tuo corpo a casa? L'autore del programma consiglia di prendere dall'attrezzatura due tipi di manubri che corrispondono alla forma fisica individuale: leggero (peso 1,5-2,5 kg) e medio (da 3-3,5 kg a 5 kg). Per ottenere i migliori risultati, tutti gli allenamenti discussi di seguito devono essere eseguiti nella sequenza consigliata (ripetiamo il corso di 7 giorni tre volte):

Giorno 1: Cardio e stretching;
Giorno 2: Complessi A e C;
Giorno 3: Cardio e stretching;
Giorno 4: Complessi B e C;
Giorno 5: Complesso A e stretching;
Giorno 6: Complessi B e C;
Giorno 7: Riposo e ringiovanimento.

Se hai bisogno di tonificare il tuo corpo in 2 settimane e hai un livello di allenamento sufficiente, puoi eseguire esercizi di livello più complesso e ottenere il risultato desiderato in 14 giorni.

Per i principianti o le ragazze che iniziano le lezioni dopo una lunga pausa, è meglio utilizzare la versione leggera dell'allenamento con ulteriore rafforzamento, ma il processo di formazione richiederà almeno un mese.

Il programma, che comprende esercizi per un corpo tonico, si compone di quattro allenamenti principali, tre dei quali di forza e uno cardio.

Eseguito 4 volte o in modalità avanzata – 6 volte.

1. Plank combinato (spalle, petto, tricipiti e addominali)

Mani sul pavimento, posizionate più larghe delle spalle (SH) e delle ginocchia. Mantieni il corpo teso in linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni, contraendo gli addominali. Piega i gomiti ad angolo retto, abbassati, quindi raddrizza le braccia, sollevandoti. (Ripetere 20-25 volte).

Dopo aver completato l'ultimo push-up, allunga le gambe in linea retta, stringi gli addominali, raddrizza la schiena e mantieni la posizione sulla tavola per 30 secondi.

Per migliorare: esegui flessioni e plank completi – 60 secondi.

È importante sapere: e.

2. Petto (spalle e petto)

Sdraiato sul pavimento a faccia in su, piega le ginocchia, tieni i manubri sulle braccia tese, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allargare lentamente le braccia ai lati, piegando leggermente i gomiti, e fermarsi a 2-3 cm dal pavimento. Riportare il peso a IP. (Eseguiamo 15 ripetizioni).

Prendi immediatamente dei manubri leggeri e ripeti 10 o più volte.

Per migliorare: eseguire 25 ripetizioni con manubri medi (3,5-5 kg).

3. Affondi inversi (glutei, quadricipiti, bicipiti, muscoli posteriori della coscia)

In piedi con i piedi sulla spalla, teniamo i manubri leggeri tra le mani, piegati ai gomiti, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Facciamo un affondo indietro con la gamba destra, abbassandola fino al ginocchio. Allo stesso tempo, piega il ginocchio sinistro ad angolo retto, mantenendolo sopra la caviglia. Ritorniamo in IP, trasferendo il peso del corpo attraverso il tallone sinistro, portando il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Ripetiamo l'esercizio 15 volte, poi passiamo all'altra gamba.

Per migliorare: Usiamo manubri “medi” o ripetiamo 25 volte per ogni gamba.

4. Squat/posa della sedia (glutei, quadricipiti, bicipiti, cosce)

In piedi con i piedi sulla spalla, tenendo i manubri leggeri sulle spalle. Mentre ti accovacci, spingi indietro i glutei, mantenendo il corpo sopra i talloni. Spingendo via con loro, torniamo all'IP, stringendo i glutei. Facciamo 20-25 ripetizioni.

Dopo l'ultimo squat, abbassa i pesi e unisci le gambe. Mentre ti siedi, tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e alza le braccia davanti a te all'altezza del petto, tenendo i manubri per 30 secondi.

Per migliorare: Usa pesi medi e mantieni la posizione della sedia per 60 secondi.

Complesso B: schiena, bicipiti e cosce

Versione standard: esegui 4 volte, versione migliorata - 6 volte.

1. Plie squat (glutei, quadricipiti, interno coscia)

In piedi (gambe leggermente più larghe delle spalle) con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (a 45°), teniamo i manubri leggeri direttamente davanti a noi all'altezza dei fianchi. Mantenendo tesi gli addominali e i muscoli centrali, piega le ginocchia ad angolo retto lungo la linea del secondo e terzo dito del piede, appoggiandoti sui talloni. Stringiamo i glutei e ci sforziamo per stare in posizione IP. Eseguiamo 15 ripetizioni.

Per migliorare: utilizzare pesi medi oppure ripetere 25 volte.

Interessante anche: e.

2. Bicipiti (bicipiti)

Stando dritti, con i piedi uniti, piega leggermente le ginocchia. Teniamo pesanti manubri tra le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Piega lentamente le braccia verso le spalle, tendendo i bicipiti. Abbassa lentamente i manubri per iniziare la ripetizione. Lo facciamo 15 volte.

Prendi immediatamente pesi leggeri e ripeti tutti i movimenti più di 10 volte.

Per migliorare: esegui 25 ripetizioni con manubri più pesanti.

3. Lifting interno ed esterno (glutei, interno ed esterno coscia)

Stai dritto, i piedi sulla spalla, estendi le braccia all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il basso. Solleva la gamba sinistra di lato, contraendo i muscoli della parte esterna della coscia e dei glutei. Esegui 15 volte. Senza toccare il pavimento, muovi la gamba sinistra in avanti, ruotandola dentro fianchi davanti a te ed estendere il tallone in avanti. Lo facciamo 15 volte.

Ripeti l'esercizio davanti allo specchio con la gamba destra.

Per migliorare: esegui 25 ripetizioni per ciascuna gamba.

4. Affondi all'indietro con rafforzamento (parte superiore della schiena e spalle)

In piedi (piedi sulla spalla), spostare quello destro circa 90 cm dietro il sinistro. Teniamo i manubri medi (3,5-5 kg) nei palmi delle mani, uno di fronte all'altro. Piegati dalla vita, abbassando le braccia a terra in diagonale (non più in alto della parte anteriore del ginocchio). Solleva lentamente le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, tendendo in modo sincrono i muscoli della parte superiore della schiena. Abbassa lentamente i manubri e ripeti, tornando alla ripetizione completa. (15 ripetizioni).

Prendi immediatamente dei manubri leggeri (1,5-2,5 kg) ed esegui nuovamente i movimenti più di 10 volte.

Per migliorare: Esegui 25 volte utilizzando manubri medi.

Complesso C: muscoli centrali

Il metodo principale viene eseguito 4 volte, il metodo avanzato viene eseguito 6 volte.

1. Crunch verso l'alto (profondi, trasversali e del retto dell'addome)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa sostenuta dalle mani vicino alle orecchie, con i palmi rivolti verso l'alto. Raddrizza le braccia in avanti, contraendo i muscoli addominali, solleva la testa, il collo e le spalle, sollevandoli dal pavimento. Mantieni la colonna vertebrale arrotondata e muoviti nel modo più fluido possibile. Dopo esserti alzato completamente, stringi gli addominali e abbassati. Fai 8 ripetizioni.

Per migliorare: Esegui tutte le stesse azioni, ma con le gambe dritte.

Alcune hanno un seno rigoglioso e una vita sottile, altre hanno gambe naturalmente snelle e una pancia per niente piatta: tutte le donne sono diverse. Ma tutte sono accomunate dal desiderio di avere un corpo elastico e forme scolpite. Per la donna moderna Sono disponibili tutti i tipi di prodotti cosmetici per combattere la cellulite. Tuttavia, aiutano davvero? E cosa dovresti fare con il tuo corpo per apparire perfetto? Questo sarà discusso in questo articolo.

Cos'è la cellulite?

Il principale nemico della bellezza del gentil sesso è la vecchiaia. Le sue manifestazioni includono non solo le rughe, ma anche la perdita di elasticità della pelle. E poiché sotto l'epidermide si trova strato di grasso, a forma di insieme di corpi rotondi gelatinosi, più sottile è la pelle, maggiore è la probabilità di sviluppare la famigerata buccia d'arancia. Cioè, le irregolarità visibili sui glutei, sull'addome, sulle braccia, popolarmente chiamate cellulite, sono il contorno del tessuto adiposo dovuto alla diminuzione dello spessore della pelle legata all'età.

La seconda ragione di questo fenomeno, che influisce negativamente sull'elasticità del corpo, è considerata l'effetto degli estrogeni. Sono questi ormoni, che predominano nel corpo femminile, che bloccano la disgregazione istantanea del grasso. Questa è la spiegazione per cui la cellulite attacca soprattutto i glutei del gentil sesso. Ma questo non significa che la natura abbia reso la vita più facile agli uomini. A causa dello sviluppo dell'obesità in essi cavità addominale il rischio di morte è maggiore rispetto alle donne con i glutei pieni.

I muscoli nella lotta contro il grasso

Un corpo sodo e tonico si può ottenere solo attraverso l’esercizio fisico. Nessuna quantità di creme dimagranti, massaggi, pillole sfortunate o diete potrà costruire figure scolpite. Glutei rotondi, pancia piatta, postura, braccia toniche e ottima salute sono il risultato di una regolare attività fisica.

Ogni giorno i muscoli fanno molte contrazioni. Grazie al loro lavoro, una persona si muove, respira, sbatte le palpebre. Per queste azioni vitali, i muscoli necessitano del 10% di tutti i depositi di grasso. Dove dovrebbe essere inviato il restante 90%? La risposta è ovvia: il lavoro forzato del tessuto muscolare, vale a dire l'esercizio fisico. Durante gli esercizi di forza e aerobici e con una corretta alimentazione, il tessuto adiposo sottocutaneo viene bruciato, il che interferisce con la creazione di un corpo elastico.

Involucri: verità o mito?

I saloni di bellezza offrono impacchi per il corpo al cioccolato e alghe, sottolineando l'effetto pazzesco della procedura per eliminare la buccia d'arancia. Ma se consideriamo questo processo da un punto di vista scientifico, si scopre che la seduta anticellulite dichiarata è solo un'altra truffa in denaro.

Il fatto è che la pelle è insignificante. L'epidermide non è l'intestino o lo stomaco. Se la pelle potesse fornire sostanze al corpo, le ginocchia imbevute di alcol farebbero ubriacare una persona. Tuttavia, questo non è vero.

Indubbiamente, dopo l'avvolgimento, si avverte una sensazione di pelle tesa. I nutrienti delle alghe o del burro di cacao riempiono le piccole rughe dell'epidermide, da qui la sensazione di un corpo elastico. Poiché l'aroma di una dolce prelibatezza allevia la fatica e l'irritazione, puoi sperimentare l'avvolgimento del cioccolato a casa.

Come rendere il tuo corpo elastico e tonico?

Le fasce sono state inventate dalle persone pigre, da coloro che non volevano fare esercizio fisico, e forse sono efficaci come misura preventiva per mantenere l'elasticità della pelle. Ma se la lipodistrofia (cellulite) ha già attaccato le aree problematiche, solo una corretta alimentazione e l'esercizio fisico aiuteranno a ottenere risultati.

L'allenamento di gruppo è adatto a individui attivi. Ma cosa dovrebbero fare le donne impegnate? Come rendere elastico il tuo corpo? In questo caso, la determinazione dovrebbe aiutare. Correre a giorni alterni è un ottimo modo per rimuovere centimetri in più. Nei primi giorni sono sufficienti 10-15 minuti di jogging con pause per camminare. Quando i muscoli diventano più forti, il tempo di esercizio dovrebbe essere aumentato.

La corda per saltare è una macchina per esercizi domestici economica ed efficace. Dopo mezz'ora di salto vengono bruciate 500 kcal. Come nella corsa, anche quando si lavora con la corda per saltare vengono coinvolti i muscoli della schiena, delle gambe, delle braccia e dell'addome.

Regime quotidiano

Otto ore di sonno per un adulto non sono un capriccio dei medici, ma una garanzia di salute. La mancanza di sonno porta all'interruzione dei processi metabolici, che è la causa dell'eccesso di peso. È stato condotto uno studio in cui le persone che hanno dormito meno di 8 ore a notte per tre settimane hanno guadagnato peso alla fine dell'esperimento a causa del metabolismo a breve termine. Hanno sperimentato un grave indebolimento della sensibilità all'insulina e una diminuzione del livello dell'ormone leptina. I loro bellissimi corpi elastici erano ricoperti di chili in più.

Pertanto, avendo deciso di raggiungere bella figura, dovresti prenderti cura di un riposo sano e completo durante la notte.

Acqua

Una nota nutrizionista che ha aiutato centinaia di persone ad acquisire la forma desiderata, Svetlana Fus, ha parlato dei benefici dell'acqua e lo ha dimostrato non solo a parole, ma con i fatti. I partecipanti all'esperimento, senza rinunciare alle proprie abitudini gastronomiche, hanno perso il 3-4% del peso in due settimane.

Il fatto è che le ragioni peso in eccesso sono: metabolismo lento, alimentazione sotto stress e consumo eccessivo di dolci dopo il pasto principale. Ha rivelato:

• Se bevi 2 bicchieri d'acqua a stomaco vuoto, il tuo processi metabolici nell'organismo.
• Bere acqua 30 minuti dopo un pasto riduce il desiderio di mangiare un dolce in più.
• L'acqua minerale con magnesio combatte la falsa sensazione di fame (in situazioni di stress). Il magnesio sopprime l'irritazione centrale sistema nervoso. Tuttavia, il consumo regolare di tale acqua richiede la consultazione di un medico.

Esercizi di forza

Un corpo tonico non può essere raggiunto solo facendo attività cardio come saltare e correre. La ponderazione dà sollievo ai muscoli durante lo sport. Un semplice esercizio che può rafforzare i muscoli glutei sono gli squat. Per gli atleti principianti è meglio affinare la tecnica in palestra sotto la supervisione di un allenatore.

Ma puoi provare a fare squat a casa. Prendi pesi da 1-2 kg. Mani alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Dovresti sederti finché non è parallelo al pavimento, devi alzarti lentamente, concentrandoti sui talloni, stringendo i glutei. Il numero di approcci è 3-4 con 15-20 ripetizioni.

Tra un approccio e l'altro, dovresti fare 5-10 flessioni. Per rafforzare i muscoli di tutto il corpo dopo gli esercizi elencati, è consigliabile tenere la barra per un minuto, controllando la schiena, che non deve essere inarcata.

Riassumendo: come rendere elastico il proprio corpo a casa?

• Sonno sano.
• 8 bicchieri d'acqua al giorno.
• Regolare esercizio fisico: alternando allenamenti cardio con esercizi di forza.
• Strofinare i glutei con una salvietta o un asciugamano duro.
• L'uso di creme che aumentano l'elasticità della pelle.
• Evitare i dolci dopo le 15:00.
• Mangiare carni magre.
• Rifiuto di mangiare dopo l'allenamento per 2 ore.
• Mangia carne solo con verdure, non con pane.

Affinché i risultati durino per molti anni, le raccomandazioni elencate dovrebbero diventare uno stile di vita e non un modo temporaneo per rendere il corpo elastico e tonico.

Se vuoi perdere peso, dimentica il conteggio delle calorie e le diete miracolose. Presta attenzione solo a quattro cose principali: cibo, esercizio fisico, stile di vita e motivazione. La perdita di peso è garantita se mangi sano, fai attività fisica, cambi le tue abitudini Vita di ogni giorno e motivarti. Questo articolo elenca 30 cose che ti aiuteranno a cambiare il tuo corpo in meglio. Sei pronto a cambiare la tua vita? Iniziamo!

1. Mangia spesso

Suggerimento n. 1 per qualsiasi nutrizionista. Mangiare ogni 2-3 ore per perdere peso. Ma assicurati di mangiare cibi che ti aiuteranno a perdere peso e a mantenere attivo il tuo metabolismo. Mangiare cibi sani migliorerà la qualità del tuo sistema digestivo e il tuo benessere generale. Ciò aiuterà il tuo corpo a utilizzare le calorie come energia, il che ti aiuterà a perdere peso.

Ma c'è una percentuale di persone che sta meglio mangiando tutte e 3 le volte al giorno, senza dividere i pasti già piccoli in pasti ancora più piccoli, portando così a una sensazione di fame costante.

2. Bevi acqua

Molte volte quando abbiamo fame, abbiamo semplicemente sete. Bevendo molta acqua, riduci la fame. Pertanto, bevi almeno 3 litri di acqua ogni giorno. Se stai facendo attività fisica, la quantità di acqua dovrebbe essere maggiore. L'acqua aiuta anche a rimuovere le tossine dal corpo. Inoltre migliora la digestione, purifica il colon e aiuta le cellule a funzionare correttamente. Bevi acqua 20-30 minuti prima dei pasti: questo eviterà l'eccesso di cibo.

3. Aggiungi una componente proteica ad ogni pasto

Le proteine ​​sono le migliori per costruire massa muscolare e rafforzare i muscoli. Quindi, per ottenere un corpo definito, tonico e magro, è necessario includere proteine ​​magre in ogni pasto. Puoi mangiare uova, noci, semi, pesce, petto di pollo, funghi, lenticchie, germogli, piselli, fagioli.

4. Mangia frutta e verdura

La maggior parte dei disturbi metabolici si verificano a causa di una quantità insufficiente di vitamine e minerali nel corpo. Vitamine e minerali sono essenziali per varie reazioni biologiche nel nostro corpo. Frutta e verdura sono una buona fonte di vitamine, minerali, fibre alimentari e carboidrati. Non privare completamente il tuo corpo dei carboidrati poiché sono elementi costitutivi importanti del nostro corpo. La fibra alimentare si lega alle molecole di grasso e ne impedisce l'assorbimento. I grassi legati alle fibre alimentari vengono escreti direttamente dal corpo con fibre indigeribili. Idealmente, dovresti assumere 3-4 porzioni di frutta e verdura al giorno.

5. Mangia grassi sani

Non tutti i grassi sono cattivi. I grassi sani aiutano a ridurre l’infiammazione e a mantenere le cellule sane. Puoi consumare avocado, semi di lino, olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di semi di canapa, semi di zucca, grasso di pesce, olio di crusca di riso, Olio di cocco, burro di arachidi, semi di girasole, mandorle, noci di macadamia, noci, noci pecan, nocciole e pinoli. È meglio mangiare noci al mattino in modo da poter bruciare calorie durante il giorno.

6. Evita cibi spazzatura/trasformati

Sembra noioso, ma la chiave per perdere peso è evitare tutti i cibi spazzatura. Il fast food e gli alimenti trasformati non sono affatto nutrienti e contengono sali e grassi malsani. Aumentano il colesterolo cattivo, aumentano il peso e il rischio di malattie cardiache e cancro e accelerano l’invecchiamento. Evitate quindi patatine fritte, pollo fritto, bevande gassate, succhi di frutta confezionati, cereali aromatizzati e cibi lavorati.

7. Mangia 5-6 volte al giorno

A seconda di quanto tempo rimani sveglio, dovresti mangiare 5-6 volte al giorno. Se il tuo tempo di veglia è di 15 ore, dovresti mangiare 5 volte al giorno (dividi 15 per 3). Fai sempre colazione. Il pranzo e la cena dovrebbero essere leggeri. Puoi fare uno spuntino con succhi di frutta fresca, carote, sedano, yogurt, noci e frutta.

8. Cucina te stesso

Il modo migliore per evitare il cibo spazzatura e consumare calorie e grassi trans in eccesso è preparare i pasti a casa. Fai scorta di verdura, frutta, proteine ​​magre e grassi sani durante il fine settimana. Inoltre, acquista borse e contenitori con chiusura lampo di diverse forme e dimensioni. Puoi tagliare le verdure durante il fine settimana e conservarle fresche in sacchetti con chiusura lampo per tutta la settimana. Prepara il pranzo in ufficio in un contenitore. Alcuni buone opzioni a pranzo: gamberetti, sandwich al pollo e panini in foglie di lattuga.

9. Riduci le dimensioni della porzione

La quantità di cibo che dovresti consumare dovrebbe essere uguale alla dimensione del tuo palmo. Anche mangiare grandi quantità di cibi sani può portare ad un aumento di peso. Anche se mangi sano ma non controlli le dimensioni delle porzioni, avrai meno probabilità di perdere peso.

10. Studia il contenuto del tuo piatto

Ogni volta che mangi, guarda il tuo piatto. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure, un quarto dovrebbe contenere proteine ​​magre e il resto dovrebbe contenere... carboidrati complessi e grassi sani. Questo equilibrio dovrebbe essere mantenuto per fornire al corpo la quantità necessaria di fibre, carboidrati, proteine ​​e grassi, nonché per perdere peso e liberarsi del corpo sciolto e decrepito.

11. Personalizza la tua esperienza culinaria

Quando abbiamo fame, spesso tendiamo a mangiare tutto e velocemente. Ma non è giusto. Quando masticiamo frettolosamente il cibo, insieme ad esso entra anche l'aria, che provoca gonfiore. Inoltre, quando mangiamo velocemente, tendiamo a mangiare di più. Quindi, goditi il ​​tuo cibo e mangia lentamente. Non ti sforzerai troppo e manterrai un metabolismo attivo.

12. Mangia poco

Se segui rigorosamente i punti sopra menzionati, puoi sicuramente goderti un pasto leggero a settimana. Concedetevi tutti i tipi cibo gustoso, ma senza esagerare. Se ti alleni regolarmente, puoi consumare 500 calorie in più rispetto alla tua giornata media. Se il tuo stile di vita è sedentario, non puoi aggiungere più di 250 calorie.

Poi, un piano di allenamento e una serie di esercizi. Il tuo corpo deve utilizzare l'energia che consumi sotto forma di cibo. Se non spendi energia, verrà immagazzinata come grasso. E più grasso hai nel tuo corpo, più dovrai lavorare in seguito per bruciarlo e creare sollievo. Ecco cosa dovresti fare:

13. Corri su e giù per le scale

Le scale sono un allenamento straordinario per le persone che vogliono perdere peso. Corri su e giù per le scale per 30 minuti ogni mattina. Fatelo prima di colazione. Una corsa del genere funzionerà come riscaldamento, che aiuterà a preparare i muscoli a carichi più seri in un mese. Inoltre, brucia qualche caloria in più, aiuta a dare definizione ai muscoli e migliora la respirazione.

14. Corda per saltare

Una volta allenate le gambe, è ora di iniziare il tuo vero allenamento per dimagrire. Trova una corda per saltare e inizia a saltare. Inizia con 20 minuti e aumenta gradualmente il tempo fino a 40 minuti. La corda per saltare attacca il grasso bruno presente nello stomaco, che è considerato il grasso più difficile da perdere. Saltare la corda rafforza anche i muscoli delle gambe e riduce il girovita.

15. Fai una passeggiata

Una volta che hai finito di saltare la corda, è ora di riprendere fiato. Il modo migliore per muoversi e rilassarsi allo stesso tempo è camminare. Questo allenamento essenziale mantiene le gambe, le braccia e tutto il corpo in movimento. Allo stesso tempo facilita anche la respirazione.

16. Allenamento della forza

Dopo una passeggiata di 15 minuti, è ora di fare un po' di sollevamento pesi. L’allenamento della forza è parte integrante del tuo piano di allenamento. SÌ! Mi capisci. È necessario allenarsi con pesi extra per perdere peso, avere muscoli tonici e una pelle compatta. Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli si affaticano. Solo quando sono stanchi perdono il grasso in eccesso riposando. Ciò evidenzia anche la necessità di un adeguato riposo dopo l’esercizio.

17. Flessioni

È il momento delle flessioni dopo l'allenamento della forza. Le flessioni sono un passo importante nel tuo piano di allenamento per perdere peso. Mirano specificamente a ridurre il grasso della pancia e a rafforzare i muscoli centrali. Inizia con 5 flessioni, poi procedi fino a 10 e, se puoi, allunga fino a 50. Ma fallo gradualmente, poiché non sarai in grado di fare 50 flessioni il primo giorno.

18. Cardio

Il cardio è un'altra straordinaria forma di esercizio. Aiuta nella perdita di peso e si concentra anche sull'aumento della forza muscolare. È anche una meravigliosa terapia per migliorare la respirazione. Solo tu devi seguire attentamente la tecnica di esecuzione, poiché una tecnica errata può causare lesioni e dolore. Il modo migliore per imparare a correre è guardare un video a riguardo e seguire le istruzioni.

19. Crunch

I crunch sono fantastici esercizi addominali con cui dovresti completare il tuo allenamento dimagrante ogni giorno. Danno risultati sorprendenti nella riduzione del grasso della pancia.

Esistono quattro diversi tipi di crunch: crunch inversi, crunch laterali, crunch proni e crunch al cavo. Inizia il tuo allenamento con i crunch inversi. Passa gradualmente ai crunch laterali, che richiedono di sollevare una spalla mantenendo l'altra parallela al pavimento. I crunch da sdraiati si concentrano sulla contrazione dei muscoli addominali, mentre i crunch ai cavi vengono eseguiti utilizzando una macchina speciale.

20. Tavola

Il plank frontale è uno dei migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia. Aiuta a rafforzare i muscoli del tronco, del collo, del petto e delle spalle e ad ottenere una pancia bella e perfetta. Inizia con 10 secondi e poi aumenta gradualmente fino a 30-35 secondi. Una volta padroneggiata la plancia anteriore, puoi provare la plancia laterale.

21. Squat

Puoi pompare i glutei e le cosce eseguendo squat completi. Assicurati di fare tutto correttamente poiché una tecnica errata danneggerà le tue ginocchia.

22. Allungamento

Termina gli esercizi con lo stretching. Rilassa i muscoli e previene gli infortuni. Allunga il collo, le braccia, le spalle, le gambe. Puoi anche provare lo yoga e la meditazione per rilassarti.

Allenamenti semplici e un'alimentazione sana non funzionano se non si segue uno stile di vita sano.

23. Evita lo stress

Lo stress è uno dei motivi principali per cui le donne aumentano di peso, soprattutto nella zona addominale. Lo stress rilascia un ormone chiamato cortisolo, che inibisce la produzione di insulina. I livelli di glucosio nel sangue iniziano a diminuire e inizi a sentire il desiderio di cibo. Durante questo periodo sceglierai cibi dolci e sazianti invece di cibi sani. Quindi, rilassati regolarmente per evitare questo tipo di alimentazione “emotiva”, che porterà ad un aumento di peso. Prenditi del tempo per te ogni giorno e fai qualcosa che ti piace davvero: fatti un massaggio, fai un bagnoschiuma, parla con le tue amiche o ascolta musica.

24. Continua a muoverti comunque

Per perdere peso, devi spendere le calorie che consumi. Se non trovi il tempo per fare esercizio, continua a muoverti comunque per bruciare calorie come energia. Cammina per andare e tornare dal tuo lavoro. Per salire e scendere prendi le scale invece dell'ascensore. Fai delle pause tra il lavoro e spostati.

25. Partecipare ad attività all'aperto

Molti di noi non hanno tempo per allenarsi a casa o in palestra. Così, Il modo migliore usa le calorie come energia: partecipa a giochi all'aperto come badminton, baseball, cricket e calcio. Puoi anche partecipare a maratone o iscriverti a un corso di ballo. Fallo 5 giorni a settimana per perdere peso e sentirti energico e attivo. Il vantaggio è che sarai in grado di comunicare e incontrare persone che ti influenzeranno positivamente e ti ispireranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

26. Evita l'alcol e smetti di fumare

L'alcol viene scomposto in zucchero nel corpo. Questo zucchero si trasforma in grasso. Quindi, è meglio consumare alcol in quantità limitate. Il fumo provoca un accumulo di tossine, che impedisce la mobilitazione dei grassi e provoca cancro, stitichezza e problemi alla pelle.

27. Fai una passeggiata dopo pranzo e/o cena

Dopo pranzo e/o cena, fai una passeggiata. Puoi farlo con amici, coniugi, colleghi, da solo o con il tuo cane. Fare una passeggiata dopo pranzo o cena non solo ti aiuterà a bruciare calorie, ma anche a rilassare la mente.

28. Dormi abbastanza

Dormi almeno 7 ore ogni giorno. Il sonno aiuta a ringiovanire la mente e a riparare le cellule del corpo. Se non dormi bene la notte, il tuo cervello sarà stanco e non sarà in grado di funzionare correttamente. Quando ciò accade, sarai più propenso a mangiare cibi malsani.

Tuttavia, dormire troppo può rallentare il metabolismo. È meglio dormire 2-3 ore dopo pranzo. Lascia andare le tue preoccupazioni leggendo un libro o ascoltando musica. Alzati presto così hai tempo per allenarti e preparare una buona e sana colazione.

29. Trova supporto

Spesso tendiamo a non discutere dei nostri problemi o ad aprirci ad altre persone. Ciò non solo ti fa aumentare di peso a causa dello stress, ma mette anche a rischio la tua salute. Parla con il tuo migliore amico o qualcuno che consideri vicino. Puoi anche cercare un aiuto professionale se qualcosa ti disturba troppo e interferisce con la tua vita quotidiana.

30. Fai delle pause

Vivi la vita al massimo! Fare un viaggio, imparare qualche nuova lingua, guardare un film, ecc. per “rompere” la monotonia. Un cambiamento di luogo e di attività porterà alla comparsa di ormoni “buoni” che ci riempiono di una sensazione di soddisfazione.

Segui questi punti incondizionatamente. Non solo ti aiuteranno a perdere peso, ma ridurranno anche il rischio di malattie cardiache, sindrome metabolica, diabete, PCOD e molte altre malattie potenzialmente letali. Ma ricorda che, a seconda del tipo di corporatura e del livello di forma fisica, potrebbe essere necessario del tempo per vedere i risultati. Più sarai determinato a raggiungere il tuo obiettivo, più velocemente perderai peso. Quindi ragazze, iniziate. immagine sana vita di oggi e dirai “addio” ai sentimenti inutili tra pochi giorni.

Ora parliamo di esercizi aggiuntivi che ti aiuteranno a mettere in ordine la tua figura e anche a far sì che al tuo uomo piaccia finalmente il tuo riflesso nello specchio!

8 migliori tipi di esercizi per alleviare e tonificare il corpo

Sogni un corpo magro e snello come la tua attrice di Hollywood preferita? Guardi spesso i passanti che sembrano chic, ma ti rendi conto che non potrai mai apparire così? Nessuna ragazza vuole avere un corpo decrepito, indipendentemente dall'età. Tuttavia, avere un corpo snello e tonico rimane un sogno irrealizzato per molti di noi!

Allora cosa sono esercizi corretti chi può darci ciò che abbiamo sempre desiderato? Questo post ti parlerà di loro. Vorresti sapere di cosa si tratta? Continuare a leggere! Una serie di fantastici esercizi per tonificare tutto il corpo in vista dell'estate:

1. Allenamento cardio e forza

Tale allenamento fisico ti aiuterà a ottenere un corpo snello e allo stesso tempo forte. Il cardio ti aiuta a bruciare i grassi e, se lo integri con esercizi di rafforzamento muscolare, le braccia, le gambe e il busto diventeranno adeguatamente tonici.

2. Pilates

Ricorda che questa non è solo ginnastica. Il Pilates aiuta a costruire i muscoli centrali e a tonificare tutti i muscoli del corpo umano. Ti aiuta a stare in piedi e a camminare più dritto, facendoti sembrare più snella. Il Pilates prevede lo stretching e il rafforzamento di tutte le parti del corpo. Richiede anche il controllo della respirazione.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi efficaci di Pilates:

UN. Allungando le gambe contemporaneamente:

1. Questo esercizio tonifica le cosce e l'addome.
2. Devi sdraiarti sulla schiena e portare le ginocchia al petto.
3. Solleva la testa e il collo dal pavimento e piegati.
4. Ora estendi le braccia vicino alle orecchie sopra la testa.
5. Alza le gambe con un angolo di 45 gradi. Quindi piega le ginocchia e metti le braccia lungo i fianchi.

B. Posa del cigno:

1. Questo esercizio tonifica le cosce, la schiena e l'addome.
2. Per fare questo, devi sdraiarti a faccia in giù sul pavimento.
3. Tieni i piedi uniti e i palmi delle mani sul pavimento.
4. I gomiti dovrebbero essere lungo i fianchi.
5. Premi le mani sul pavimento e solleva la testa mentre inspiri.
6. La parte superiore della schiena sarà inarcata e potrai fare qualche respiro.
7. Ritorna alla prima posa e ripeti più volte.

Con. Turni seduti:

1. Devi sederti con i piedi piegati e le gambe distese.
2. Le tue braccia dovrebbero essere divaricate lungo i fianchi.
3. Ora inspira e siediti con la schiena dritta.
4. Quindi espira e tira lo stomaco verso l'interno.
5. Girati a destra, mantenendo la posizione delle braccia e delle gambe.
6. Ora ripeti l'operazione sul lato sinistro.

D. Allungamento indietro in avanti:

1. Dovresti sederti con le gambe e le braccia tese.
2. Inspira e siediti con la schiena dritta.
3. Quindi espira e allunga la mano verso i piedi.
4. Inclina la testa e le spalle in avanti e raggiungi l'ombelico.
5. Quindi inspira e mantieni questa posizione per un po'.
6. Espira lentamente e ritorna alla posizione di partenza.

e. Sollevare la gamba in posizione sdraiata:

1. Devi sederti con le gambe distese e le dita dei piedi rivolte verso il busto.
2. Le mani dovrebbero essere a terra.
3. Ora spingi i fianchi dal pavimento e porta il corpo dritto.
4. Solleva la gamba sinistra senza spostare i fianchi.
5. Tienilo per un po' e abbassalo. Ripeti l'operazione per la gamba destra.

F. Alzare la gamba in appoggio da dietro:

1. Prendi una posizione sdraiata.
2. Ora solleva la gamba qualche centimetro sopra il livello del suolo.
3. Tira le dita dei piedi e rimani in questa posa per un po'.
4. Abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba.

3. Esercizi pliometrici

Questi esercizi aiutano a sviluppare forza e resistenza:

Saltare su un cubo:

Per fare ciò, è necessario utilizzare un cubo di legno, metallo o anche plastica indurita. Mettilo sul pavimento e saltaci sopra. Prova a saltare sopra la scatola con una gamba sola. In realtà può essere piuttosto divertente.

Squat con salto:

È anche un esercizio utile e divertente. Per prima cosa, esegui uno squat completo. Ora spingiti con i muscoli della coscia e salta in avanti il ​​più lontano possibile. Questo può essere fatto circa 10 volte.

Push-up applausi:

Devi prendere una posizione sdraiata e sollevare lentamente il corpo con le braccia. Quando il tuo corpo è in aria, batti le mani. Quindi tornare alla posizione di partenza.

4. Affondi

Gli affondi aiutano a tonificare ogni muscolo delle gambe. Sono adatti a vari livelli di fitness. Puoi anche provare varianti come gli affondi in salto e gli affondi inversi.

5. Cerchi delle gambe

Questo in realtà è basato sul Pilates e puoi provare questo esercizio tempo libero nella camera da letto! Per prima cosa dovrai sdraiarti sul letto o sul pavimento. Sdraiati su un fianco e mantieni la parte inferiore della gamba leggermente piegata per mantenere l'equilibrio. Quindi solleva lentamente l'altra gamba. Disegna cerchi con questa gamba in aria. Questo può essere fatto più volte e dopo puoi cambiare la direzione.

6. Ponte gluteo

Questo è un allenamento davvero semplice per ottenere un corpo magro e puoi provarlo mentre guardi il tuo programma TV preferito a casa! Prima devi sdraiarti sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate e il peso sulle punte dei piedi. Quindi solleva lentamente il corpo su e giù. Questo può essere ripetuto più volte.

Un ponte ad arco sui glutei può essere considerato un’opzione. Mentre esegui la posa del ponte, solleva il corpo più in alto. Mantieni questa posizione per un po'. Le gambe dovrebbero essere chiuse e le ginocchia dovrebbero essere vicine l'una all'altra. Questo può essere ripetuto un paio di volte.

7. Abduzioni dell'anca da sdraiati con le ginocchia piegate

Questo è un altro esercizio che renderà le tue cosce più forti. Per prima cosa dovresti sdraiarti sul pavimento su un fianco con le ginocchia piegate. Tenendo una gamba in posizione, solleva l'altra gamba (assicurati che entrambi i talloni si tocchino). Ritorna alla posizione di partenza.

8. Variazioni dello squat

Cosa c'è di meglio degli squat per perdere peso nelle gambe! Questo esercizio tonifica tutti i muscoli delle gambe. Puoi provare diverse opzioni. Ad esempio, puoi:

Tieni entrambe le braccia lungo i fianchi o davanti a te.

Tieni i piedi separati o vicini l'uno all'altro.

Allora, sei pronto per questo programma di allenamento per un corpo magro? Un corpo tonico e scolpito non deve rimanere un sogno per ragazze e ragazzi. Con questi semplici esercizi anche tu potrai apparire e sentirti bellissima.