Come puoi cambiare la tua figura in un mese? Corpo snello per la primavera: consigli ed esercizi per una bella figura. Video: affondi con manubri

Istruzioni

Preparati a vincere. Lascia che un bel corpo snello sia il tuo obiettivo, immagina te stesso in uno nuovo più spesso immagine perfetta. Questo ti renderà molto più facile combattere le tentazioni e la pigrizia. Non è così facile perdere la pazienza quando una figura ideale è quasi realtà.
Stabilisci obiettivi realizzabili. Non astrattamente”, ma “perdere due chilogrammi”. Non "guidare" immagine sana vita”, e a giorni alterni saltare la corda.

Determina le tue motivazioni. Perché hai bisogno di una figura ideale? Sfoggiare nuovi abiti, vedere l'invidia negli occhi degli amici o suscitare l'ammirazione di una persona cara? Qualsiasi motivo importante per te sosterrà la tua determinazione ad avvicinare il tuo corpo alla perfezione.

Mangia bene. Smetti di pensare a diete e pillole brucia grassi, l'effetto di tutto questo è a breve termine e le conseguenze possono essere gravi. Segui semplici regole:

Mangia più spesso, ma in porzioni più piccole;

Assicurati di fare colazione: qualsiasi porridge, casseruole o latticini sono perfetti;

Non saltare il pranzo;

Consumare una cena leggera e proteica 3-4 ore prima di andare a dormire;

Limitare gli alimenti grassi, dolci, salati, trasformati e i fast food;

Mangia più frutta e verdura, carne magra, pesce e frutti di mare;

Bere più acqua, bere molti liquidi purifica l'organismo e favorisce la perdita di peso.

Fare sport. Niente migliorerà la tua figura esercizio fisico. La scelta è semplicemente enorme: lezioni in un fitness club con un allenatore, allenamento in piscina o in campo: scegli secondo i tuoi gusti.

Modellanti e fungeranno da originali “scultori” per il vostro corpo; Le arti marziali orientali non solo ti forniranno un'eccellente forma fisica, ma rafforzeranno anche il tuo carattere; L'aerobica e la corsa correggeranno la tua figura e rafforzeranno il sistema cardiovascolare. In base alle tue preferenze e capacità, puoi facilmente scegliere un'opzione accettabile.
Anche se non è possibile studiare in gruppo con un istruttore, non disperate. Risultati eccellenti possono essere ottenuti anche in condizioni. Dischi con complessi di esercizi, gli stessi complessi nelle riviste femminili: scegline uno qualsiasi e inizia ad allenarti. Allenarsi regolarmente. Idealmente, un'ora tre volte a settimana. Cerca di non perdere le lezioni, perché ognuna è un passo verso la figura dei tuoi sogni.

Prenditi cura della tua pelle e non dimenticartene nella ricerca di un corpo bello e snello. Una spiacevole sorpresa può essere il suo cedimento, soprattutto dopo una forte e significativa perdita di peso. E una tale "gioia" come la cellulite non ha mai aggiunto attrattiva a nessuno.
Ogni giorno, mentre fai la doccia o il bagno, strofina il corpo con una spazzola rigida o una salvietta. Ciò migliora la circolazione sanguigna e aspetto la pelle, la rassoda. Puoi preparare un efficace “scrub al caffè”: caffè macinato mescolare con una goccia di bagnoschiuma, applicare con pressione sulle zone problematiche.
Dopo le procedure dell'acqua, strofinare la crema rassodante sulla pelle del corpo. Anche uno normale andrà bene olio vegetale, l'olio d'oliva è il migliore. Questo automassaggio tonifica, elimina la cellulite e accelera la perdita di peso.

Fai degli impacchi. A casa, usa qualsiasi crema anticellulite, argilla o, ad esempio, cacao. Applicare il composto sulla pancia e sulle cosce, avvolgere il corpo nella pellicola trasparente, avvolgervi calorosamente e riposare così per un'ora. Successivamente, fai una doccia.

Ti aiuteremo a pianificare correttamente il tuo anno di fitness e ti mostreremo come ottenere risultati. Tra un anno non ti riconoscerai!

Il fitness richiede un approccio sistematico e un programma chiaro. Questo è l'unico modo in cui gli atleti raggiungono i loro obiettivi. Pertanto, prima devi riflettere e scrivere un piano d'azione.

Fase uno: determina il tuo obiettivo

Se sai dove andare, avrai maggiori probabilità di ottenere il risultato desiderato.

Quali sono i tuoi obiettivi di fitness?

1. Perdere peso.
2. Crea un bellissimo sollievo riducendo la massa grassa e aumentando la massa muscolare.
3. Allena la resistenza.
4. Praticare sport per scopi medici (corretta postura, rafforzamento della schiena, dei legamenti, ecc.).

Fase due: avvia un diario

Non è stato ancora inventato un metodo di reporting migliore. Nel diario annoterai il tuo piano di allenamento, la dieta e il programma delle procedure cosmetiche. Ciò ti aiuterà a evitare errori e a non deviare dal programma, oltre a migliorare la disciplina e la responsabilità.

Fase tre: creare un piano di fitness

Per prima cosa decidi dove ti allenerai: a casa o in palestra. Quindi inizia il tuo programma di lezione. Gli esperti di fitness consigliano di creare un programma di esercizi per due mesi, poiché durante questo periodo il corpo si adatta al carico.

Per comodità, dividi l'anno in sei periodi bimestrali e scrivi un programma separatamente per ciascun segmento.

Gennaio–febbraio: programma iniziale

Bersaglio: accelerare il metabolismo, aumentare la forza e il tono dei muscoli, abituare all'attività fisica.

Allenamento: cerca di non sovraccaricarti per i primi due mesi, limitati a due allenamenti a settimana per 30 minuti. Le lezioni dovrebbero includere un riscaldamento, una parte principale (di forza) e un raffreddamento. Una lezione può essere dedicata allo stretching. Ciò contribuirà a migliorare l'elasticità dei legamenti e la mobilità articolare.

Nutrizione: Evitare diete drastiche. Per ottenere il massimo effetto dall'allenamento bisogna mangiare bene, ma non tutti. Ridurre la quantità di carboidrati e grassi nocivi (dessert, prodotti da forno, alimenti trasformati, snack). Aggiungi più verdure e proteine ​​(carne, pesce, latticini) al tuo menu. Seguire il regime di consumo: 35 ml di acqua pulita per 1 kg di peso al giorno.

Misure aggiuntive: L'esercizio fisico, soprattutto dopo una lunga pausa, spesso porta a dolori muscolari. Per evitare ciò, prenditi del tempo per rilassarti e fare un bagno caldo con sale marino. Questa procedura allevierà la tensione e accelererà la rimozione dell'acido lattico dai muscoli.

Marzo-Aprile: programma brucia grassi

Bersaglio: avvia il processo di combustione dei grassi, migliora il sollievo, sviluppa la resistenza.

Allenamento: Nei due mesi precedenti hai iniziato i processi necessari per la perdita di peso. Ciò significa che è ora di passare all’allenamento della forza circolare in modalità delicata, oltre che all’allenamento cardio moderato. Puoi aumentare gradualmente il numero di allenamenti fino a tre a settimana.

Nutrizione: rifiuto prodotti nocivi a favore dell'utile dovrebbe diventare il tuo principio di vita. Tuttavia, non è necessario torturarti: elimina gradualmente il cibo spazzatura per ridurre la probabilità di un esaurimento.

Misure aggiuntive: In questa fase è consigliabile iniziare a fare il massaggio. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione, migliorare le condizioni della pelle e stimolare il drenaggio linfatico (rimozione dell'acqua in eccesso dal corpo). Usa coppettazione, miele e massaggi hardware.

Maggio-giugno: aumento di intensità

Allenamento: durante questo periodo è consigliabile modificare il programma con uno più intenso, aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi e la durata dell'allenamento cardio. La durata totale dell'allenamento è di 35-45 minuti.

Nutrizione: Cercare di limitarsi a cinque-sei pasti al giorno e di dividere la quantità giornaliera di cibo in piccole porzioni. Sposta i carboidrati nella prima metà della giornata. Dopo la lezione potete concedervi una banana o una mela per recuperare. Questo dovrebbe essere seguito da un pasto completo composto da proteine ​​e fibre.

Misure aggiuntive: non dimenticare di nutrire la pelle del corpo: varie maschere ti aiuteranno in questo. Da soli non influiscono sulla perdita di peso, ma renderanno la pelle compatta, elastica e visivamente più tonica.

Luglio-agosto: lavoro di resistenza

Bersaglio: aumenta la resistenza e la coordinazione, sostiene il processo di dimagrimento.

Allenamento: È meglio trascorrere i mesi estivi facendo attività all'aria aperta, perché è l'ossigeno che favorisce la combustione dei grassi. Aggiungi corsa e allenamento all'aperto, oltre al nuoto, al tuo piano.

Nutrizione: È ora di mangiare più frutta e verdura fresca. Dare la preferenza a cibi leggermente cotti senza olio. Aumenta il volume del liquido, è meglio se si tratta di acqua, tè leggeri, bevande alla frutta.

Misure aggiuntive: Una doccia di contrasto aiuterà ad accelerare la perdita di peso. Questa procedura migliora il metabolismo, migliora la circolazione sanguigna e le condizioni della pelle e migliora il tono generale.

Settembre-ottobre: ​​maggiore forza

Bersaglio: aumentare gli indicatori di forza, allenare i gruppi muscolari in ritardo.

Allenamento: aumenta la porzione di forza del tuo allenamento e aggiungi esercizi composti. Tuttavia, è necessario aumentare gradualmente l’intensità, poiché il periodo precedente era a bassa intensità. Lezioni tre volte a settimana, stretching separato.

Energia: Aumenta gradualmente la quantità di proteine ​​nella tua dieta. Ciò ti consentirà di recuperare più velocemente dopo l'allenamento della forza. Se necessario, gli integratori nutrizionali sportivi possono essere somministrati dopo aver consultato un medico.

Misure aggiuntive: La parte di forza del tuo programma è aumentata in modo significativo, quindi non dovresti dimenticare il relax. Una sauna sarà un eccellente aiuto in questo. Aiuterà ad alleviare la tensione muscolare, migliorare le condizioni della pelle e stimolare il drenaggio linfatico.

Novembre–dicembre: programma brucia grassi

Bersaglio: eliminare le aree problematiche attraverso l'alimentazione e l'allenamento.

Allenamento: Se possibile, aumentare il numero di giorni di allenamento costituiti da allenamento di forza e cardio. Usa l'allenamento a intervalli e aumenta anche i pesi sulle attrezzature per la forza. Lo stretching rimane nel programma come allenamento separato e un piccolo complesso dopo l'allenamento della forza.

Nutrizione: Le tue abitudini alimentari sono completamente cambiate quest'anno. Prova a mantenerli in futuro. Principi di base della nutrizione: eliminare carboidrati e grassi nocivi, aumentare la quantità di proteine, frutta e verdura fresca nella dieta, regime alimentare, da cinque a sei pasti al giorno, l'ultimo pasto due ore prima di andare a dormire.

Misure aggiuntive: tutte queste procedure cosmetiche possono diventare parte integrante del tuo percorso verso la perfezione, che si tratti di visite dal massaggiatore o di una doccia di contrasto dopo un bagno caldo. Tuttavia, la cosa più importante è il tuo atteggiamento. Credi in te stesso e il risultato non ti farà aspettare a lungo.

Puoi migliorare significativamente l'aspetto del tuo corpo allenandoti a casa? SÌ! Si può fare in un mese? Ad esempio, per le vacanze di Capodanno, durante le quali hai intenzione di volare al mare? SÌ! E se hai solo 20 minuti al giorno per il fitness, è possibile? SÌ!

Vieni qui! Insegnerò!

Lunedì, mercoledì e venerdì esegui una serie di esercizi per gambe e glutei: 1 base per tutto parte inferiore corpo + 2 isolanti per i glutei.

Gli esercizi di base sono esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Gli esercizi di isolamento mirano all'allenamento mirato di alta qualità di un gruppo muscolare.

L'esercizio di base sarà, ovviamente, lo squat.

Osserva i muscoli che lavorano durante lo squat:

Foto: SportWiki

Questo non è solo un esercizio, ma un vero e proprio Klondike per gambe, glutei e addominali.

Sfortunatamente, le persone tendono a lasciarsi ingannare dalla bella confezione piuttosto che dal contenuto. Molti di voi vogliono qualcosa di complesso, e non solo gli squat, che vi sono stati insegnati durante gli esercizi asilo.

Ovviamente puoi acquistare cinturini TRX in un negozio di attrezzature sportive, attaccarli a un lampadario e appenderti a testa in giù, ma questo:

a) molte emorroidi,
b) per niente più efficace degli squat,
c) è irto di commozione cerebrale rimanente a causa del crollo del lampadario.

Tutte queste “difficoltà” le inventa chi ti vende programmi di allenamento: nelle palestre o via Internet. Persino su programmi gratuiti Su YouTube, i proprietari dei canali guadagnano trasmettendo annunci pubblicitari insieme ad esercizi. E chi non guadagna ancora vuole davvero iniziare a farlo.

Per guadagnare soldi, devi presentarti al cliente con un'offerta unica: non con semplici squat, ma con qualcosa di sofisticato, con qualcosa che non ha mai visto prima. Da qui tutti questi fronzoli che ti fanno sentire confuso e interessato allo stesso tempo.

Ti offro l'esercizio più semplice ed efficace per la parte inferiore del corpo.

Come farlo?

1) Non arrotondiamo la parte bassa della schiena.

Foto: GymLex.com

2) Non ruotare le ginocchia verso l'interno.

Foto: FB.ru

3) Non muovere le ginocchia in avanti.

Foto: Ora

Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre la punta dei piedi. Immagina che ci sia una sedia dietro di te su cui devi sederti. Puoi effettivamente sederti su una sedia più volte, osservando come si comportano le tue ginocchia. Quando gli squat vengono eseguiti correttamente, le ginocchia si comportano allo stesso modo: non si muovono in avanti.

Foto: Google+

Devi accovacciarti finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più in basso.

Alcune persone non saranno in grado di eseguire lo squat più di 15 volte in una serie, mentre altre saranno in grado di farne 50. In base alle tue capacità personali e non a un numero medio di round.

Hai sentito che ti bruciavano le gambe, che tutto cadeva, che altro - no, no? L'avvicinamento è completato. Riposati un minuto e passa a quello successivo.

Hai fatto gli squat? Adesso - isolamento.

Lifting pelvico sdraiato.

Foto: Hacer Ejercicios

I tacchi sono sempre sul pavimento!

Foto: Biomercato

Quando i muscoli diventano più forti, puoi passare ai sollevamenti pelvici su 1 gamba.

È importante qui che la gamba e il corpo formino una linea retta. Non sollevare la gamba più in alto!

Esegui 3 serie da quante più ripetizioni possibili ciascuna.

E l'ultimo esercizio del complesso è sollevare una gamba piegata da una posizione eretta a quattro zampe.

Foto: Salute x Turismo

Alza la gamba più in alto rispetto alla foto: la coscia dovrebbe essere parallela al pavimento o più in alto.

Esegui 3 serie da quante più ripetizioni possibili ciascuna.

Perché ho scelto questi due come esercizi di isolamento per i glutei?

Basato esperienza personale. In tutti i miei 18 anni di rapporto con il fitness, non ho trovato esercizi che sollevano i glutei a casa meglio di questi.

Padroneggia gli esercizi senza attrezzatura: puoi aggiungere un elastico.

Foto: Pinterest

Martedì, giovedì e sabato lavori tutta la parte superiore del corpo

Se credi a Internet, puoi preparare il tuo corpo per la spiaggia in almeno una settimana, almeno tre giorni! E se hai il coraggio di cercare, su Internet troverai effettivamente suggerimenti su come rimetterti in forma modalità accelerata. Ma in questo caso, veloce non significa sano, perché quando si cambia stile di vita, il corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi. Due mesi, a condizione che tu non sia pigro, sono un periodo sufficiente per passare comodamente a una nuova dieta, instillare in te stesso abitudini sane e abituarti a fare regolarmente esercizi e allenamenti di vari gradi di difficoltà.

Passaggio 1: evidenziare le aree problematiche

Sii onesto con te stesso riguardo agli obiettivi che vuoi raggiungere. Vuoi perdere peso seriamente o mantenere lo stesso peso ma tonificare il tuo corpo? Pensi che si possa dare importanza a tutto il corpo o dovresti concentrarti su gambe e addominali? A seconda del compito previsto, cambierà anche il percorso che intraprenderai per raggiungerlo. Per una perdita di peso completa, abbinata a un esercizio fisico regolare, dovrai anche cambiare il tuo sistema nutrizionale e, per tonificare il tuo corpo, le calorie consumate possono essere lasciate allo stesso livello, soggetto a esercizio fisico regolare.

Passaggio 2: calcola il tuo indice di massa corporea

Per fare questo, misura i tuoi parametri, pesati (assicurati la mattina prima di colazione) e, per non preoccuparti dei calcoli delle colonne, usa i calcolatori dell'indice di massa online. Ne esistono diverse versioni su Internet e, se ti fermi su qualcosa di medio, oltre ai tuoi indicatori, puoi anche ottenere consigli su se dovresti perdere o aumentare di peso - e quanti chilogrammi, nonché quali alimenti mangiare su cui dovresti appoggiarti e a quali dovresti rinunciare. Un buon servizio a questo scopo è Smart BMI Calculator.

Passaggio 3: inizia con esercizi cardio

Questi includono la corsa, la camminata in collina, il ciclismo e il nuoto. È possibile alternare questi tipi di attività oppure sceglierne una, ma in totale il carico minimo da raggiungere in questa fase è di un'ora e mezza a settimana. In questo caso, l’esercizio cardio aiuterà a bruciare calorie e ad accelerare il metabolismo. Se vai al fitness, in palestra puoi trovare macchine ginniche analogiche per la corsa, il ciclismo e la camminata, sulle quali puoi alternare intensità e dinamica.

Passo 4: Prova tipi alternativi di esercizi cardio a casa

Non a tutti piace correre e ad alcuni non piace affatto andare in bicicletta. Scegli un tipo di esercizio che ti ispira, così potrai sempre divertirti a farlo. Ad esempio, se parliamo ancora di cardio, allora questo potrebbe includere anche attività con la corda per saltare, un cerchio o una palla gonfiabile. Dai movimenti che ti piacciono, puoi creare il tuo programma di esercizi o seguire le video lezioni disponibili sull'argomento. Inoltre, quanto più vari sono i programmi di allenamento, tanto più velocemente sembrerà trascorrere il tempo di allenamento.

Passaggio 5: balla!

Questo tipo di intrattenimento può essere utilizzato con piacere per perdere peso o tonificare il proprio corpo. Se non vuoi seguire un corso di ballo, prova a esercitarti a ritmo di musica a casa, ad esempio imparando i passi di danza Zumba o hip-hop. Sicuramente, tali allenamenti ti motivano a svegliarti presto e ad alzarti dal letto il più velocemente possibile, perché ti caricano di energia e ti fanno alzare il morale già al mattino. La durata desiderata di questo tipo di attività è come quella cardio, da 90 a 150 minuti minimi a settimana.

Passaggio n. 6: cambia alcune delle tue abitudini

Di solito prendi l'ascensore per casa o per andare al lavoro? Allenati a usare una scala per questo. Se possibile, prova ad andare al lavoro in bicicletta e, se è troppo lontano, convinciti ad andare in bicicletta ai negozi una volta alla settimana per fare shopping, o a fare una lunga passeggiata di almeno un'ora e mezza e coinvolgi le tue amiche nel tuo nuovo hobby attivo. . Se lavori in ufficio, prendi l’abitudine di fermarti ogni tre ore e fare una passeggiata di 10 minuti.

14 marzo 2016 alle 4:26 PDT

Passaggio n. 7: passare agli esercizi muscolari

Circa 2-3 settimane dopo aver iniziato gli esercizi cardio, aggiungi altri 60-90 minuti di allenamento per la forza a questo carico settimanale. Sono disponibili anche in diversi livelli di difficoltà, quindi non stiamo parlando esattamente di un bilanciere pesante. Nella prima fase, prova Pilates e power yoga senza attrezzature aggiuntive, quindi puoi passare agli esercizi con manubri e alle lezioni su parti specifiche del corpo, partendo dalle tue aree problematiche. Prova diversi corsi video e scegli da essi gli esercizi necessari per te e, dopo due settimane di allenamento, complicali se possibile, ad esempio con un numero maggiore di approcci o aggiungendo manubri leggeri.

11 febbraio 2016 alle 16:11 PST

Passo n. 8: avvicinati alla nutrizione in modo diverso

Non stiamo parlando di una dieta rigorosa, ma se vuoi non solo tonificare il tuo corpo, ma anche perdere chili, ridurre il numero di calorie che consumi sarà sicuramente vantaggioso. Inizia facendo un elenco di ciò che mangi abitualmente, comprese salse e bevande. È consigliabile che contenga proteine ​​- pollo, pesce, tacchino, tofu o uova, almeno cinque verdure e frutta al giorno (contano anche quelle calde e secche!) e una quantità sufficiente di acqua. Si consiglia di eliminare o ridurre il consumo di zucchero (ad esempio, sostituire i prodotti da forno con frutta secca) e carboidrati pesanti: riso bianco, pasta e pane normale. Se non ti piace bere acqua naturale, aggiungi un po 'di succo di limone: non solo ti darà energia per tutto il giorno, ma "ucciderà" anche la falsa sensazione di fame. Stabilisci una regola per prepararti un'abbondante colazione e, se possibile, limitare la cena a una piccola porzione di cibo con frutta e verdura.

Il segreto per essere magri è stato svelato da tempo. I componenti principali nella difficile lotta contro l'eccesso di peso sono una corretta alimentazione, uno stile di vita sano, l'esercizio fisico e la forza di volontà. sito web - su come ottenere corpo perfetto in soli 20 minuti al giorno, facendo 10 esercizi principali.

Massima efficienza

Lo sbiadimento della pelle del collo e la presenza di un doppio mento esternamente aggiungono più di cinque anni all'età di una donna. Se altre aree problematiche possono essere mascherate visivamente con l'aiuto di indumenti e indumenti modellanti opportunamente selezionati, nella maggior parte dei casi la zona del collo chiusa è un chiaro indizio di un problema. Dopo essersi raddrizzato Petto, posiziona i palmi delle mani sulle spalle e cerca di sollevare il collo il più possibile, premendo contemporaneamente le dita sulle spalle. Assicurati che le tue spalle rimangano immobili. Inspira, conta fino a 10, espira. Ripeti l'esercizio 15 volte. Rilassa il corpo e abbassa le braccia lungo i fianchi. Piega la testa in avanti il ​​più in basso possibile, quindi gira dolcemente a sinistra, piega il collo all'indietro, poi sulla spalla destra e di nuovo sul petto. Ora ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Una serie di esercizi ti aiuterà a sbarazzarti del doppio mento. Metti i pugni sotto il mento e, superando la resistenza delle mani, apri la bocca. Ripeti l'esercizio 15 volte.

Esercizi per mani bellissime

Il seno delle donne è costituito prevalentemente da tessuto adiposo, quindi ogni chilogrammo, più o meno, influisce sulla sua forma ed elasticità. L'esercizio fisico non può rassodare il seno, aumentarne le dimensioni o modificarne la forma perché mancano le fibre muscolari, ma l'esercizio regolare aiuterà a rafforzare i muscoli pettorali e a sollevare il seno. Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia o di una palla ginnica. Sdraiati con la parte superiore della schiena in superficie, mantenendo il busto sulle gambe piegate. Prendi un manubrio in ciascuna mano, raddrizzalo e tienilo sopra di te. Inizia lentamente ad abbassare le mani dietro la testa, il più in basso possibile. Fai un respiro profondo, contrai lo stomaco mentre abbassi le braccia. Espira mentre ritorni alla posizione di partenza. Esegui quattro serie da 12 ripetizioni.

Bersaglio: pancia elastica.

Per ottenere addominali ideali, è importante ricordare che, oltre all'esercizio fisico, è possibile ridurre il grasso della pancia riducendo l'apporto calorico della dieta. Bevi più acqua, abbandona le cattive abitudini alimentari: fast food, dolci, prodotti a base di farina e inizia a fare esercizi per gli addominali. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, unisci i piedi, stringi le mani dietro la testa. Solleva il corpo verso le ginocchia, sollevando leggermente le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere in posizione. Ripeti l'esercizio 30 volte in 3 serie. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i fianchi in modo che siano perpendicolari al pavimento, con le braccia distese lungo il corpo. Usando i muscoli addominali inferiori, tira le ginocchia e il bacino verso il petto, sollevando completamente il bacino dal pavimento. Ripeti l'esercizio 30 volte in tre passaggi.

Bersaglio: vita sottile, sottolineando visivamente la femminilità.

Le curve eseguite correttamente aiutano efficacemente a sbarazzarsi di centimetri in più nella zona della vita. Con le mani unite, piegati lentamente in direzioni diverse. Guarda la schiena: dovrebbe essere dritta, le pieghe dovrebbero essere eseguite rigorosamente lungo la linea laterale delle gambe. Esegui due round da 15 esercizi.

Il prossimo esercizio è piegarsi in avanti e all'indietro. Metti le mani sulla vita, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira e piegati lentamente in avanti con la schiena dritta, mantieni questa posizione per un paio di secondi, torna alla posizione di partenza e piega la parte bassa della schiena all'indietro, quindi mantieni nuovamente la posizione. Esegui 2 serie da 15 esercizi.

Esercizio "Mulino". Prendi una posizione inclinata, le gambe dovrebbero essere dritte, la schiena dritta. Inizia a muovere le braccia come un mulino in direzioni diverse. In questo caso, una mano dovrebbe essere il più vicino possibile alla gamba, la seconda – in alto sopra la testa posizione eretta. Esegui l'esercizio in due serie da 15 oscillazioni con ciascun braccio.

La missione può essere compiuta con l'aiuto di una serie di esercizi per glutei, fianchi, parte bassa della schiena e schiena. Siediti sul pavimento e mantieni il corpo perpendicolare al pavimento. Con forza nei glutei e nelle cosce, alzati nella posa da tavolo, sostenendo il peso tra le braccia. Contrai lo stomaco durante l'esercizio. Mantieni la posizione del tavolo per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 30 volte.

Per eseguire l'esercizio della deglutizione, alzati in piedi, porta indietro la gamba destra, spostando il peso sulla sinistra e inclina il corpo in avanti. Rimani in posizione per 30 secondi. Muovi il braccio destro di lato, ruotando contemporaneamente leggermente il petto. Abduci e riporta il braccio nella posizione iniziale circa 20 volte, quindi ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Esegui due serie da 40 ripetizioni.

Bersaglio: belle gambe snelle con linee di rilievo chiaramente definite e ginocchia affilate.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona le braccia lungo il corpo. Inizia a sollevare il busto finché solo la testa, le spalle, i gomiti e i piedi toccano il pavimento. Abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale dal collo alla vita. Fai l'esercizio 20 volte.

Stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi. Tieni la schiena dritta, inspira e piega le ginocchia ad angolo retto, come se fossi seduto sul bordo di una sedia. Quando esegui l'esercizio, la schiena dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti, ma rimanere dritta. Mantieni il punto più basso per un paio di secondi ed espira e inizia a sollevarti. Senza raddrizzare le ginocchia, ripeti l'esercizio 10 volte.

Gli squat coinvolgono le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca e rafforzano i tendini del ginocchio. Uno degli esercizi più utili per bruciare i grassi può causare danni irreparabili alla salute se eseguito in modo errato. Quando ti accovacci, assicurati che ci sia una linea retta dalla parte posteriore della testa al coccige e non inarcare la schiena o inclinarti. Le ginocchia nella posizione più bassa non dovrebbero sporgere in avanti, verso l'interno o verso l'esterno: il loro posto è sopra i piedi. Non sollevare i talloni dal pavimento. Osserva il tuo respiro ed esegui gli squat con calma. Allarga i piedi oltre la larghezza delle spalle: in questo modo, quando ti accovacci, impegnerai i muscoli dell'interno coscia e dei glutei. I piedi dovrebbero essere posizionati con un angolo di 45˚ in direzioni diverse. Esegui 50 squat parziali. Quindi prendi i manubri ed esegui altri 15 squat. A causa del peso aggiuntivo, creerai il carico necessario sui muscoli.

Bersaglio: mantenere il tono e aumentare la plasticità muscolare e la mobilità articolare.

Lo stretching, come gli squat, dovrebbe essere eseguito con attenzione. Mantieni ciascuna posa per 10-30 secondi finché la tensione non scompare. Se il dolore non scompare, significa che lo stretching è stato troppo forte e l'esercizio deve essere interrotto o indebolito. Non trattenere il respiro. Stai dritto, allarga leggermente le gambe e piegale all'altezza delle ginocchia. Alza un braccio e allungalo il più possibile. Abbassa la mano ed esegui l'esercizio con l'altra mano. Ripeti l'esercizio sei volte.

Stai con le spalle al muro, posiziona i palmi delle mani dietro la schiena e appoggiali contro il muro. Accovacciati lentamente, facendo scorrere i palmi delle mani lungo il muro. Mantieni la posa per 20 secondi e ripeti l'esercizio sei volte. Siediti sul pavimento e allarga le gambe ai lati, stringi i palmi delle mani dietro la testa. Inclina lentamente il corpo in avanti, cercando di raggiungere il ginocchio destro, inoltre torna dolcemente e lentamente alla posizione di partenza e raggiungi il ginocchio sinistro. Ripeti l'esercizio sei volte per lato.

Sdraiati sulla schiena e tira le gambe verso la testa, prova a stringere i piedi con le mani. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi abbassa lentamente le gambe dritte sul pavimento. Ripeti sei volte.

Camminare correttamente aiuta a mantenere il tono muscolare. Non è consigliabile fare esercizi di camminata per bruciare calorie mentre si va al lavoro: dedicare del tempo a queste attività sportive dopo una giornata lavorativa o nei fine settimana. Cammina correttamente: la schiena e la testa dovrebbero essere dritte, non guardare i piedi, ma solo in avanti, le spalle dovrebbero essere raddrizzate e rilassate, anche tirare in dentro i muscoli dello stomaco e dei glutei. Quando fai un passo, fallo prima sul tallone, poi sulla punta. Evita l'ascensore se il tuo appartamento o ufficio si trova al di sotto del 15° piano. Camminare verso l'alto rafforzerà i muscoli dei glutei, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia. Assicurati che la schiena sia il più rilassata possibile mentre cammini. L'esercizio “camminata con i pesi” ha lo scopo di rafforzare i muscoli del piccolo e del grande gluteo. Contrai i muscoli glutei mentre sollevi il piede da terra per il passaggio successivo. La combustione dei grassi inizia dopo 45 minuti di camminata, quindi in media è necessario camminare da 40 minuti a un'ora. 10 minuti prima di iniziare a camminare e subito dopo aver terminato l'esercizio, dovresti bere un bicchiere di acqua naturale. Ogni 15 minuti mentre cammini dovresti bere un paio di sorsi.