Da dove iniziare a praticare a casa. Combattere la pigrizia: come iniziare correttamente a fare sport a casa e non mollare. — allenamenti per braccia, petto e schiena ⇐ playlist aperta con allenamenti

Sei determinato a cambiare il tuo corpo. Ma probabilmente non sai da dove cominciare. In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Trascorri le tue giornate studiando articoli su fitness e bodybuilding, ma non hai mai iniziato un programma per cambiare il tuo corpo. Sei sopraffatto dall'eccitazione, dalla preoccupazione, dal desiderio e dalla paura. Hai bisogno di qualche incentivo extra. Qualche informazione in più prima di iniziare.

Qualunque sia il motivo per cui hai aperto questa pagina, sei nel posto giusto.

Se sei stanco di passare tutte le sere sul divano o se è da molto tempo che non vai in palestra, allora questo articolo fa per te. Ti senti a disagio e insicuro. Questo va bene! Ricorda, anche Rocky una volta ha dovuto ricominciare da zero. Con l'aiuto di questa guida per principianti, puoi raggiungere il tuo obiettivo.

1. Controllo, ispezione

Il programma di trasformazione del corpo deve iniziare in uno studio medico. Controllare la propria salute non è la procedura più piacevole, ma è necessario conoscere le capacità del proprio corpo. Durante l'esame possono essere scoperte alcune anomalie che possono essere eliminate con una dieta equilibrata e un corretto esercizio fisico. La tua motivazione aumenterà e appariranno nuovi obiettivi.

Se vengono rilevate malattie gravi, il medico consiglierà la dieta e/o il regime di allenamento ottimali. Se non ricordi l'ultima volta che hai effettuato un esame fisico completo, ora è il momento di farlo.

Soprattutto, riceverai indicatori di salute completi, i cui cambiamenti potranno essere analizzati dopo aver completato il programma di trasformazione del corpo. Focus su: colesterolo/trigliceridi, pressione sanguigna, glicemia a digiuno ed eventualmente densità ossea (BMD) per le donne anziane. Dopo 12 settimane, devi essere nuovamente esaminato per analizzare i cambiamenti negli indicatori. Devi prenderti cura della tua salute. Il fitness non è solo una questione di bell'aspetto; Questo buona salute e alta qualità della vita!

2. Smaltimento dei rifiuti

Rimuovi dalla tua vita tutto ciò che potrebbe essere un ostacolo al successo.

Se gli scaffali della credenza sono pieni di biscotti, torte, cracker e altra spazzatura, è necessario buttare tutto. Perché hai bisogno di tentazioni inutili? Dì addio a Snickers e Twixes.

Per quanto scortese possa sembrare, cerca di stare lontano dalle persone che non capiscono e non condividono il tuo desiderio di un nuovo aspetto. Circondati di persone che ti supporteranno e non ti dissuaderanno in ogni modo possibile dalla formazione e nutrizione appropriata. Ricorda il film "Rocky": ora hai bisogno di Adrian, non di Polly. Nelle fasi iniziali di un programma di trasformazione corporea, è necessario trascorrere più tempo con chi ti solleva il morale piuttosto che con chi lo sopprime.

Non è sempre possibile controllare il proprio ambiente. In questo caso, devi allontanare i pensieri negativi da te stesso. Il successo dipende in gran parte dal tuo stato emotivo. Guarda solo avanti. Non è necessario soffermarsi sulle difficoltà (come trovare il tempo per non fare esercizio, come pianificare un piano nutrizionale, come rafforzare i muscoli, come trovare linguaggio reciproco con gli altri), concentrarsi sulle cose positive.

Cerca di massimizzare l'efficacia del tuo programma di trasformazione in base al tuo stile di vita. Se hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti la sera, puoi andare in palestra la mattina. Se hai un incontro di lavoro in un locale con cibo pessimo, offri un'altra opzione. La salute dovrebbe essere la massima priorità nella tua vita. Vedrai, col tempo avrai molti sostenitori.

Se ti rimproveri costantemente per la tua incapacità di seguire una dieta o per il tuo aspetto imperfetto, devi cambiare il tono di questo dialogo interno in una direzione positiva. Contrasta ogni pensiero negativo con due affermazioni positive sui tuoi risultati. Ad esempio: "Oggi a pranzo ho ordinato un'insalata di pollo dietetica" oppure "Ho bevuto 10 bicchieri d'acqua durante il giorno". Questi non devono essere risultati significativi: sei riuscito a perdere così tanti chilogrammi di grasso e guadagnare così tanti chilogrammi di muscoli; ogni progresso è già progresso, cioè Anche le piccole vittorie sono importanti.

Sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi migliora l’autostima e aumenta la motivazione. Quanto più una persona si fissa sui propri fallimenti e debolezze, tanto più negatività e paura si accumulano. Devi concentrarti sui tuoi obiettivi e cambiare il tuo modo di pensare.

Ci vorrà molto tempo e impegno per ripulire la tua vita dalla “spazzatura”. Ma con la mente lucida e la ciotola delle caramelle vuota, fare il primo passo verso un nuovo aspetto sarà molto più semplice.

3. Vai al negozio per le nozioni di base

Devi fare un controllo nel frigorifero e nell'armadio. È molto più facile seguire una dieta se hai solo cibo nel frigorifero. cibi salutari nutrizione. E le attrezzature e le attrezzature sportive trasformeranno la conoscenza del mondo del fitness in un'attività entusiasmante. Per quanto banale possa essere, la voglia di allenarsi spesso dipende dalla disponibilità di abiti comodi e di qualità.

Di seguito è riportato un elenco di ciò di cui avrai bisogno inizialmente. (Si prega di notare che l'elenco dei prodotti alimentari può essere modificato in base piano individuale nutrizione).

Prodotti in dispensa

• Cereali
• Noccioline
• Burro di noci naturale
• Semi
• Olio di semi di lino
• Salmone in scatola
• Erbe aromatiche
• Spezie a ridotto contenuto di sale

Cibo nel frigorifero

• Frutta e verdura fresca
• yogurt greco
• Carne magra fresca (qualsiasi tipo)
• poco sale
• Brodo di pollo o di manzo non salato
• Acqua in bottiglia

Cibo nel congelatore

• Petti di pollo congelati
• Manzo magro congelato
• Carne di tacchino congelata
• Pesce surgelato
• Verdure congelate
• Bacche congelate

Questi alimenti sono la base di un piano nutrizionale equilibrato. Forniscono al corpo proteine, carboidrati e grassi sani.

Non dobbiamo inoltre dimenticare le attrezzature e l'inventario. Si consiglia di avere a casa almeno un set minimo di attrezzatura sportiva (per quei casi in cui fisicamente non si avrà tempo per allenarsi).

Attrezzature e inventario

• Le scarpe da ginnastica giuste
• Abbigliamento sportivo comodo (pantaloncini/magliette/magliette)
• Lettore mp3
• Bottiglia per l'acqua
• Asciugamano
• Cardiofrequenzimetro (opzionale)
• Salta la corda
• Espansore
• Manubri o kettlebell

Avere l’attrezzatura necessaria aumenta l’efficacia della formazione. Prova ad acquistare articoli sportivi di qualità. Anche Rocky cercava dei buoni guanti.

4. Allenamenti pre-allenamento

Se non vai in palestra da un po', fare qualche allenamento leggero a casa ti aiuterà a preparare il tuo corpo per il duro lavoro che ti aspetta. Avendo padroneggiato la tecnica degli esercizi a casa, ti sentirai più a tuo agio in palestra. Si consiglia di iniziare gli allenamenti a casa il prima possibile. La loro durata è solitamente di 1-2 settimane (mentre tutto il resto è in preparazione).

Allenamento cardio

L'allenamento cardio leggero migliora la funzione cardiaca, normalizza la circolazione sanguigna e sviluppa la mobilità. Scegli qualsiasi tipo di esercizio aerobico che preferisci (la camminata regolare è adatta alla maggior parte delle persone) e fai 15-30 minuti al giorno, 3-5 volte a settimana.

Allenamento della forza

Esempi di esercizi

• (senza bilanciere)
• (senza manubri)

Prima di iniziare ad andare in palestra, si consiglia di rafforzare i muscoli a casa con semplici esercizi di forza.

Gli esercizi con il proprio peso sono l'ideale per questo: padroneggerai diversi movimenti e imparerai a sentire il lavoro dei tuoi muscoli.

Esegui un circuito da quattro a cinque esercizi a corpo libero per 10-15 ripetizioni. Le pause dovrebbero essere di 30-60 secondi. Per allenare in modo completo tutti i muscoli, devi scegliere un esercizio per ciascuna parte del corpo.

Cambia gli esercizi ad ogni allenamento. I muscoli non saranno in grado di adattarsi al carico e imparerai a eseguire movimenti diversi. Dopo un po 'di tempo sentirai la forza per passare al lavoro con i pesi.

5. Introspezione...

Lo stallone italiano ha dovuto faticare molto per guadagnarsi il diritto di salire sul ring con Apollo. La stessa sorte ti aspetta. Puoi allenarti tutti i giorni, ma i risultati dipenderanno in gran parte da ciò che accade fuori dalle mura della palestra. Se conduci uno stile di vita caotico, non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi.

Controllare il consumo di alcol e i livelli di stress; dormire bene la notte; mantieniti motivato. Ognuno di questi fattori gioca un ruolo enorme nel percorso verso il successo.

Il sonno è essenziale per il normale recupero muscolare e il metabolismo. La privazione cronica del sonno ti impedirà di dare il meglio di te in palestra. Una persona dovrebbe dormire almeno 8 ore al giorno. Tenete conto di questa raccomandazione. La differenza si sentirà immediatamente.

Lo stress influisce negativamente sul corpo di qualsiasi persona. Ma per gli appassionati di fitness, alti livelli di stress possono diventare un vero e proprio ostacolo al raggiungimento dei propri obiettivi. A causa del costante fastidio, il corpo non ha il tempo di riprendersi e c'è il rischio di mangiare troppo. Pratica tecniche efficaci di gestione dello stress: tenere un diario, meditare, parlare con gli amici, lunghi viaggi in macchina per la città. Meglio ancora, corri una maratona come ha fatto Rocky. Scopri quali tecniche ti aiutano e usale per combattere lo stress.

è una tossina che rallenta la degradazione dei grassi. E non fa differenza: o ne abusi nei fine settimana, oppure te ne concedi solo un bicchierino la sera dopo il lavoro. La capacità del corpo di bruciare i grassi viene bloccata finché non viene rimosso tutto l'alcol. Inoltre, le bevande alcoliche interferiscono con il normale recupero muscolare dopo l’esercizio. Rendi la tua vita il più possibile priva di alcol.

Ma soprattutto, prima di iniziare il processo di trasformazione, devi avere una forte motivazione. Se hai un piede qua e l'altro là, cerca di trovare stimoli che ti sollevino dalla minima esitazione. Trova una persona che la pensa allo stesso modo, iscriviti a un corso, paga i servizi di un istruttore di fitness personale o semplicemente fai un elenco dei vantaggi che il tuo nuovo aspetto ti darà. Non dimenticare di premiarti dopo aver raggiunto piccoli obiettivi. Usa qualsiasi tecnica per impegnarti pienamente in un nuovo stile di vita. Ripeti a te stesso: “Ad ogni costo, ad ogni costo”.

Ricorda: mantenere la motivazione alto livello richiede uno sforzo costante: anche quando Rocky aveva dei dubbi sulla sua vittoria, non ha smesso di dare il massimo in allenamento.

6. Stabilire obiettivi

Gli obiettivi devono essere specifici e chiari. È consigliabile combinare sia i cambiamenti fisici (perdere peso, aumentare la massa muscolare) sia quelli qualitativi (aumentare il peso sulla panca di 5 kg, correre 2 km in 10 minuti). Gli obiettivi “duplici” aiutano a mantenere una motivazione costante, anche se una delle componenti inizia a indebolirsi. Gli obiettivi più importanti sono quelli legati alla salute, ma anche allo stile di vita e alle relazioni. Vuoi avere più forza ed energia per giocare con tuo figlio? Scrivilo così.

Più ti sforzi per un obiettivo, maggiori sono le possibilità di raggiungerlo.

7. Inizia!

Guanti sulle mani e sei sul ring. È ora di iniziare la trasformazione. Se hai intenzione di studiare programma individuale, ti preghiamo di leggerlo attentamente per capire cosa ti viene richiesto. Lavora sul tuo core, tesoro.

Per molte persone, fare sport è un'attività che si fa per un po', poi si smette, poi si ricomincia e così via. E in generale non è male. Non incolpare te stesso se dimentichi di nuovo l'allenamento. La cosa più importante è riprenderli in tempo.

Questo può essere piuttosto difficile da fare, poiché diversi fattori impediscono loro di iniziare a praticare sport. Le stesse difficoltà si frappongono a chi vuole semplicemente iniziare ad allenarsi. Sono che, in primo luogo, è molto difficile; in secondo luogo, una persona semplicemente non ha abbastanza tempo. In terzo luogo, la mancanza di motivazione può interferire. Come risolvere questi problemi? E come praticare sport se lo fai per la prima volta a trenta o quarant'anni? Diamo un'occhiata ad alcuni semplici passaggi che ti aiuteranno a farlo esercizio fisico parte della tua vita.

• Inizia fissando obiettivi specifici e semplici per te stesso. Ce ne sono diversi qui punti chiave:

L'obiettivo sportivo deve essere scritto.

Finché non viene registrato su carta, non è importante. Per il tuo cervello praticamente non esiste;

Assicurati che questo obiettivo sia semplice.

Non prefiggerti in nessun caso compiti eccessivamente complessi! Lascia che sia la cosa più semplice che puoi fare, ad esempio studiare per cinque minuti. Dopo un mese, aumenta il tempo di pratica a 10 minuti. Se inizi con obiettivi semplici e facili, puoi sviluppare gradualmente la cosa più importante: l'abitudine all'esercizio fisico.

Specificità delle intenzioni.

I compiti che devi affrontare dovrebbero essere il più specifici possibile. Per fare questo, devi rispondere a diverse domande: cosa farò esattamente, a che ora e dove. Un obiettivo non può essere espresso con frasi come “fare qualche esercizio” o “andare a fare una passeggiata”.

Crea un "ancoraggio".

Questo concetto dal campo della psicologia significa che un'azione può ricordarne un'altra. Ad esempio, hai l'abitudine di lavarti i denti dopo la doccia da anni. Quindi non dimenticare mai di farlo. Affinché le lezioni diventino regolari, siano precedute da un certo tipo di altra attività. Forse studierai subito dopo il lavoro? O al mattino, qualche tempo dopo il risveglio? Questa “ancora”, che viene eseguita ogni giorno, è molto importante per creare un'abitudine.

L’obiettivo deve essere misurabile.

Ad esempio, fare jogging per 10 minuti. Oppure quindici serie di esercizi per gli addominali. Oppure cammina a passo spedito per mezz'ora. In questo modo, ogni giorno puoi sapere con certezza se il tuo compito per quel giorno è stato completato.

• Tieni un registro dei progressi. Questo è anche uno dei punti chiave che porteranno a risultati visibili nelle classi nel tempo. Se scrivi ciò che hai realizzato ogni giorno, puoi monitorare continuamente i tuoi progressi. Non ti sentirai più come se fossi fermo. Non rimandare a prendere appunti, diciamo, fino al giorno successivo: devi farlo subito dopo la lezione. E inoltre non dovresti complicarli troppo.
  Includere la data, l'ora e ciò che è stato completato. Qual è il modo migliore per iniziare a fare sport? Con buona motivazione. E tali documenti possono diventarne una potente fonte.
• Scegli lo sport più sicuro per te. Certo, è molto importante fare ciò che ti dà piacere. Tuttavia, all'inizio, la soluzione migliore saranno gli sport meno traumatici. Ad esempio, il nuoto o la marcia.
  Questi tipi di attività non sovraccaricano i muscoli. D'altro canto, tipi di fitness più pericolosi per i principianti possono spesso causare lesioni e stiramenti dei tendini. Devi iniziare con una valutazione onesta del tuo stato attuale e delle tue capacità. Ad esempio, l’ultima volta che hai giocato a calcio è stato vent’anni fa nel cortile della scuola. In questo caso la probabilità di infortunio è molto alta, poiché iniziare a praticare sport correttamente significa farlo gradualmente e passare dal semplice al complesso.
• Prima di iniziare a fare esercizio, dovresti prestare attenzione alla tua salute. Hai restrizioni o malattie croniche? In questo caso, devi verificare con il tuo medico quale tipo di attività fisica ti consiglierà.
• Se una volta ti allenavi regolarmente al mattino, ma poi questa abitudine è scomparsa, prova quanto segue. Prepara il materiale per lo studio la sera prima. Imposta una sveglia e posizionala nell'angolo più lontano della stanza in modo che quando suona devi alzarti. Se hai intenzione di andare in palestra dopo il lavoro, prepara le tue cose in anticipo. Tieni la borsa sportiva vicino alla tua area di lavoro. Questo sarà un buon promemoria per ricordarti che hai lezioni da seguire la sera. Servirà come un ottimo promemoria che ridurrà la probabilità che tu cambi idea all'ultimo minuto e torni a casa.

Anche gli sportivi più appassionati a volte possono uscire dai sentieri battuti. La causa può essere qualsiasi cosa: maltempo, raffreddore, viaggi. Ecco perché è necessario rendere le lezioni permanenti fin dall'inizio. Usa questi suggerimenti per rendere nuovamente l'attività fisica parte della tua vita quotidiana.

Uno stile di vita sano è diventato di moda, ed è fantastico. Possiamo solo sperare che questa moda non passi, ma entri stabilmente nella vita della maggior parte delle persone. Anche se no, rimane ancora qualcosa: l'opportunità di praticare sport per il proprio piacere e per il proprio vantaggio. Senza scuse o scuse per la propria pigrizia. Perché se lo desideri, puoi trovare l'opportunità: fare sport a casa, su un campo sportivo sotto all'aria aperta, anche sul tuo divano preferito (in effetti, esistono esercizi del genere!). E ci sono persone di tutte le età che fanno proprio questo, il che è una buona notizia. Ma, sfortunatamente, non tutti gli operatori di fitness a casa sanno come esercitarsi correttamente a casa.

Ma l'attività fisica organizzata in modo improprio e il mancato rispetto della tecnica di esercizio sono piuttosto pericolosi. Sì, anche gli esercizi casalinghi apparentemente innocui possono causare lesioni se eseguiti in modo errato. Senza contare che tale esercizio non porterà i risultati sperati, e quindi rischia di essere presto abbandonato e dimenticato. Per evitare che ciò accada, impariamo come esercitarci correttamente a casa.

Come iniziare ad allenarsi a casa
È interessante notare che la maggior parte di questi atleti "nostrani" ammette che ora non è così difficile per loro trovare il tempo e il desiderio per l'allenamento quotidiano a casa, ma è stato difficile iniziare a praticare sport a casa, cioè fare il primo passo. E questo non sorprende: tutti obbediamo non solo alla nostra pigrizia, ma anche alle nostre abitudini. E, se la ginnastica in precedenza non faceva parte della routine quotidiana stabilita, può essere difficile inserirla all'improvviso. Ma è completamente fattibile! Per fare ciò, rimettiti in sesto e aderisci alle seguenti azioni:
Nota: le tecniche elencate sono molto universali. Aiuteranno una ragazza a iniziare ad allenarsi correttamente, ma saranno altrettanto efficaci per gli uomini di qualsiasi età e tipo di corporatura. La differenza principale tra un corretto esercizio fisico a casa per uomini e donne differisce principalmente nell'intensità e l'insieme degli esercizi può essere molto simile. Ma di questo parleremo in dettaglio più avanti.

Come esercitarsi correttamente a casa
Fitness a casa – soluzione perfetta in più casi contemporaneamente. Innanzitutto permette di risparmiare parte del budget familiare, perché oggigiorno gli abbonamenti in palestra non sono economici. In secondo luogo, allenarsi a casa fa risparmiare tempo, il che è particolarmente importante per le persone attive e impegnate. Per non andare e tornare al club, non aspettare che sia libero tapis roulant o altre attrezzature sportive necessarie, esercitarsi a casa. Ma solo se sai organizzarti e hai una buona autodisciplina. Tocca a voi. Per il resto, vi spiegheremo nel dettaglio come esercitarsi correttamente a casa:

1. Fai un riscaldamento.È necessario non solo prima di un intenso esercizio sulla “sedia a dondolo”, ma anche prima di qualsiasi attività fisica. Prima del riscaldamento, i muscoli si trovano in uno stato rilassato, cosiddetto freddo, e non sono pronti per il lavoro attivo. Se non ti riscaldi, non solo i muscoli, ma anche i legamenti riceveranno un effetto troppo acuto, letteralmente shock. Uno sport del genere non può essere efficace e, in casi estremi, può anche causare lesioni: lussazioni, distorsioni, ecc. Pertanto, riscaldarsi anche prima degli allenamenti a casa è la cosa giusta da fare. Fai diversi piegamenti in avanti, indietro e lateralmente, fai oscillare le braccia e le gambe e ruota il collo. Queste semplici manipolazioni per soli 5-7 minuti non solo riscalderanno il corpo, ma attiveranno anche la circolazione sanguigna, necessaria per una forza sufficiente durante l'intero allenamento.
   
2. Osserva il tuo respiro. Durante l'attività sportiva, tutti i tessuti del corpo consumano più ossigeno che a riposo. Il tuo compito è fornire loro abbastanza aria, e questo è impossibile se sei senza fiato. Per respirare correttamente durante l'esercizio, non trattenere con forza l'aria nei polmoni. Prova ad inspirare ed espirare in modo misurato: inspira nella posizione di partenza, espira nel momento dello sforzo. Inspira solo attraverso il naso. È consigliabile espirare anche attraverso il naso, ma in casi estremi è consentito spingere l'aria attraverso la bocca. Non fare due respiri consecutivi; ogni inspirazione deve essere seguita da un'espirazione. Questo è l'unico modo per esercitarti in modo corretto ed efficace, altrimenti i tuoi allenamenti finiranno molto rapidamente a causa del fatto che sei senza fiato.
   
3. Non spingerti oltre. All'inizio dello sport, quando sei ancora pieno di entusiasmo e l'allenamento monotono non ti ha ancora annoiato, può sembrare che la tattica più corretta sia "più forte, più alto, più veloce!" Ma in realtà, questa tattica è la più infruttuosa. Ti porterà alla stanchezza e alla delusione nelle tue capacità. Riconosci invece che nessuno può ottenere istantaneamente ciò che gli atleti professionisti impiegano anni per ottenere. Valuta con sobrietà le tue capacità ed esercitati a casa in proporzione ad esse. Inizia con allenamenti da 15-20 minuti, estendendoli gradualmente a 30, 40, 60 minuti. Un'altra strategia di successo è la pianificazione della crescita del carico. Per fare questo, pensa in anticipo al programma per i prossimi giorni: oggi fai 30 squat, domani – 35, dopodomani – 40 e così via, per un mese intero in anticipo.
   
4. Esercitati sistematicamente. Il segreto degli atleti di successo non sta tanto nell'aumentare il carico, ma nella regolarità dell'esercizio. Anche un allenamento molto intenso ed estenuante una volta ogni due settimane non darà lo stesso effetto di una facile ginnastica quotidiana. E a proposito, questa è proprio la principale difficoltà di un corretto esercizio fisico a casa. Se vuoi esercitarti una o due volte, non è difficile, ma sforzarti di non rallentare giorno dopo giorno, settimana dopo settimana è un compito più serio. In palestra, un allenatore rigoroso controlla la tua disciplina, ma a casa devi essere l'allenatore di te stesso, il "guardiano" e la sveglia con promemoria. Ma solo un allenamento regolare può essere definito uno sport vero e proprio.
   
5. Approfitta di ciò che ti circonda. In palestra hai a disposizione molti attrezzi convenienti e sul campo sportivo ci sono robuste barre orizzontali e parallele. Ma puoi adattarti a praticare sport correttamente anche a casa. Guardati intorno: hai un divano, delle sedie e almeno quattro pareti. E, soprattutto, c'è un pavimento piatto sotto i tuoi piedi. Sdraiati su di esso, posiziona le gambe piegate ad angolo retto sul divano ed esegui i crunch. Questo è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali e farlo in palestra non è diverso da farlo a casa. Adesso siediti sul bordo del divano e sorreggiti con le mani dietro la schiena. Solleva le gambe dritte sul pavimento, quindi piegale all'altezza delle ginocchia e tirale verso il petto. Quindi hai fatto una piega, e non peggio che su una panca da ginnastica. E a casa puoi fare plank, flessioni, squat e molti altri esercizi con il tuo peso e quello aggiuntivo.
   
6. Ottieni attrezzature di qualità. Fare sport a casa in un appartamento o sulle scale di un appartamento è giusto e necessario. Ma alcuni esercizi richiedono attrezzature speciali. Puoi trovare consigli nei media e su Internet per sostituire i manubri con bottiglie d'acqua e il bilanciere con libri pesanti. Ma in questo modo è più probabile che tu faccia del male a te stesso piuttosto che ad aiutare. I piccoli manubri sono economici e disponibili in qualsiasi negozio di articoli sportivi, così come le corde per saltare, gli hula hoop e gli addominali. Comode barre orizzontali domestiche sono posizionate nelle porte. E se il tuo appartamento ha una spalliera, allora devi semplicemente esercitarti correttamente a casa.
   
7. Distribuire il carico in modo uniforme. Quasi tutti coloro che decidono di fare esercizio a casa hanno un obiettivo specifico: gonfiare gli addominali, stringere i glutei e/o ottenere una vita sottile. E, naturalmente, dirigono i loro sforzi specificamente sull'area selezionata, ignorando tutte le altre parti del corpo. Ciò è sbagliato per due ragioni: a) il corpo non può svilupparsi in parti, ha bisogno di un carico comune; b) gli esercizi isolati sono meno efficaci dell'allenamento gruppi diversi muscoli. Pertanto, per allenarsi correttamente anche a casa, inserisci nel tuo programma di allenamento squat, flessioni, salto della corda ed esercizi per gli addominali. In una parola, presta attenzione a tutto il corpo, e non solo alle parti che sono “strategicamente importanti” dal tuo punto di vista.
   
8. Fai un po' di stretching. Alla fine dell'allenamento, assicurati di dedicare almeno 5 minuti a fare esercizi durante i quali allunghi i muscoli, soprattutto quelli sottoposti a stress. In palestra l'allenatore te lo ricorda, ma a casa devi ricordare tu stesso questi punti importanti.
   
9. Bere acqua. Tutti portano con sé una bottiglia o uno shaker d'acqua in palestra. A casa sembra che sia più facile distrarsi e andare a bere qualcosa in cucina. Non potrebbe essere più semplice! O non vuoi essere distratto o semplicemente dimentichi la necessità di bere. Per allenarti correttamente a casa, tieni un contenitore d'acqua pronto proprio dove ti alleni.
   

Secondo le statistiche, gli uomini si sforzano di allargare spalle e bicipiti e le donne iniziano a fare esercizio a casa per perdere peso e avere una pancia piatta. In nessuno dei due casi, non fare esercizio a stomaco vuoto. Il jogging mattutino a stomaco vuoto è consentito solo a chi si sente energico al mattino, tutti gli altri devono fare colazione e solo 1,5-2 ore dopo aver mangiato iniziare l'allenamento. Un corretto esercizio fisico a casa significa non solo sopportare il carico, ma anche osservare le precauzioni di sicurezza. Ricordatelo e sii sano!

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei un principiante alla ricerca del miglior programma di allenamento per la forza per te stesso e vuoi capire da dove iniziare ad allenarti in palestra.

Alla fine di questo articolo, ti presenterò diversi esempi di programmi di allenamento comprovati per principianti. Tuttavia, prima di entrare nel dettaglio di questi programmi, è necessario sapere da dove iniziare l’allenamento in palestra per rendere tale allenamento il più vantaggioso possibile.

Chi è un "novizio"?

Innanzitutto, prima di iniziare a scegliere il miglior programma di allenamento per principianti, devi assicurarti di esserlo davvero.

Se è così, allora lo è un piano di allenamento per la forza rivolto ai principianti decisamente Che cosa il modo migliore ti andrà bene e questo esattamente qualcosa che dovresti usare (al contrario di qualcosa di più avanzato che sarebbe dannoso all'inizio del tuo allenamento).

Ma se si scopre che non sei un principiante, allora è molto meglio allenarti con un programma intermedio o avanzato.

Quindi immagino che la prima domanda a cui dobbiamo rispondere sia: “Chi è un “novizio”?

Come ho detto prima (Confronto Principiante, Intermedio e Avanzato), io, come la maggior parte delle altre persone, considero principianti coloro che si allena in modo sistematico e competente MENO 6 mesi.

E ovviamente, anche chiunque stia per iniziare l'allenamento per la forza lo è.

Lo ripeto: 6 mesi consecutivo E alfabetizzato formazione. Non importa il fatto che ti sei allenato in modo irregolare per 10 anni o lo hai fatto in modo errato e quindi non hai ottenuto alcun risultato.

Se non hai seguito un solido programma di allenamento per la forza per 6 mesi, molto probabilmente sei un principiante.

Questo vale anche per coloro che si sono formati in qualche programma coerente e competente in PASSATO, ma non lo hanno fatto per un periodo di tempo significativo. Nella maggior parte dei casi, verrai trattato come un principiante che dovrà ricominciare tutto da capo.

Ora che sappiamo chi è un “principiante”, è il momento di passare ai requisiti che deve soddisfare un programma di allenamento pensato per principianti.

I principi fondamentali del programma di formazione per principianti

Noterai che la maggior parte dei programmi per atleti principianti hanno molto in comune.

Perché? Perché esiste un elenco di principi che si sono rivelati efficaci nella formazione dei principianti. E qualsiasi programma competente progettato per i principianti soddisfa questi principi.

Questi i principi:

• Alta frequenza di allenamento (solitamente 3 volte a settimana);
• Allenamento suddiviso per tutti i gruppi muscolari;
• Pesi leggeri;
• Per lo più esercizi composti di base con poche o nessuna aggiunta;
• Piccola varietà di esercizi;
• Nessuna tecnica o tecnica avanzata;
• Enorme enfasi sul progresso costante della formazione.

L'insieme di questi principi è spiegato dal fatto che tutta la formazione per principianti è solitamente finalizzata al raggiungimento degli stessi obiettivi. Questo è ciò che intendo.

Gli obiettivi principali del programma di formazione per principianti

Che tu lo sappia o no, tutti i principianti hanno essenzialmente gli stessi obiettivi.

Naturalmente, si potrebbe voler perdere grasso corporeo o aumentare la massa muscolare. Un altro potrebbe voler diventare più forte o semplicemente migliorare la propria salute.

Questi sono obiettivi meravigliosi e qualsiasi programma ben progettato per i principianti AIUTERÀ nel raggiungerli. Ma questi obiettivi NON sono veri per un principiante.

Il vero obiettivo di un principiante è progredire nell'allenamento della forza e solo allora otterrà altri risultati (crescita muscolare, tono, forza, perdita di grasso, ecc.).

Ciò che intendo con questo è che tutti i programmi di allenamento per la forza per principianti sono progettati con obiettivi specifici in mente:

• Rapido miglioramento delle capacità motorie, della coordinazione, della tecnica di esercizio;
• Il più rapido aumento delle prestazioni, accelerazione dei processi di adattamento e recupero;
• Aumenta rapidamente i livelli di base di forza, muscoli e resistenza.

Nella fase iniziale, questi obiettivi sono veramente importanti. In effetti, la loro realizzazione evoca la qualità di " effetto collaterale» veloce progresso verso altri obiettivi: incremento massa muscolare, forza, tono, combustione dei grassi, miglioramento della salute.

Ricordi l'elenco dei principi che ho menzionato sopra? Ti aiuteranno a raggiungere questi obiettivi in ​​modo rapido e coerente.

I migliori programmi di formazione per principianti

Ora che sai chi è un principiante, quali principi dovrebbe seguire un programma di allenamento per lui e quali sono gli obiettivi di questi principi, è tempo di consigliare alcuni programmi di allenamento che tengano conto di tutto quanto sopra.

Ecco i programmi di allenamento che consiglio più spesso ai principianti, elencati senza un ordine particolare:

Il mio programma di allenamento per principianti

Ecco 2 versioni leggermente diverse del mio programma di allenamento ideale per i principianti che si allenano per QUALSIASI obiettivo.

Per prima cosa hai imparato come creare un programma di allenamento per la forza efficace e poi come creare la dieta perfetta per supportarlo.

Ora non mi resta altra scelta che concludere questa guida e fornire le informazioni finali.

"Completare il programma di allenamento di forza di base"

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita e straordinaria per creare il miglior programma di allenamento per i tuoi obiettivi. Leggi anche: "Programma di allenamento di forza di base").

Basato sui materiali:

www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

Non importa se un uomo o una donna decidono di apportare cambiamenti nella propria vita e di dedicarsi completamente allo sport, dovranno impegnarsi lo stesso. Il fatto è che i principianti si trovano ad affrontare un'attività fisica per la quale non sono pronti, sia mentalmente che fisicamente. Ma conoscere alcune regole e raccomandazioni in merito come iniziare a fare sport da zero, tutto sarà facile e semplice.

La cosa più importante per un principiante nello sport è avere un obiettivo, desiderare e capire che l'allenamento è salute, benefici per il corpo e bellezza del corpo. Non importa cosa si preferisce: esercizi sul simulatore, jogging mattutino, fitness, jogging, i benefici ci saranno in ogni caso. Un altro punto importante è la disciplina. Dopotutto, non ci sarà nessuno nelle vicinanze che potrà ricordarti, costringerti e convincerti ad andare ad allenarti. Pertanto, è necessario avere determinazione e capire che al momento la responsabilità del risultato è interamente tua. E i piccoli risultati, che saranno visibili molto presto, porteranno fiducia e desiderio ancora maggiore.

Poche persone possono vantarsi della propria salute, che è influenzata da molti fattori. Uno dei più importanti è uno stile di vita sedentario e la mancanza di esercizio fisico. Qualsiasi allenamento ed esercizio quotidiano può migliorare significativamente la tua salute:

• Ridurre la possibilità di sviluppare malattie croniche;
• Mantenere il peso corporeo normale e ridurlo;
• Avere la giusta massa muscolare;
• Influisce positivamente sullo stato emotivo;
• edificante;
• Aumenta i livelli di energia.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico favorisce anche lo sviluppo mentale.

Che tipo di allenamento ed esercizi possono esserci?

Esistono infatti molti esercizi adatti ai principianti senza preparazione. Ma prima di iniziare a praticare sport, devi sapere quali tipi di esercizi esistono.

COSÌ:

• Aerobica. Questo tipo di esercizio include la danza, il nuoto e la corsa. Sono presenti nella maggior parte dei programmi di fitness e sono perfetti per iniziare a fare sport con loro. Rappresentano un movimento costante in cui lavorano i muscoli.
• Energia. Hanno lo scopo di allenare i muscoli. Ce ne sono molti, ad esempio, che corrono per brevi distanze o sollevano pesi.
• Ginnastica. Questo vale per gli esercizi ritmici, quando non vengono utilizzate attrezzature ginniche. Puoi fare trazioni, squat, flessioni.
• HIIT. Questo è un allenamento in cui gli esercizi vengono eseguiti a diverse intensità, diminuendo al minimo e aumentando al massimo.
• campo di addestramento. Questo è un complesso che include esercizi di resistenza ed esercizi aerobici e vengono eseguiti in modo completo ad alta intensità.
• Sostenibilità. Mirato a migliorare la coordinazione, come Pilates o esercizi di rafforzamento generale.
• Flessibilità. Qui l'enfasi è sul rafforzamento e sul ripristino dei muscoli, ad esempio lo yoga.

Tutti gli esercizi possono essere inclusi nell'allenamento oppure si possono selezionare quelli più necessari e convenienti. La cosa principale è che non causano disagio.

Come iniziare la formazione

Se c'è un desiderio e viene fissato un obiettivo, rimangono piccole cose:

• Salute. Lo sport è uno stress per il corpo e bisogna iniziare dalla salute. Prima di scegliere gli esercizi, pianificare gli allenamenti e iniziare le lezioni, è necessario consultare un medico. È necessario sottoporsi a esami in modo che il medico possa dirti quali carichi sono consentiti e quali esercizi porteranno effettivamente benefici e non danni. Per le persone di età superiore ai 45 anni la consultazione di un medico non è solo consigliata, ma assolutamente necessaria.
• Piano. Stabilisci un obiettivo e scrivi il percorso per raggiungerlo. Nessuno ha mai raggiunto un obiettivo la prima volta; è un lavoro e un percorso lungo il quale ci sono risultati intermedi. Se, ad esempio, l'obiettivo è fare 100 flessioni, inizia con un minimo di 10, aumentando gradualmente il numero. Se ogni traguardo segnato viene raggiunto, porterà sicuramente soddisfazione e desiderio di fare di più.
• Abitudine. Il successo garantito è rendere i tuoi allenamenti un'attività abituale. Per fare questo, è meglio riservare sempre una volta, ad esempio, dopo il lavoro. Non dovresti riservare del tempo ogni volta che è necessario, perché non ti daranno piacere e dovrai fare uno sforzo per fare gli esercizi ogni volta. Tratta questo processo come un processo importante da cui dipende molto.

Numero di esercizi

Non bisogna pensare che lo sport sia un processo difficile che richiede professionalità; è sufficiente sapere come esercitarsi correttamente a casa per ottenere risultati. E devi iniziare a praticare sport non con carichi pesanti, che non porteranno piacere, ma con piccoli.

Così:

• È stato dimostrato che è necessario dedicare 150 minuti a settimana all'allenamento con esercizio moderato. Ognuno distribuisce questo tempo come gli conviene, in relazione all'orario stesso della lezione e ai giorni della settimana. Puoi allenarti 3 volte a settimana o a giorni alterni, o forse gli allenamenti giornalieri saranno convenienti.
• È necessario iniziare con un ritmo moderato e aumentare l'intensità. Per quanto riguarda l'allungamento è individuale, tutto dipende dallo stato di salute, dall'età, dal peso. Ma puoi lasciarti guidare da quanto segue: quando l’esercizio è facile, allora è il momento di aumentare l’intensità.
• Non dobbiamo dimenticare il riposo. L'esercizio eccessivo è molto pericoloso; il corpo potrebbe non reagire come desiderato. Ha bisogno di tempo per riprendersi, quindi il riposo è una delle regole principali che ti impedirà di farti del male.

Di più non significa meglio, soprattutto per i principianti nello sport.

Programma di allenamento

È meglio iniziare ad allenarsi a casa da zero quando si dispone di un programma settimanale accurato e coerente. Questo ti aiuterà a pianificare altre cose e a rimanere aggiornato sui tuoi allenamenti. Successivamente verrà presentato il programma, come esempio, delle lezioni per una settimana. Ma questo è solo un esempio e vale sempre la pena ricordare che vengono presi in considerazione i fattori legati all’età e alla salute.

Esercizio	Numero di minuti	Nota
Lunedi
Correre	40	Il ritmo è moderato, può essere sostituito da una camminata veloce
Martedì riposo
Mercoledì
Camminata svelta	10
1 complesso: Affondi Sollevamento Solleva (sdraiato sulla schiena, sollevando il busto)	10 10 10
2 complessi: Push-up (da una sedia) Raznozhek Squat aerei	10 10 10	Gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra di loro.
Giovedì riposo
Venerdì
Fare jogging o andare in bicicletta	30
Sabato riposo
Domenica
Scelta tra: corsa, camminata	40	Correre o fare jogging

Puoi dividere il tuo tempo come desideri e anche scegliere allenamenti giornalieri. Ricorda che ogni persona è individuale e lo è anche il suo corpo. Alcune persone preferiscono le flessioni, mentre altre non riescono a farle affatto. Alcune persone si sentono attive al mattino, mentre altre si svegliano verso l'ora di pranzo. Pertanto la formazione è individuale. Per quanto riguarda gli esercizi stessi, vale la stessa cosa, se fai esercizi a casa e non c'è la possibilità di correre, puoi scegliere un complesso in base alle tue capacità. Ricorda che allenamenti diversi sono efficaci, devi cambiarli in modo che tutti i muscoli possano lavorare.

• Acqua. Non puoi farne a meno, anche senza fare sport, e se inizi ad allenarti, dovresti prestare attenzione a questo problema. È necessario bere la giusta quantità al giorno, ma anche durante e dopo l'allenamento. L'acqua aiuta il corpo a recuperare, il che è molto importante per gli allenamenti successivi. Naturalmente l'acqua deve essere pulita; altre bevande non aiutano a ripristinare l'equilibrio idrico.
• Nutrizione. Rivedi completamente la tua dieta. Dovrebbe saturare il corpo con tutto il necessario, dare forza ed energia. Dopotutto, se inizi a fare attività fisica, l'energia che prima era sufficiente non sarà sufficiente e sentirai una stanchezza costante. È necessario che la dieta contenga carboidrati, proteine ​​e grassi. Tutti sono responsabili dei muscoli, dell’energia e di processi importanti nel corpo. Pertanto, senza una dieta adeguatamente bilanciata, iniziare l’attività fisica sarà un errore.
• Riscaldamento. Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Se ricordi le lezioni di educazione fisica, erano sempre le prime e obbligatorie. È importante per i muscoli, si riscaldano, aiuta ad aumentare la flessibilità e minimizzare il dolore. Può consistere in assolutamente qualsiasi esercizio, movimento circolare, oscillazione delle gambe, braccia, dondolio, camminata.
• Intoppo. È importante durante il processo di allenamento poiché aiuta il corpo a recuperare. È come un piccolo riposo, che normalizza i processi nel corpo e non lo stressa troppo. Ad esempio, quando fai un esercizio, fai un defaticamento e non è necessario stare fermi, ma piuttosto camminare lentamente o seguire l'esercizio in modo molto leggero e lento.
• Tatto. Dovresti sempre ascoltare i tuoi sentimenti. Quando è troppo faticoso, fermati; se ci sono molti approcci, riducilo; quando avverti dolore durante l’allenamento, prenditi un giorno libero. Non puoi forzarti, non prestare attenzione alla fatica o al dolore, può causare danni. Devi iniziare con momenti piacevoli e continuare con lo stesso spirito, l'allenamento ti dovrebbe piacere.

Ricorda che anche se lo sport è un lavoro, dovrebbe essere divertente.

Motivazione

Ci sono molte situazioni in cui sembri avere voglia di mangiare e avere la forza, ma qualcosa ti impedisce di continuare o addirittura iniziare ad allenarti. In molti modi, tutto dipende dall'obiettivo, se è solo godersi la compagnia in palestra o fare compagnia a un amico, ma un simile inizio finirà presto. È completamente diverso capire che ne hai bisogno per la salute e la bellezza del tuo corpo. Idealmente, se hai un amico o una ragazza che ha lo stesso obiettivo, inizia a fare sport. Ciò controllerà e disciplinerà, oltre a dare forza per nuovi traguardi. Allenarsi in gruppo è molto più divertente. Puoi andare in palestra. Ora è possibile contattare i trainer che vi daranno consigli e vi diranno come allenarvi correttamente. Se fuori fa caldo, puoi fare escursioni o nel bosco; passeggiate così lunghe hanno un effetto meraviglioso sul corpo e migliorano la tua salute. Questa è varietà per l'allenamento e, se questo è solo l'inizio, allora sarà un ottimo inizio.

Consigli pratici: trova tu stesso i punti più importanti che puoi ottenere se inizi ad allenarti. Ad esempio, salute, bellezza, forza. E quando vuoi saltare un allenamento, ricordateli; se lo salti, tutti i risultati andranno persi e l'obiettivo non sarà raggiunto.

Puoi prendere qualcuno come esempio, ripetendo che non sei peggio, ma al contrario, otterrai risultati migliori. È fantastico se ti senti supportato dalla tua famiglia e dai tuoi amici che ti loderanno e ti sosterranno. Se ti arrendi, cambia la situazione. Dopotutto ci sono momenti nella vita in cui vorresti mollare tutto, sei stanco di tutto e non hai la forza di fare nulla, e questo vale non solo per lo sport. Pertanto qui è necessario un nuovo ambiente, forse anche un nuovo incentivo. Ad esempio, se smetti improvvisamente di allenarti, sperimenterai peso in eccesso, i muscoli si indeboliranno e apparirà il rilassamento cutaneo. Ripeti sempre e ricorda che questo è solo per te stesso. Ricorda a te stesso l'obiettivo, i piccoli risultati. Ma allo stesso tempo ricordatevi sempre che ci deve essere moderazione, gli esercizi sono necessari, ma con moderazione. Se esageri, non sarai in grado di accelerare il risultato, ma un impatto negativo è del tutto possibile. Soprattutto quando inizi ad allenarti senza esperienza e competenze.

Conclusione

Riassumendo, possiamo dire che la domanda su dove una ragazza dovrebbe iniziare a praticare sport ha ricevuto la sua risposta. Ma diventa anche chiaro che dovresti iniziare gli esercizi gradualmente e in modo ponderato. Dopotutto, questo è un intero processo che include fasi importanti. Se ne perdi uno, tutti i tuoi sforzi possono essere sprecati.

Nota: non dovresti trascurare le raccomandazioni sulla salute in caso di problemi, assicurati di consultare un medico per non danneggiare la tua salute.

Non è affatto facile apportare modifiche alla tua vita misurata, tanto meno abituarti a loro e renderli un fenomeno del tutto naturale. Ma, nonostante tutte le difficoltà, dovresti assolutamente provarci. Anche se non ci riesci la prima volta, riprova dopo una pausa, poi tutto funzionerà sicuramente. Se dopo l'esercizio avverti disagio, dolore o un'altra condizione insolita, assicurati di consultare il medico. Potrebbe essere necessario modificare gli esercizi o il loro numero.