Addominali come Cristiano Ronaldo. Come si allena Cristiano Ronaldo. A1. affondi con bilanciere indietro

Vincitore di quattro Scarpe d'Oro e altrettanti Palloni d'Oro, il calciatore Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro è considerato uno dei migliori calciatori, e anzi atleti in generale. Il portoghese è anche il vincitore dei titoli di campione europeo, spagnolo e inglese e detiene il titolo di capocannoniere nella storia dei Campionati Europei e della nazionale portoghese. Il bel calciatore Ronaldo è un sex symbol universalmente riconosciuto e proprietario di addominali perfetti. Allora qual è il segreto del successo e Corpo magro il leggendario attaccante del Real Madrid? AnySports ti parlerà del programma di allenamento di Ronaldo.

I principi di allenamento di Ronaldo:

• Allena tutto!

Cristiano preferisce esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

• Velocità e resistenza – 2 in 1!

Il calciatore Ronaldo ama l'allenamento a intervalli, alternando corse di 2 e 10 secondi, in modo che durante una partita possa accelerare rapidamente al momento giusto e, se necessario, correre attraverso l'intero campo d'un fiato.

• Tutto intorno è una palestra!

Il futuro milionario del calcio è cresciuto in un quartiere povero, quindi non poter andare in palestra non è una scusa per lui! A mano ? Puoi sempre fare una dozzina di flessioni o semplicemente correre per casa. Questo è il segreto del fantastico corpo di Ronaldo!

• La varietà è importante!

Il calciatore non limita le sue attività alla palestra, si dedica al nuoto, al tennis e al ping-pong. Più le attività sono varie, più velocemente si raggiungono i risultati! Forse è per questo che Cristiano Ronaldo segna gol in modo così intelligente!

• Per l'allenamento giusto: il carburante giusto!

Niente di meno che esercizio! Ronaldo consiglia di evitare i dolci e di mangiare più cibi proteici (carne e pesce), frutta e cereali integrali.

• Acqua!

Al primo segno di sete, il calciatore portoghese Ronaldo consiglia di bere immediatamente un bicchiere di acqua pulita.

• Dormire come parte del tuo allenamento

Il corpo deve riposare, altrimenti ore di allenamento porteranno solo al completo esaurimento! Quindi è forte!

troverai esercizi ancora più efficaci da uno dei migliori istruttori di fitness al mondo: Jim Barcena.

Come si allena Cristiano Ronaldo:

1. Stacco sumo

Gambe alla larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Sposta indietro il bacino, accovacciati e prendi il bilanciere tra le mani. Sollevare il bilanciere con le gambe e il corpo dritti. Ritorna alla posizione di partenza. Fai tre ripetizioni.

1. Flessioni yoga

Mettiti nella posizione di partenza per le flessioni regolari. Abbassati e poi spingi verso l'alto, sollevando il bacino il più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dieci volte.

1. Fila verticale e prima fila del blocco da seduti

Ronaldo esegue questo esercizio fino all'esaurimento, alternando quindici ripetizioni per ogni tipo di stacco.

1. Pressa con manubri a un braccio

Sdraiati su una panca orizzontale, prendi un manubrio con la mano sinistra, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Estendi il braccio con il manubrio sopra di te e abbassalo. Ripeti otto volte per ciascuna mano.

1. Ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona il bilanciere sulle cosce. Ora stringi i glutei e solleva il bacino il più in alto possibile. Pausa per un secondo punto estremo e abbassati indietro. Ripeti dodici volte.

A proposito, lo stesso Ronaldo ha più volte sottolineato il fatto che fa regolarmente esercizi per gli addominali. È pronto a pompare i cubi ovunque e in qualsiasi momento, e una volta un giocatore di football ha eseguito 3.000 crunch in un giorno!

Vuoi che il tuo stomaco sembri un asse per lavare? Quindi segui il piano di allenamento del famoso calciatore con i famosi addominali.

Cristiano Ronaldo doccia Santo Aveiro può essere orgoglioso non solo di essere il miglior giocatore di football del pianeta, ma anche corpo perfetto, che, come una ciliegina sulla torta, è decorata con addominali in rilievo. Vuoi lo stesso? Quindi pensa a livello globale e non a livello locale. Nella sala di allenamento, Ronaldo sviluppa principalmente forza esplosiva e resistenza per vincere sul campo di calcio. I dadi sono inclusi in questo set come per effetto.

“Cristiano utilizza un allenamento ad alta intensità, costruito su esercizi che coinvolgono tutto il corpo e accelerano il metabolismo a velocità cosmiche,” - spiega Eric Cressey, comproprietario del club sportivo Cressey Performance, Houston, USA. Ma il calciatore non fa crunch a non finire, per non perdere tempo in esercizi mirati solo all'esterno. Non perdetelo neanche voi: provate l'allenamento pubblicato qui sotto basato sulla ricetta del calciatore portoghese.

Istruzioni preziose
Studierai 3 volte a settimana. Ad esempio, "Allenamento 1" è lunedì, "Allenamento 2" è mercoledì, "Allenamento 3" è venerdì e il fine settimana è completamente dedicato al riposo. Combina i primi due esercizi (con la lettera "A") in un superset, ovvero esegui prima tutte le ripetizioni del primo e poi, senza interruzioni, tutte le ripetizioni del secondo. Il tuo compito è eseguire 4 superset di questo tipo, riposando per 2 minuti tra di loro. Passa ora agli esercizi con la lettera “B”. Eseguili secondo lo stesso schema, riduci solo il numero di superset da 4 a 3.

ALLENAMENTO 1

A1. PATTINATORE

L'anello dell'ammortizzatore è sulla parte bassa della schiena, ti appoggi sulla gamba sinistra piegata all'altezza del ginocchio, quella destra tocca il pavimento con la punta del piede (A). Spingi con il piede sinistro e atterra con la destra (B), torna alla posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni di questo tipo, cambia lato e fanne altre 5: questa sarà una serie.

A2. ROLL-OUT

Mettiti a quattro zampe, tenendo il volante con le braccia tese. Se non è presente la ruota, utilizzare un normale bilanciere. Arrotondando leggermente la colonna lombare, pedalare il più in avanti possibile. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fatene 6.

B1. PRANZI A PIEDI

Prendi i manubri tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi (A). Ora fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassati in un affondo (B). Ritorna alla posizione di partenza, posizionando il piede destro accanto al sinistro e fai un passo avanti con il piede destro. Questa è una ripetizione, eseguine 16.

B2. TRAZIONI CON PRESA INVERSA

Appendi alla barra, afferra con i palmi delle mani verso di te. Dirigi lo sguardo verso l'alto, piega leggermente la colonna vertebrale toracica (A). Tirati su, piegando le braccia in modo che il mento si alzi appena sopra la barra (B). Ritorna dolcemente alla posizione iniziale e ripeti altre 5 volte.

ALLENAMENTO 2

A1. TIRARE SUMO

Posiziona i piedi a due passi di distanza, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Spostando indietro il bacino, accovacciati e afferra la barra. Mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena, solleva il bilanciere, raddrizzando il corpo e le gambe. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 3 ripetizioni.

A2. PRESS CON MANUBRI A UN BRACCIO SU PANCA ORIZZONTALE

Sdraiati su una panca con un manubrio nella mano sinistra, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Estendi il braccio con il manubrio sopra il petto (A) e poi abbassalo (B).

Questa è una ripetizione. Fatene 8 e cambiate lato.

B1. Ponte gluteo con bilanciere

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona un bilanciere sui fianchi, come nella foto (A). Stringendo i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile (B), attendi un secondo, abbassalo fino a quando i glutei toccano appena il pavimento e ripeti il ​​sollevamento.

Fai 12 ripetizioni.

B2. FILA CON MANUBRI

Posiziona il palmo sinistro sulla panca, prendi un manubrio con la mano destra, raddrizza e inarca leggermente la schiena (A). Stringendo insieme le scapole, tira il manubrio verso di te descrivendo un arco verso l'alto (B). Dopo aver fatto una pausa chiara nel punto più alto, torna alla posizione di partenza. Esegui 8 ripetizioni, cambia lato ed esegui altre 8 ripetizioni.

ALLENAMENTO 3

A1. PRANZI AL BAR ALL'INDIETRO

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, afferra il bilanciere con una presa prona e posizionalo sui deltoidi anteriori in modo che i gomiti siano rivolti in avanti (A). Fai un passo indietro con il piede destro e abbassati in un affondo (B). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 6 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 6 volte.

A2. TRAZIONI CON BARRA BASSA

Appendere a una barra attaccata alla parte inferiore del petto, afferrandola con un'ampia presa prona (A). Unendo le scapole, tirati su, cercando di avvicinarti il ​​più possibile Petto alla traversa (B). Ritorna alla posizione A e ripeti altre 9 volte.

B1. PONTE GLEATH CON UNA GAMBA APPOGGIATA SU DUE PANCHE

Posizionare due panchine a una distanza di 1 m l'una dall'altra. Sdraiati in modo da appoggiarti su una panca con la parte superiore della schiena e dall'altra con la gamba sinistra, piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio (A). Sollevare il bacino il più in alto possibile (B) e ritornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, cambia lato e fai altre 10.

B2. PUSH-UP YOGA

Entra nella posizione di partenza per le flessioni (A). Piega le braccia e abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento (B). Ora spingi verso l'alto, sollevando il bacino il più in alto possibile (B). Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

Il calcio è difficile da confrontare con il bodybuilding, ma anche questo sport ha i suoi "atleti". Tra questi figura uno dei calciatori più famosi al mondo, il portoghese Cristiano Ronaldo. Il calciatore non si impegna solo negli allenamenti della squadra, ma lavora come un matto anche in palestra. L'obiettivo principale di Cristiano è asciugarsi massa muscolare, quindi osserva la sua dieta con molta attenzione. I muscoli sono buoni, ma allo stesso tempo un calciatore deve mantenere la velocità. Abbiamo deciso di scoprire come si allena e recupera l'eroe degli ultimi Europei di calcio, Cristiano Ronaldo.

L'allenamento di Ronaldo

Quando il portoghese aveva solo 18 anni, si trasferì a giocare in Inghilterra, quindi Ronaldo era un tipico ectomorfo. Cristiano ha subito capito che nel campionato inglese, dove si gioca un calcio dinamico e potente, sarebbe stato difficile per lui, per usare un eufemismo. Mike Clegg, all'epoca responsabile della preparazione fisica del Manchester United, rimase scioccato; il giovane e gracile iniziò subito a lavorare sul suo corpo come un vero matto. Andava in palestra prima dell'allenamento della squadra e quando tornava dal campo di calcio tornava agli attrezzi ginnici per pompare le gambe.

Cristiano si allena 5 giorni a settimana per 3-4 ore. L'allenamento del portoghese si può dividere in tre tipologie: allenamento a circuito, aumento della resistenza, aumento della forza.

Allenamento di circuito. Questo allenamento è composto da 12 esercizi, tutti eseguiti a corpo libero. Viene assegnato esattamente un minuto per ogni esercizio e non ci saranno pause per riposare. Il portoghese svolge questo allenamento a circuito in 2 set. Cristiano cerca di cambiare o aggiungere regolarmente esercizi, ma quelli di base includono flessioni con salto, flessioni con battito delle mani, salto su una scatola, salto in avanti da un posto.

Resistenza. Anche il calciatore svolge questo allenamento in un sistema circolare. Cristiano preferisce 18 ripetizioni di ogni esercizio senza pause. In questo allenamento, il portoghese include esercizi come dip, squat con manubri, distensioni con manubri da seduti, flessioni per tricipiti (gambe su panca) e remate con manubri. Ronaldo si concede un minuto di riposo e torna ai suoi esercizi.

Forza. L'allenamento è una serie di 8 esercizi che Ronaldo fa a 5
serie da 5 ripetizioni. Questi includono clean con bilanciere, stacchi a gambe tese, trazioni con pesi, affondi con manubri, distensioni con bilanciere in piedi, distensioni su panca con manubri su fitball, sollevamenti di polpacci in piedi e sollevamenti con kettlebell a un braccio.

Cristiano alterna questi allenamenti durante la settimana e li integra regolarmente anche con la corsa e il nuoto. Spesso un calciatore inizia l'allenamento la mattina presto a stomaco vuoto, includendo vari esercizi cardio a bassa intensità. Non dimentichiamo che oltre a questi carichi, Ronaldo ha ancora tempo per allenarsi con i compagni.

Allenare i muscoli addominali è solo una parte Vita di ogni giorno Ronaldo. Può affinare la sua confezione da sei ogni giorno fino all'esaurimento. Fai 3000 crunch al giorno? Nessun problema.

Recupero e nutrizione da Cristiano

Nel corso degli anni di duro allenamento, Ronaldo è diventato un vero professore in materia di recupero. Ci sono vere e proprie leggende su molte delle sue procedure. Il metodo di recupero preferito dai portoghesi sono i bagni di ghiaccio. Questo è un rituale obbligatorio dopo una partita di calcio o un duro allenamento. Dicono che il portoghese abbia rifiutato addirittura lo staff medico del Real Madrid e preferisca risolvere tutti i problemi attraverso il fisioterapista personale, lo spagnolo Joaquin Juan. Il recupero di Ronaldo è completato da una nuotata di 20 minuti in piscina e da vari trattamenti termali.

Cristiano Ronaldo è un calciatore portoghese. Gioca nel Real Madrid e nella nazionale portoghese. Il ragazzo amava il calcio fin dall'infanzia. Fin da piccolo era chiaro che Ronaldo avrebbe collegato la sua vita al calcio. Nella storia del calcio mondiale, Ronaldo è il giocatore più costoso. Il centrocampista portoghese ha battuto il record di Zinedine Zidane.

Parametri corporei del famoso calciatore: altezza – 186 cm, peso – 84 kg. Ronaldo è nato il 5 febbraio 1985.

I principi dell'allenamento del famoso calciatore

Il credo principale che aiuta Cristiano ad avere successo si basa sulla disciplina. Secondo il calciatore, se vuoi ottenere qualcosa, impara ad essere organizzato ed esigente con te stesso. La chiave per un allenamento fisico di successo è la disciplina. Un giocatore di football si allena 3,5 ore al giorno. Durante la settimana, le lezioni durano cinque giorni. Per recuperare le energie sprecate, un calciatore presta grande attenzione al riposo (dormire almeno 8 ore al giorno). È durante questo periodo che il tessuto muscolare viene ripristinato attivamente.

Programma di allenamento dell'atleta:

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• carichi cardio;
• esercizi di forza;
• allenamento muscolare completo.

Durante la settimana Cristiano dedica molto tempo alla tecnica di maneggiare un pallone da calcio.

Addominali perfetti

Ronaldo è un calciatore di successo e un sex symbol per le donne. I suoi addominali sono costituiti interamente da addominali scolpiti. Qual è il segreto degli addominali perfetti di un calciatore? Basso livello di grasso sottocutaneo. Secondo l'atleta, il grasso occupa circa il 9% del corpo. Ronaldo allena i suoi muscoli addominali ogni giorno. Il record è di 3500 crunch in un giorno. La dieta di un calciatore è ricca di calorie. Una dieta ipercalorica non provoca depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi. Uno stile di vita attivo e un allenamento costante impediscono la permanenza del grasso nel corpo.

La struttura formativa di Cristiano

Un programma di allenamento per un calciatore viene redatto da un personal trainer. La direzione è aumentare la massa muscolare, rafforzare la resistenza, uno dei parametri importanti nello sport. Non è destinato ai principianti. Dovrebbe essere eseguito da persone che hanno un allenamento sportivo e un certo livello di resistenza.

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Programma 1. Aumentare la resistenza. La base sono gli esercizi di base. Viene preso molto peso, la ponderazione mette ulteriore stress sui muscoli che lavorano. Gli esercizi principali sono crunch su panca, affondi diritti, laterali, panca, panca inclinata, stacco, affondi. Periodo di esecuzione: da 5 a 5. Riposo tra le serie: 40 secondi. Alla fine viene eseguito un raffreddamento, correndo sul tapis roulant per 25 minuti.

Programma 2. Allenamento a circuito. Basato sul lavoro con il peso corporeo. Gli esercizi a circuito possono variare. Eseguito in due approcci. Durata – 30 minuti. Esercizi di esempio sono flessioni, jumping jacks, jumping push-up.

Programma 3. Mirato alla resistenza. Progettato per 15 ripetizioni di ogni esercizio. Consiste in pull-up, jump squat, flessioni, file con manubri seduti e stacchi. Tra i cicli è consentito un periodo di riposo di 2 minuti.

Cristiano Ronaldo non è conosciuto solo come calciatore, ma ha anche uno dei corpi più atletici di tutto il calcio. Non sorprende che anche le donne guardino le sue partite. Il fiore all'occhiello della sua forma fisica sono gli addominali scolpiti, e il calciatore svela ai suoi fan alcuni segreti dell'allenamento.

Innanzitutto, per quanto incredibile possa sembrare, Ronaldo non fa esercizi mirati solo all'effetto esterno, come i crunch. Il suo allenamento si basa su esercizi esplosivi ad alta intensità volti a sviluppare la resistenza e ad aumentare il metabolismo, afferma Eric Kress, il proprietario della palestra dove si allena il giocatore.

Quindi, il protocollo: tre allenamenti a settimana con recupero completo. In ogni allenamento, i primi due esercizi formano un superset. Ce ne sono quattro in totale, con una pausa di due minuti tra di loro. Anche i prossimi due esercizi costituiscono un superset, ma ora invece di quattro devi farne tre.

Lezione 1

1. Mossa di pattinaggio. Anello elastico sulla parte bassa della schiena, l'altra estremità sulla spalliera. Ci allontaniamo con un piede e atterriamo con l'altro. Cinque ripetizioni su ciascuna gamba costituiscono una serie.
2. Lavorare con il video. Posizione di partenza in ginocchio, tra le mani un rullo o, in caso contrario, un bilanciere leggero. Fai rotolare il rullo in avanti con le braccia tese finché il petto non tocca il pavimento. Solo da sei a otto ripetizioni.
3. Affondi. Un esercizio ampiamente conosciuto. Un affondo con ciascuna gamba: una ripetizione, ce ne sono quindici nella serie.
4. Trazioni con presa inversa al petto. Fai cinque ripetizioni a un ritmo molto lento. Questo è un approccio.

Lezione 2

1. Stacco in stile sumo. Tre ripetizioni.
2. Distensione su panca con manubri a un braccio. Otto volte su ciascun lato.
3. "Ponte" con bilanciere. Sdraiato sulla schiena, posiziona il bilanciere sulla parte inferiore dell'addome e sollevalo, piegando la parte bassa della schiena, per un totale di dodici volte per approccio.
4. Remata con manubri piegata. Otto ripetizioni con una pausa netta nella parte superiore.

Lezione 3

1. Affondi con bilanciere sul petto con passo indietro. Sei volte su ciascun lato.
2. Pull-up su una barra bassa. Nella posizione di partenza, la schiena tocca quasi il pavimento. Il corpo mantiene l'esercizio tutto il tempo posizione diritta per una serie di tensioni nei muscoli addominali, della schiena e dei fianchi. Nove volte per serie.
3. "Ponte" tra due panchine. Appoggiamo la schiena su una panca, i piedi sull'altra. Alzando la gamba piegata al ginocchio, eseguiamo dieci deviazioni, quindi cambiamo gamba e altre dieci.
4. Push-up ondulati. Dalla posizione sdraiata, ci abbassiamo e facciamo flessioni, sollevando il bacino. Dieci volte per approccio.

Come puoi vedere, l'allenamento di Ronaldo non concentra i suoi esercizi sui muscoli addominali, ma gli permette di apparire perfetto. Non dimentichiamo che oltre all'allenamento Ronaldo gioca a calcio 1-2 volte a settimana per 90 minuti, e oltre a questo c'è anche l'allenamento di squadra, che prevede principalmente esercizi aerobici. Pochi di noi conducono uno stile di vita simile, quindi l'allenamento addominale di Ronaldo è più adatto per mantenere la forma già acquisita. Ma ricorda che la maggior parte del successo nell'ottenere gli ambiti addominali sulla pancia dipende da una dieta adeguatamente seguita.