Una dieta che funziona per qualsiasi malattia autoimmune. Fa bene mangiare carne? Carne e pesce biologici ed evitare

Dovresti mangiare carne? Dipende da chi chiedi.

I fan della dieta paleo diranno che la carne è un prodotto necessario che prolunga la vita. I vegani consiglieranno di evitarne il consumo con ogni mezzo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente aggiunto le carni lavorate e la pancetta alla categoria degli agenti cancerogeni. Anche la carne rossa rientra in questa categoria.

I ricercatori che considerano i pro e i contro del consumo di carne perdono alcuni punti importanti. Ad esempio, una dieta tipica per le persone che mangiano carne include zuccheri e carboidrati veloci. Molti consumano anche cibi altamente trasformati che causano infiammazioni.

È probabile che sia quasi impossibile condurre uno studio accurato sui benefici della carne. Molti degli studi che considerano la carne dannosa si basano sull’osservazione di consumatori che fumano, bevono troppi alcolici e bevande poco salutari, mangiano troppi zuccheri e alimenti trasformati, mangiano pochissima frutta e verdura e non fanno attività fisica. Questi importanti fattori vengono spesso trascurati e spesso contribuiscono allo sviluppo di malattie.

Se si studiano tutti gli studi, circa la metà di essi dimostrerà che la carne è un prodotto dannoso; l'altra metà parlerà dei suoi benefici. Coloro che credono che i mangiatori di carne siano un gruppo di persone malsane potrebbero sbagliarsi. Non è la carne a causare danni, ma il fumo, il consumo di zucchero e uno stile di vita sedentario, che porta a malattie cardiache e altri problemi.

Senza il consumo di zuccheri e carboidrati veloci, con molta frutta e verdura ricca di fibre, la carne porterà solo benefici, eliminerà i processi infiammatori e ridurrà i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Inoltre, molti studi si concentrano spesso sulle carni prodotte industrialmente, che sono ricche di ormoni, antibiotici e pesticidi, ricche di acidi grassi Omega-6 che i bovini ottengono dal mais e povere di Omega-3.

In poche parole, niente zuccheri e carboidrati raffinati, una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3, carne di manzo domestica, pollame selvatico e altre carni non causeranno problemi. Ricorda che la dieta paleo prevede anche il consumo di molta frutta, verdura e noci.

A seconda di alcuni fattori, la carne può essere benefica o dannosa. Queste 6 regole ti aiuteranno a mangiare correttamente i prodotti a base di carne:

Scegli carne biologica

Costa molto di più, ma idealmente mangerai meno carne e più cibi a base vegetale.

Evita gli alimenti trasformati come i cibi della gastronomia

È già stato dimostrato che questi prodotti portano a varie malattie e cancro.

Il modo in cui cuciniamo la carne è un fattore molto importante

I trattamenti a calore elevato come grigliare, friggere, affumicare o cuocere a carbone possono causare alcuni problemi. Cuciniamo anche pesce e pollo utilizzando questi metodi. Questi trattamenti termici producono composti chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e ammine eterocicliche, che studi hanno dimostrato causano il cancro negli animali da esperimento. Cambiare i metodi di cottura può ridurre la produzione di questi composti tossici. La stessa regola vale per cereali e verdure: cuocere questi alimenti a temperature troppo elevate può causare gli stessi problemi.

Cuocere carne e verdure a basse temperature

Ciò include la cottura al forno, la cottura a vapore e lo stufato.

Presta maggiore attenzione alle verdure

Il volume del piatto dovrebbe essere riempito al 75% con verdure non amidacee ricche di fitonutrienti. La carne dovrebbe essere usata come additivo alle verdure.

Considera la possibilità di combinare le migliori caratteristiche di una dieta paleo e vegana

Maggiori informazioni sulle diete miste.

Puoi imparare come preparare correttamente i prodotti a base di carne e ottenere i nutrienti nel libro "Eat Fat, Get Thin" del nutrizionista Mark Hyman.

L'autore vi racconta quali cibi evitare, quali consumare in grandi quantità e, soprattutto, come prepararli. Questo libro ti aiuterà a capire come creare un programma nutrizionale per migliorare la tua salute e il tuo aspetto.

Quali prodotti scegli? Compri carne, pollame e pesce biologici? Lascia i tuoi commenti qui sotto.

Gli scienziati norvegesi hanno condotto un altro studio per determinare se le proprietà bruciagrassi delle proteine ​​del pesce potessero essere spiegate dalla composizione aminoacidica di diversi tipi di proteine. È noto che gli aminoacidi taurina e glicina negli esperimenti sui ratti hanno aumentato il livello di produzione degli acidi biliari nel fegato e hanno rallentato il loro metabolismo, aumentandone il contenuto nelle feci. In questo studio, la dieta dei ratti conteneva proteine ​​di pesce idrolizzate derivate dal pollock, che è ricco di taurina e glicina, e i roditori bruciavano i grassi più velocemente. Questa ricerca ci aiuta a comprendere meglio esattamente come le proteine ​​del pesce influiscono sulla struttura corporea.

Studio da decenni l'importanza del pesce nella dieta dei clienti e mi è chiaro: se mangi pesce 5 volte a settimana, perderai peso velocemente. Naturalmente è necessario compiere altri sforzi, ma includere il pesce nella dieta aiuta davvero ad aumentare il ritmo con cui si procede verso la figura ideale.

Inserire nel menù piatti di pesce 5 volte a settimana non significa necessariamente che a cena mangerete pesce 5 volte a settimana. A colazione puoi mangiare toast con pesce affumicato o tonno. Il pranzo è facile da preparare con salmone o tonno in scatola, magari tacos con ripieno di pesce. Puoi facilmente trovare una grande varietà di piatti di pesce semplici e vari.

Spesso mi viene chiesto quanto sia sicuro mangiare pesce. Come puoi comprare il pesce quando l'acqua è così inquinata? Le preoccupazioni principali sono due: il mercurio e i pesticidi nei pesci. Il mercurio fa parte dei rifiuti dell'industria pesante e della produzione. Con le emissioni entra nell'aria, si mescola alle nuvole e cade con la pioggia negli oceani, dove si trasforma in metilmercurio, una sostanza tossica il cui avvelenamento provoca disturbi neurologici. Alte concentrazioni di mercurio possono danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo del feto o del bambino di una donna incinta. Se i pesci vivono e si nutrono in acque contaminate, il mercurio si accumulerà nei loro corpi. Più un individuo è grande e anziano, più piccoli pesci riesce a mangiare, quindi il mercurio può accumularsi in grandi quantità nei grandi pesci predatori, il che è tutt'altro che sicuro per la salute.

Tracce di mercurio possono essere trovate in quasi tutti i pesci, come del resto nel corpo di qualsiasi creatura vivente. Ma la minaccia più grande è rappresentata dai grandi predatori: pesce spada, squalo, tonno, sgombro reale, pesce tegola. Alcuni molluschi e crostacei possono contenere anche quantità pericolose di mercurio, a causa delle loro piccole dimensioni rispetto alla quantità di contaminanti presenti nell'acqua e nel cibo.

La Food and Drug Administration e la Environmental Protection Agency statunitense hanno emesso le seguenti raccomandazioni:

Evitare di mangiare carne di pesci come squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola, poiché contengono alti livelli di mercurio.

Mangiare circa 350 g (2 porzioni medie) di una varietà di pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio a settimana.

I tipi più comuni di pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio sono i gamberetti, il tonno in scatola, il salmone, il merluzzo bianco e il pesce gatto.

Un altro tipo comune di pesce, il tonno bianco (tonno bianco), contiene più mercurio del tonno leggero.

Prima di mangiare qualsiasi pesce catturato nelle acque locali, consulta gli organi consultivi competenti per assicurarti che siano sicuri. Se ciò non è possibile, consumarne 1 porzione (circa 180 g), il resto del pesce può essere consumato solo dopo una settimana.

Ma nessun organismo ufficiale ti dirà che puoi trovare tonno incontaminato se acquisti pesce pescato da pescherecci privati ​​nella parte settentrionale dell’Oceano Pacifico. La loro cattura è costituita da pesci piccoli, del peso di 3–5,5 kg, in contrasto con i 20–30 kg di tonno catturati e immediatamente inscatolati sulle grandi navi commerciali. Invece di lavorare il pesce proprio in mezzo all'oceano e versare in mare i più preziosi acidi omega-3 (nei grandi impianti galleggianti di lavorazione del pesce, gli acidi omega-3 vengono effettivamente bolliti in modo speciale, uno di questi impianti è ora in grado di produrli); un proprio integratore alimentare contenente olio di pesce (l'olio viene estratto dal pesce e imbottigliato), i pescatori locali utilizzano il metodo della surgelazione, e tutto il grasso sano viene conservato. Questo pesce non contiene praticamente mercurio a causa delle sue piccole dimensioni e delle condizioni ambientali ottimali nella zona in cui è stato catturato. Ciò è vantaggioso anche per l'ambiente: vengono catturati solo i pesci, non le tartarughe o altri abitanti dell'oceano catturati accidentalmente nella rete, e piccole quantità di pescato non rappresentano un pericolo per la popolazione. Il risultato è un pesce delizioso che conserva tutte le sue proprietà benefiche, che le grandi navi di lavorazione non possono vantare sui loro prodotti.

SICUREZZA DEL TONNO: DOMANDE E RISPOSTE

D. Qual è considerato il metodo migliore e più sicuro per pescare il tonno?

DI. Il metodo più sicuro ed ecologico è la pesca alla traina o la pesca a mano con la canna da pesca.

IN. Quanto sono sicuri le bistecche di tonno e il sushi?

DI. Questo pesce viene solitamente catturato con la pesca con palangari. Tutti i tipi di tonno catturati in questo modo - tonno bianco, obeso e pinna gialla - sono considerati non sicuri per i livelli di mercurio, sia che arrivino come pesce in scatola o come bistecche e sushi. Se mangi un paio di sushi ogni tanto, non rappresenterà una minaccia. Ma se un piatto simile è il tuo pranzo o cena completo due volte a settimana, i tuoi livelli di mercurio potrebbero aumentare.

Il tonno rosso e il tonnetto striato sono considerati salutari, ma la pesca con palangari rappresenta una minaccia per l’ambiente. Questo metodo di pesca porta all'esaurimento degli stock ittici ed è accompagnato da significative catture accidentali (tartarughe marine, uccelli, squali e talvolta mammiferi marini). La traina e la pesca a mano sono molto più sicure per l'ambiente.

Le lattine che dicono "tonno leggero in scatola" sono tipicamente quelle vendute con tonno striato, motivo per cui queste lattine sono state a lungo considerate relativamente sicure. Tuttavia, i giornalisti del Chicago Tribune hanno scoperto che a volte lì finisce anche il tonno pinna gialla contenente una quantità critica di mercurio, sebbene ciò non sia indicato sulla confezione.

D. I ristoranti possono nascondere il fatto che non utilizzano pesce della massima qualità?

DI. Il modo più semplice per mascherare il pesce cattivo è mescolarlo con altri prodotti. I più indicativi in ​​questo senso sono gli involtini di tonno piccanti. Esistono anche modi per far sembrare visivamente il pesce più fresco di quanto non sia in realtà. Il tonno trattato con gas o fumo appare più rosato, mentre il pesce non trattato perde colore anche se congelato. Quando il pesce è già tagliato in bistecche o filetti, ma non ancora congelato, viene cosparso di monossido di carbonio, che si combina con l'emoglobina e impedisce al colore di virare dal rosso al marrone o al grigio. Ciò induce in errore l'acquirente, poiché diventa impossibile determinare il grado di freschezza del pesce dal colore della carne.

Possiamo solo credere che otteniamo esattamente ciò per cui paghiamo, ma il prezzo non è sempre un indicatore di qualità. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti:

il pesce fresco viene consegnato raramente nei fine settimana. Evitare di cenare in un ristorante giapponese la domenica e il lunedì;

il pesce fresco non puzza mai di pesce. Quando entri in un ristorante con gli occhi chiusi, non dovresti sentire che qui stanno cucinando pesce. Se senti odore di pesce, sarebbe meglio andarsene.

Il pesce fresco appare traslucido e brillante. Se il colore del tonno sembra un po' spento, potrebbe essere stato gasato. Chiedete al cuoco se il pesce è stato affumicato; se la risposta è sì, non mangiatelo.

Più il ristorante è popolare, meglio è: più visitatori ha il locale, più spesso vengono acquistati i prodotti e più fresco è il pesce.

Un altro pericolo legato al consumo di pesce è la contaminazione dell’acqua da parte dei pesticidi. Questo problema è particolarmente significativo per la pesca del salmone. Gli avannotti di salmone selvatico nascono nei fiumi freddi che scorrono dall'Alaska alla California. Dopo essersi schiusi dalle uova, si dirigono verso l'oceano, dove diventano pesci adulti e tornano ai fiumi nativi per deporre le uova. La maggior parte dei salmoni selvatici viene catturata in un breve periodo tra la tarda primavera e l'estate, quando i pesci migrano dall'oceano a monte. Tale pesce diventa moderatamente grasso, ricco di vitamine D ed E e acidi grassi omega-3.

A differenza dei pesci selvatici, i salmoni d’allevamento vivono in spazi ristretti progettati per la produzione di massa. Riceve il cibo da piccoli pesci macinati, a cui viene aggiunto un colorante artificiale, che conferisce al salmone una tinta rosata, che appare naturalmente in natura.

I contaminanti entrano nei pesci d'allevamento attraverso il mangime. In primo luogo, le sostanze nocive (ad esempio contenute nelle acque reflue industriali) finiscono nell'habitat dei piccoli pesci e vi entrano. Successivamente vengono raccolti in concentrazioni molto elevate nell'alimentazione dei salmoni negli allevamenti, dove si accumulano nello strato di grasso di quest'ultimo.

In uno studio recente, 700 campioni di salmone provenienti da tutto il mondo sono stati esaminati per individuare 50 contaminanti. Le maggiori differenze tra il salmone selvatico e quello d’allevamento sono state riscontrate nei composti organoclorurati, in particolare nei policlorobifenili cancerogeni, nel dieldrin e nel toxafene. Il salmone europeo ha ottenuto il punteggio più alto, mentre il salmone del Nord America si è classificato al secondo posto. Il più pulito era il salmone d'allevamento proveniente dal Cile.

Per quanto riguarda il salmone affumicato, ha un contenuto di omega-3 leggermente inferiore, e il pesce può contenere anche alcune sostanze cancerogene che inevitabilmente vengono prodotte durante il processo di affumicatura (durante l'affumicatura a freddo ce ne sono meno). Ma se acquisti pesce cresciuto in condizioni naturali, è meglio scegliere affumicato.

Gli autori hanno concluso che mangiare salmone d’allevamento più di una volta al mese può aumentare il rischio di cancro. Dati più dettagliati sulla quantità di pesce che può essere consumata senza timore per la salute sono riportati nella Tabella 2.2.

Tabella 2.2. Quantità salutare di salmone

Queste raccomandazioni sono progettate per la persona media. Per quanto riguarda le donne incinte, la polemica continua. Questi inquinanti possono danneggiare il sistema endocrino, il sistema immunitario e il cervello in via di sviluppo di un bambino. Si accumulano nel tessuto adiposo (e non lo lasciano per decenni), da dove possono entrare nel corpo del feto durante la gravidanza o attraverso il latte. La presenza di pesce coltivato artificialmente nella dieta delle donne in età fertile desta serie preoccupazioni.

Il salmone selvatico non è troppo costoso? Forse dovresti passare al pesce biologico? Il salmone selvatico è, ovviamente, più costoso di quello d’allevamento, ma se si pensa a tutti i rischi per la salute, il prezzo sembrerà del tutto giustificato. Ma la scelta, ovviamente, è tua. Durante la stagione della pesca è facile trovare nei grandi magazzini mezzene di salmone selvatico. Se acquisti 2–3 kg in una volta, ti consigliamo di tagliare il pesce a pezzi e di congelarlo. Conservato in un buon congelatore e avvolto con cura, il salmone si manterrà fresco per almeno un mese e mezzo.

Non esistono ancora standard uniformi per l’etichettatura del pesce biologico. Il pesce venduto come biologico nel negozio non soddisfa standard simili a quelli sviluppati per altri prodotti alimentari, perché semplicemente non esistono. Sono frequenti anche i casi di frode.

Infine, non dimenticare che molti altri tipi di pesce oltre al tonno e al salmone contengono acidi omega-3. Sardine, sgombri, aringhe, pesce zibellino, pesce gatto e gamberetti sono tutte ottime fonti di acidi grassi. E ce ne sono sicuramente di più in qualsiasi pesce che in un hot dog!

carne rossa

Potresti aver evitato la carne rossa in passato perché è spesso ricca di grassi e colesterolo alimentare. È, tuttavia, una buona fonte di proteine, nonché di ferro, zinco e altri nutrienti, così come la carne scura di tacchino e pollo.

Il ferro è un elemento essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti corporei, e di mioglobina, un altro trasportatore di ossigeno presente solo nel tessuto muscolare. Il ferro presente nella carne rossa e in altre proteine ​​animali è noto come ferro eme. Il corpo lo assorbe meglio del ferro proveniente dai prodotti vegetali - non eme.

Lo zinco è il minerale più comune. Essendo uno degli elementi più abbondanti nel nostro corpo, aiuta l'assorbimento delle vitamine, in particolare delle vitamine del gruppo B. Inoltre, è coinvolto nel processo di digestione e nel metabolismo ed è essenziale per la crescita. Come il ferro, lo zinco presente nelle proteine ​​animali viene assorbito meglio dall'organismo.

Potresti essere sorpreso di apprendere che la carne rossa può essere molto magra. Infatti, 20 tagli su 29 di carne magra contengono in media solo 1 grammo in più di grassi saturi rispetto a un petto di pollo senza pelle da 90 grammi (Tabella 2.3).

Tabella 2.3. I 20 tagli più magri di manzo 1
Per una porzione finita del peso di 85–90 g, privata del grasso visibile. Dati dell'USDA Research Center per il 2008. Vedere USDA National Nutrient Database for Standard Reference, versione 21.

La carne ha sicuramente i suoi benefici dietetici, devi solo imparare a controllare la quantità di grasso che assumi con essa. Ed ecco come farlo.

Cuoci la carne in piccoli lotti poiché un pezzo di manzo magro da 90 g contiene circa 8,4 g di grassi e 21 g di proteine. In termini di dimensioni, un pezzo del genere è approssimativamente paragonabile a un mazzo di carte o al palmo di una donna. Per ottenere una porzione da 90 g, utilizzare un pezzo di manzo crudo e disossato del peso di circa 120 g.

A seconda del grado di marezzatura, alla carne viene assegnato uno degli otto gradi di qualità, i più alti dei quali sono primo, scelta E Selezionare. Di quale categoria di carne Selezionare contiene la minima quantità di grassi. Quando scegli la carne, cerca i tagli a cui è stato tagliato il grasso o taglialo tu stesso a casa prima di iniziare a cucinare.

Anche la carne di maiale ora è più magra di prima. I tagli più magri della carcassa di maiale sono il filetto e le cosce. 100 g di carne cotta di questa zona contengono circa 9 g di grassi e 180 calorie.

L'agnello e il vitello sono ancora meno grassi del manzo. Quando li scegli, puoi lasciarti guidare dagli stessi consigli.

Affinché la carne magra sia gustosa, deve essere cotta correttamente. Poiché contiene meno grassi, il che rende succosa la carne finita, è importante scegliere il metodo di cottura ottimale. Le parti più tenere, come i filetti, possono essere fritte o grigliate e servite subito. Fare attenzione a non cuocere troppo la carne. Per renderlo più tenero potete pre-marinarlo. Poiché la marinata contiene un acido che rende la carne più morbida (aceto, succo di limone, vino), l'olio può essere sostituito con acqua, ciò non renderà la carne più dura. Per rendere più tenero il roast beef finito, tagliare la carne a pezzi sottili e, se possibile, in diagonale e trasversalmente alla venatura.

La fiducia della maggior parte degli acquirenti nell’affidabilità della carne bovina è piuttosto elevata, nonostante la preoccupazione esistente nel mondo per la mucca pazza. Anche così, è necessario seguire alcune precauzioni per proteggersi da possibili malattie associate al consumo di carne. Ecco cosa puoi fare al riguardo.

Scegli pezzi che non contengano ossa e tessuti del sistema nervoso (cervello e midollo spinale, terminazioni nervose). Costituiscono la minaccia più grande se l'animale è stato infetto. I tagli disossati (bistecche, costolette) e la carne biologica proveniente da animali al pascolo sono più sicuri. Anche le bistecche con l'osso, le bistecche porterhouse, il bordo sottile con osso e le parti della coscia sono relativamente sicure.

Cerca di non acquistare carne macinata già pronta: potrebbe contenere pezzi di ossa e tessuto del sistema nervoso. Se ancora non puoi rifiutarlo, usa un termometro da cucina durante la cottura e cuoci ad una temperatura di almeno 70 gradi: questo trattamento ucciderà tutti i microrganismi contenuti nella carne. Lavare il termometro immediatamente dopo l'uso. Al ristorante, quando ordinate un piatto di carne macinata, verificate con il cameriere a che temperatura e per quanto tempo viene cotta (non inferiore a 70 gradi e non inferiore a 15 secondi).

Evita i prodotti che contengono carne ottenuta mediante macchine disossatrici, il cui compito è rimuovere quanta più carne possibile dallo scheletro dell'animale. Questo è ciò che troverai negli hot dog, nei condimenti per pizza e tacos, nelle salsicce e viene utilizzato anche per preparare la carne macinata essiccata. Sfortunatamente, oggi i produttori non sono tenuti a indicare sulla confezione che il prodotto contiene tali materie prime.

Come Mantenere la Massa Muscolare Senza Carne

È possibile essere vegetariani e aumentare comunque la massa muscolare? Certo, a patto di seguire la dieta giusta. La sua essenza sta in una tale combinazione di prodotti che il corpo raggiunge un equilibrio ottimale di tutti gli aminoacidi.

Quest'ultimo può essere immaginato come una squadra di costruzione che costruisce una casa, dove ognuno ha le proprie funzioni speciali: dalla posa delle fondamenta alla trazione dei cavi. E l’eliminazione anche di un solo partecipante da questo processo ne interromperà il progresso. La stessa cosa accade con gli aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi, ognuno dei quali si combina con gli altri per formare le proteine ​​necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti. Affinché il corpo inizi a produrre proteine, tutti questi aminoacidi devono funzionare. Se ne manca solo uno (o anche se la sua concentrazione è bassa), la produzione di proteine ​​si interrompe.

Dei 22 aminoacidi, 8 non vengono prodotti nell'organismo e vi entrano solo con il cibo. Si chiamano aminoacidi essenziali o essenziali. Altri 7 aminoacidi sono chiamati condizionatamente essenziali. Sono prodotti dall'organismo, ma in determinate condizioni sono necessari in quantità maggiori. I restanti 7 aminoacidi sono detti non essenziali e il corpo li produce autonomamente, utilizzando carboidrati e azoto e convertendo gli aminoacidi esistenti attraverso una serie di reazioni chimiche. Tutti gli amminoacidi essenziali, condizionatamente essenziali e non essenziali sono elencati nella Tabella 2.1.

Quegli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per la crescita e il mantenimento della salute sono chiamati alimenti proteici completi. Esempi di proteine ​​complete includono latticini, uova, carne, pollame, pesce e altri prodotti animali. I prodotti di origine vegetale, di norma, contengono proteine ​​incomplete, in cui l'uno o l'altro amminoacido è completamente assente o la sua concentrazione è insufficiente. In questo caso l'acido assente o contenuto in quantità insufficiente è detto limitante.

Per ottenere una serie completa di aminoacidi con una dieta vegetariana, scegli alimenti che si completano a vicenda nel limitare gli aminoacidi. In altre parole, combinate i cibi durante la giornata in modo che il basso contenuto di un particolare amminoacido in un alimento sia bilanciato dal suo alto contenuto in un altro. Non è necessario combinare queste proteine ​​in un unico pasto: puoi farlo durante il giorno. Ad esempio, i cereali contengono poca lisina e molta metionina, mentre i legumi (ad esempio fagioli bianchi, rossi e neri) sono invece ricchi di lisina e il loro contenuto di metionina è basso. Includendo sia cereali che legumi nella tua dieta, la rendi completa in termini di apporto proteico. I semi di soia rappresentano un'eccezione e sono considerati una fonte di proteine ​​complete.

Altre combinazioni nutrizionali di varie proteine:

Riso e legumi;

Mais e fagioli;

Mais e fagioli di Lima;

Tortillas di mais e purea di fagioli;

Zuppa di pasta e fagioli.

Se mangi uova e latticini, non devi preoccuparti delle combinazioni alimentari. Le proteine ​​contenute nel latte, nelle uova, nel formaggio e in altri latticini contengono tutti gli acidi essenziali necessari per mantenere, riparare e far crescere i tessuti. Ma attenzione: il contenuto di grassi di questi prodotti può essere piuttosto elevato, quindi scegli latte, formaggi e yogurt magri o magri. Per quanto riguarda le uova, mangiate non più di un tuorlo al giorno; la maggior parte degli aminoacidi si trovano comunque nell'albume.

Includere o meno la carne nella dieta rimane una scelta personale. Se decidi di farne a meno, pianifica attentamente il tuo menu per evitare carenze di ferro, zinco e vitamina B12. La mancanza di questi nutrienti può avere un impatto negativo sui tuoi allenamenti.

Se pratichi allenamenti di forza e sei anche vegetariano, devi prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente delle seguenti sostanze nella tua dieta.

Proteina. L'obiettivo per un atleta vegetariano è ottenere 2 grammi di proteine ​​di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo al giorno: questa è la quantità che supporterà la crescita muscolare. Puoi raggiungere questo obiettivo includendo più latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​​​vegetali nella tua dieta. Se sei vegano (non mangi prodotti di origine animale), aumenta l'apporto proteico giornaliero a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Mito sei Fabbisogno giornaliero di carne.
La carne è sempre stata un alimento associato alle emozioni positive di una vacanza o di una festa in famiglia. Mangiare carne è associato al buon umore. La carne è sempre stata considerata un alimento prestigioso e ogni persona ha le proprie ambizioni. La presenza della carne nella nostra dieta è sempre associata alla prosperità in famiglia.
Oggi, la norma raccomandata per il consumo medio di carne pro capite in Russia è di 232 g al giorno. Tuttavia, a causa dei cambiamenti socio-politici degli ultimi due decenni e del conseguente generale declino del tenore di vita della popolazione, il consumo di carne e prodotti a base di carne in Russia è notevolmente inferiore. Nel 1985, secondo la FAO, un residente dell'URSS riceveva in media 51,5 g di proteine ​​animali al giorno: 22,2 g di carne, 15,2 g di latte, 9,5 g di pesce, 4,6 g di uova. Nel 1990, il consumo pro capite di la carne e i prodotti a base di carne pesano in media 75 kg all'anno e attualmente questa cifra non supera i 52 kg, che in media è del 43...52% rispetto al livello dei paesi sviluppati e alla norma raccomandata– 65%.
Attualmente, il consumo stimato di carne e prodotti a base di carne per l’uomo è di circa 80 kg all’anno. In questo caso il consumo di pesce dovrebbe essere di almeno 15 - 19 kg pro capite all'anno. Il russo medio consuma quasi tre volte meno carne e prodotti a base di carne di un residente degli Stati Uniti e due volte meno della popolazione di Francia, Germania e Regno Unito. Negli Usa e in Spagna si consumano 120 kg di carne, in Portogallo– 105, in Francia – 100 kg, Australia – 110 kg, Germania e Grecia– 86 kg, ma in Giappone– 44 kg, Armenia – 32 kg e Azerbaigian– 22 chilogrammi.
La quota di proteine ​​animali raccomandata dal Ministero della Salute nella dieta di un adulto dovrebbe essere in media pari al 55% della quantità totale di proteine. È stato dimostrato che la combinazione di proteine ​​animali e vegetali nella dieta ha un’attività biologica maggiore rispetto al loro utilizzo separato. Il contenuto ottimale di proteine ​​totali nella dieta quotidiana è in media il 12% dell'apporto calorico, che corrisponde a circa 85 g. Secondo gli standard pubblicati in epoca sovietica dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia delle scienze dell'URSS, una persona ha bisogno in media di circa 70- 80 grammi al giorno, di cui 30- 40 grammi di proteine ​​possono essere ottenuti da alimenti vegetali. Pertanto, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​​​animali di un adulto è di 40 g, garantito dal consumo di 90 g di carne fritta, bollita e in umido.
Come possiamo vedere, tutti i numeri sono molto diversi.
È interessante notare che già nel 1961, al Congresso dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), furono adottati gli standard proposti dal fisiologo tedesco Voith. Credeva che fosse necessario consumare 118 grammi di proteine ​​al giorno. Nel 1990 era generalmente accettato che una persona avesse bisogno di 150 g di proteine ​​al giorno. Tutto ciò nasceva dall’errata opinione secondo la quale era generalmente accettato che, sebbene, come noto, le proteine ​​siano presenti anche negli amidi, nei cereali, nei legumi e in altri vegetali, sia comunque impossibile “ottenere” la quantità di proteine ​​necessaria a loro spese. Ne consegue che un significativo eccesso di cibo in termini di proteine ​​(soprattutto animali) è stato, per così dire, programmato in anticipo. Alcuni scienziati che hanno condotto studi approfonditi hanno ripetutamente avvertito che tali standard sono troppo elevati e che una dieta con una quantità così significativa di proteine ​​è dannosa non solo per i malati, ma anche per le persone sane.
Poiché i prodotti della degradazione proteica, assorbiti nell'intestino ed entrando nel sangue, vengono scomposti molto rapidamente in parti contenenti e prive di azoto, il consumo di quantità eccessive di proteine ​​(soprattutto animali) ha un effetto molto dannoso, poiché porta a ritenzione di azoto nel corpo e contemporaneo aumento del peso corporeo. Allo stesso tempo, tutti gli organi che lavorano con grande stress (principalmente fegato, reni) non riescono a far fronte alla rimozione delle tossine. Ciò alla fine porta alla distruzione delle pareti arteriose, all’interruzione della circolazione sanguigna e ad altri disturbi metabolici.
Oggi, grazie a numerosi studi condotti in numerosi paesi, è già ufficialmente riconosciuto che solo 45 g di proteine ​​​​al giorno sono sufficienti. Va tenuto presente che 20-25 g dovrebbero essere proteine ​​​​vegetali.
Pertanto, se si mangiano altri prodotti animali (pesce, uova, latticini, ecc.), si scopre che per ricostituire le proteine ​​​​animali si dovrebbero consumare ogni giorno solo circa 10 g di proteine ​​della carne, ovvero circa 50 g di carne. Il resto delle proteine ​​animali proverrà da altri prodotti animali. Di conseguenza, otteniamo 1,5 kg. carne per un mese! Molti di noi mangiano questa quantità di carne in pochi giorni (!!!).
Inoltre, gli scienziati hanno già calcolato e concluso che il valore nutrizionale di 1,5 kg di carne equivale a 800 g di noci o 1 kg di formaggio a pasta dura. Questo si basa solo sul contenuto di sostanze utili. A questo proposito si ripropone la stessa domanda. Quindi quale di questi alimenti è più facile da digerire per il corpo? Inoltre, noci e formaggio vengono digeriti dall'organismo al 98%, mentre la carne bollita o fritta perde sostanze nutritive e lascia dietro di sé anche un'enorme quantità di tossine che devono essere eliminate. E poiché molti mangiatori di carne non mangiano grandi quantità di verdure (vitamine e fibre) insieme alla carne, tutti i benefici della carne si trasformano in danni.
Consideriamo anche la dichiarazione del Journal of the American Medical Association del 1978 secondo cui “gli atleti richiedono la stessa quantità di proteine ​​dei non atleti. Le proteine ​​non aumentano la forza. Spesso toglie solo energia utile per digerire e assimilare le proteine ​​in eccesso... la presenza di proteine ​​in eccesso nella dieta degli sportivi può causare disidratazione." Secondo la raccomandazione di molti medici sportivi, se si affronta un'attività fisica intensa, è necessario aumentare non la quantità di proteine, ma la dose di carboidrati dovuta ai frutti naturali “vivi”.
Pertanto, la vita conferma che il corpo ha bisogno di molte proteine ​​per il normale funzionamento e solo il 50% delle proteine ​​​​deve essere di origine animale (carne, pesce, latticini, uova, caviale, ecc.).
Attualmente i principali nutrizionisti ed esperti di nutrizione affermano già apertamente che eliminando temporaneamente il consumo di carne si possono evitare molte malattie. Ad esempio, se hai gastrite, ulcera peptica o altro– o problemi al fegato, non dovresti mangiare cibi contenenti proteine ​​animali. Ciò provocherà un'esacerbazione delle malattie.
Da tutto quanto sopra segue quanto segue. Con una varietà di cibi disponibili, non vi è alcuna necessità quotidiana per gli esseri umani di mangiare carne. Per ottenere la quantità necessaria di proteine, compresi gli aminoacidi essenziali, non è necessario mangiare carne. Tutte le proteine ​​necessarie, che vengono assorbite dall'organismo molto più facilmente delle proteine ​​della carne, possono essere assunte da latticini fermentati (formaggio, ricotta), legumi e cereali, noci, frutta e verdura. Le ultime ricerche degli scienziati confermano sempre più il fatto che anche cereali, piante e frutta contengono aminoacidi essenziali. Le proteine ​​​​vegetali aiutano sempre a migliorare tutti i processi vitali del corpo e non causano conseguenze negative come le sostanze contenute nella carne.
Ad esempio, pochi sanno che in termini di valore nutrizionale, dopo il latte materno, le banane sono al secondo posto! Cioè, se il bambino ha qualche intolleranza al latte materno o non ha abbastanza latte, non dovresti affrettarti all'alimentazione artificiale. La purea di banana a base di banane naturali fornisce pienamente al bambino i nutrienti necessari. Con sorpresa di molti, le banane contengono molti aminoacidi essenziali.

In poche parole: mi è stata diagnosticata la colite ulcerosa. Si tratta di una malattia autoimmune, il coinvolgimento del sistema immunitario nello scatenamento della malattia è fuori dubbio, ma le ragioni per cui ciò accade sono attualmente sconosciute alla scienza.

Dopo aver trascorso un mese in 2 ospedali, sono stato dimesso e trattato con glucocorticosteroidi (prima prednisone, poi metipred) per poco più di 6 mesi.

Un mese dopo la completa sospensione degli ormoni, la remissione finì e la mia esacerbazione ricominciò. Questo accadeva alla fine di gennaio. La mia diagnosi aggiornata cominciò a suonare così: "Colite ulcerosa non specifica, nuova diagnosi, danno totale all'intestino crasso, decorso grave, forma ormone-dipendente".

Mi è stato offerto di iscrivermi a un gruppo di disabili, ottenere una quota e iniziare il trattamento con il farmaco Remicade, che, a dire il vero, per me personalmente per ora sembra più un "servire la scienza" che un trattamento. Ci sono molte domande su questo medicinale, elimina per sempre la possibilità di molte cose nella vita e, soprattutto, avendo più figli, non aiuta tutti e ha una lunga lista di effetti collaterali fatali. Ed è semplicemente molto spaventoso.

Ho sofferto di grave depressione per circa 2 mesi, durante i quali mi sono preparato per andare agli esami, ho detto al mio gastroenterologo che avrei preferito prendere ormoni per tutta la vita piuttosto che essere trattato con Remicade, ero tormentato dai dubbi e piangevo 24 ore su 24 .

E poi allo stesso tempo in diversi posti ho trovato informazioni sulla dieta paleo e sul suo ramo più ristretto: il paleo autoimmune protoctol (AIP).

Vorrei scrivere di più su questo in dettaglio, sono solo un paio di parole. Ma ora, dopo 3 mesi, posso garantire: la dieta funziona molto bene. Non ho più preso altri ormoni e sto andando in remissione.

Non volevo scrivere prima di essermi sottoposto agli esami e aver ricevuto la conferma ufficiale dal mio medico che ero entrato in remissione stabile, ma ho ricevuto una richiesta da diverse persone a me vicine, quindi pubblico ora il testo.

Un testo con i principi base del Paleo Autoimmune Protocol, è dettagliato e chiaro. Mi scuso per lo stile, non sono un maestro della traduzione letteraria, ho cercato di tradurre tutto nel modo più accurato possibile. L'autrice del testo è una donna e scienziata americana Sarah Ballantyne, ha pubblicato il libro "The Paleo Approach", ha un sito web molto informativo The Paleo Mom, lei stessa è stata curata da una grave psoriasi usando questa dieta. Rob Wolf ha descritto la stessa dieta nei suoi libri.

E infine: questa dieta cura non solo la colite ulcerosa, funziona anche per qualsiasi malattia autoimmune, ne ho trovato molte prove sui social network e sui blog.

L’elenco delle malattie autoimmuni è molto, molto ampio, ecco le più comuni:

Lupus eritematoso sistemico
-Miastenia grave
-Psoriasi
-Artrite reumatoide
-Sclerodermia
-Sindrome di Sjögren (sindrome del siggy)

-Tiroidite autoimmune di Hashimoto
-Sarcoidosi
-Morbo di Crohn (enterite regionale)
-Colite ulcerosa aspecifica
-Sindrome di Goodpasture
-Diabete mellito insulino-dipendente di tipo 1
-Anemia perniciosa
-Poliarterite nodosa
-Oftalmia simpatica
-Sindrome da anticorpi antifosfolipidi primari
-Glomerulonefrite
-Enteropatia autoimmune
-Celiachia (enteropatia glutine-sensibile)
-Epatite cronica attiva
-Fibrosi polmonare idiopatica
-Cirrosi biliare primitiva
-Sclerosi multipla
-Malattia di Graves (tireotossicosi con gozzo diffuso)
-Polineurite acuta post-infettiva (sindrome di Guillain-Barré)
-Malattie miste del tessuto connettivo
-Vitiligine
-La malattia di Bechterew
-Infertilità immunitaria
-Morbo di Addison

Ciò provoca danni alle cellule, ai tessuti e/o agli organi del corpo, danni causati dal sistema immunitario che attacca queste cellule. A seconda di quali proteine/cellule vengono attaccate, si verificano determinate malattie.

Nella tiroidite autoimmune (tiroidite di Hashimoto), la ghiandola tiroidea viene attaccata.
Nell'artrite reumatoide viene attaccato il tessuto articolare.
Nella psoriasi vengono attaccate le proteine ​​presenti negli strati cellulari che compongono la pelle.

Tuttavia, la causa principale di tutte le malattie autoimmuni è la stessa.

La predisposizione genetica a una reazione autoimmune rappresenta circa un terzo del rischio di sviluppare malattie autoimmuni. I restanti due terzi del rischio derivano da fattori ambientali, che includono:

Diete,
- Stile di vita,
- infezioni (sia infiammazioni pregresse che croniche),
- esposizione a tossine, ormoni, peso, ecc.

Non puoi controllare la tua genetica, ma puoi controllare completamente la tua dieta e, in molti modi, il tuo stile di vita. Eliminando dalla tua dieta gli alimenti che promuovono la permeabilità intestinale, eliminando la disbiosi, gli squilibri ormonali che stimolano la disfunzione del sistema immunitario, crei un'opportunità per il tuo corpo di guarire.

Per aiutare il tuo corpo a guarire ed eliminare l’infiammazione, devi affrontare importanti fattori legati allo stile di vita, nonché cambiare il modo in cui pensi al cibo e al consumo di cibi che supportano la salute dell’intestino (e la flora intestinale ottimale), ripristinano livelli ottimali di nutrienti importanti e forniscono il "mattoni" di cui il tuo corpo ha bisogno per guarire e regolare adeguatamente il sistema immunitario.

Non è una cura (una volta che il tuo sistema immunitario ha imparato ad attaccare il proprio corpo, non può "dimenticare"), ma può metterti in remissione stabile, spesso permanente.

A seconda del tipo di malattia che soffri e di quanto sono aggressivi i suoi effetti sul tuo organismo, potresti aver bisogno del supporto farmacologico indispensabile (come gli ormoni tiroidei nel caso della tiroidite di Hashimoto), ma puoi fermare gli attacchi del tuo sistema immunitario su il corpo e migliorare significativamente la salute.

Questa dieta è adatta a chiunque abbia una diagnosi o sospetti di avere una malattia autoimmune. È molto semplice, estremamente ricco di nutrienti e privo di cibi che irritano l'intestino, provocano disbiosi e attivano il sistema immunitario. Non avrai carenza di alcun nutriente e potrai seguire questa dieta per il resto della tua vita. Se la tua malattia autoimmune è accompagnata da sensibilità a determinati alimenti, anche questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si scelgono gli alimenti.

E la risposta alla domanda che mi viene posta più spesso di ogni altra: sì, questa dieta ti aiuterà!

Uno dei fattori più dannosi nello sviluppo delle malattie autoimmuni è la carenza nutrizionale (tipica della dieta americana standard, che è sia ricca di energia che povera di nutrienti effettivi).

Uno dei fattori che più contribuiscono allo sviluppo delle malattie autoimmuni è la carenza nutrizionale. Anche se hai seguito una dieta Paleo, Warrior, GAPS, SCD o WAPF per un certo periodo di tempo, è probabile che non sei riuscito a soddisfare alcuna carenza nutrizionale (altrimenti potresti non leggere questa pagina).

Si ritiene che la disbiosi e la sindrome dell’intestino permeabile (aumento della permeabilità intestinale) siano coinvolte nell’attivazione del meccanismo di tutte le malattie autoimmuni. E la disbiosi e l’aumento della permeabilità intestinale sono direttamente correlate alla dieta e allo stile di vita (cosa mangi, cosa non mangi, quanto dormi e come reagisci allo stress).

Le raccomandazioni dietetiche dell'Approccio Paleo sono progettate specificamente per guarire l'intestino, ripristinare la normale microflora, ridurre l'infiammazione e regolare il sistema immunitario e, attraverso la guarigione dell'intestino, eliminare gli squilibri ormonali e le carenze di micronutrienti.

La mia comprensione delle malattie autoimmuni va oltre la dieta. L’approccio paleo affronta anche questioni come:

L’eccezionale importanza del sonno e del riposo,
- gestione dello stress,
- inclusione dell'attività fisica nella routine quotidiana.

In effetti, se ignori questi fattori, potresti compromettere completamente i progressi ottenuti con la dieta.

Ciò significa che è necessario escludere:

Cereali
Latticini
Legumi
Zucchero raffinato
Oli vegetali moderni
Prodotti alimentari trasformati chimicamente.

Mentre altre persone possono essere in grado di mangiare una ciotola di riso, o patatine di mais, o anche un gelato ogni tanto, se soffri di una malattia autoimmune, non sei una di queste persone.

Il glutine dovrebbe essere bandito a vita. Cereali e legumi non dovrebbero mai essere consumati. Dovrebbero essere evitati i latticini di qualsiasi tipo (anche il burro chiarificato, che può contenere lattosio e proteine ​​del latte).

Questo potrebbe essere il caso per il resto della tua vita, ma alcune persone potrebbero essere in grado di restituire alcuni prodotti se la loro malattia è in remissione stabile.

Inoltre, se soffri di una malattia autoimmune, dovresti evitare completamente i seguenti alimenti:

Uova (soprattutto quelle bianche)

Semi (compresi cacao, caffè e spezie a base di semi)

Nightshade (patate, pomodori, melanzane, peperoni dolci e piccanti, pepe di Caienna, peperoni rossi, tomatilli, bacche di goji, ecc. e spezie derivate dai peperoni, inclusa la paprika)

Prodotti potenzialmente contenenti glutine (ad esempio amido - ca. al pezzo)

Fruttosio (più di 20 g al giorno)

Alcol

FANS (come l'aspirina o l'ibuprofene)

Dolcificanti ipocalorici (sì, tutti, anche la stevia)

Emulsionanti, addensanti e altri additivi alimentari.

Ci sono molte ragioni per escludere questi alimenti, tra cui:

provocano irritazione intestinale, disbatteriosi,
agire come molecole trasportatrici attraverso la barriera intestinale,
agiscono come eccipienti che stimolano il sistema immunitario,
aumentare la permeabilità intestinale, con conseguente infiammazione.

Inoltre, dovresti assicurarti che il livello di zucchero nel sangue sia basso (questo dovrebbe accadere naturalmente, ma per i diabetici con obesità e/o sindrome metabolica, un glucometro può essere utile). Questo non significa basso contenuto di carboidrati, significa NON alto contenuto di carboidrati.

Esistono anche prove che il controllo delle nascite ormonale può aumentare la fame e interrompere la regolazione degli ormoni digestivi, portando a infiammazioni e attivazione del sistema immunitario.

Il tuo secondo lavoro è riempire la tua dieta con sostanze nutritive. Questo potrebbe essere ancora più importante della semplice eliminazione degli alimenti che potrebbero avere un impatto negativo sulla salute dell’intestino o stimolare il sistema immunitario. Le carenze di micronutrienti nella dieta sono il fattore più importante che contribuisce ad aumentare il rischio di sviluppare malattie autoimmuni.

Se soffri di una malattia autoimmune, è molto probabile che non assumi abbastanza una o più vitamine e minerali:

Vitamine liposolubili (A, D, E, K),
- diversi minerali (zinco, ferro, rame, magnesio, selenio, iodio, ecc.),
- Vitamine del gruppo B,
- vitamina C,
- antiossidanti e altri nutrienti (ad esempio il coenzima Q10),
- acidi grassi omega-3 (rispetto agli omega-6),
- alcuni aminoacidi (es. glicina) e fibre.

Quindi è importante non solo eliminare alcuni alimenti dalla propria dieta, ma anche aggiungervi quanto segue:

Carne e frattaglie biologiche (almeno 5 volte a settimana, più sono, meglio è)

Pesce e crostacei (mirare almeno 3 volte a settimana, più sono, meglio è)

Verdure di tutti i tipi, la più ampia varietà possibile, verdure di tutti i colori dell'arcobaleno, 8-14 tazze al giorno

Verdure verdi

Verdure crocifere (broccoli, cavoli, rape, rucola, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, crescione, senape, ecc.)

Alghe marine - alghe (ad eccezione della clorella e della spirulina, che sono immunostimolanti).

Carni di qualità (al pascolo, selvaggina il più possibile, pollame con moderazione per l'alto contenuto di omega-6, a meno che non si mangi una tonnellata di pesce, che vi permetterà di mantenere il giusto equilibrio di omega-3 e omega-6 )

Grassi di qualità (i grassi provenienti da animali nutriti con erba possono essere trovati nella carne che mangi, nel pesce grasso, nell'olio d'oliva, nell'olio di avocado, nell'olio di cocco)

Frutta (ma l'assunzione di fruttosio dovrebbe variare tra 10 e 20 g al giorno)

Alimenti probiotici (frutta o verdura fermentata, kombucha, kefir d'acqua, kefir di latte di cocco, yogurt al latte di cocco, integratori)

Glicina, alimenti ricchi di glicina (qualsiasi cosa contenga tessuto connettivo, articolazioni o pelle, brodo di ossa).

Puoi anche aumentare l'apporto di minerali importanti passando al sale marino rosa dell'Himalaya o "sporco".

È anche molto utile bere molta acqua tra i pasti ed è importante assicurarsi di consumare abbastanza cibo.

Il corpo non guarisce da solo in modo molto efficace se hai un deficit calorico (non è necessario aumentare di peso per guarire, ma la perdita di peso potrebbe essere un obiettivo in competizione al momento).

Frutta e verdura possono essere consumate sia crude che cotte. Consiglio di mangiare un arcobaleno di verdure (incluso qualcosa di verde) ad ogni pasto, assicurandoti di avere sempre la massima varietà possibile nel piatto.

Gli unici frutti e verdure limitati nell’approccio Paleo sono le solanacee e i legumi.

La frutta secca contiene elevate quantità di zucchero e dovrebbe essere consumata molto raramente (per indulgenze occasionali) a causa del suo potenziale impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Per tutti gli altri tipi di frutta e verdura (indice glicemico da basso a moderato), la stragrande maggioranza delle persone non limita né conta la quantità di frutta e verdura che mangia e non si preoccupa del loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

In realtà è molto importante mangiare molta verdura e credo che ci sia molta paura che porta molte persone a non mangiare abbastanza frutta e verdura, il che ha un impatto negativo sulla loro salute.

Se non si notano miglioramenti significativi entro 3-4 mesi, vale sicuramente la pena prestare attenzione a questo problema (escludere il malassorbimento del fruttosio o la sensibilità all'istamina o al salicilato).

Non ti piacciono le verdure? Non mi interessa. Mangiali. E anche fegato, pesce e ostriche.

Miti comuni e domande frequenti:

Verdure ricche di amido: alcune persone le escludono dalla loro dieta perché credono che siano dannose per la salute della flora intestinale (cosa non confermata dalla letteratura scientifica). Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati con bassi livelli di carboidrati e fibre può causare disfunzione della tiroide e disregolazione del cortisolo (che è davvero dannoso per la salute umana).

Ci sono due principali fattori dietetici che hanno un effetto positivo sulla flora intestinale (e sono descritti nella letteratura scientifica): un elevato apporto di acidi grassi omega-3 (molto pesce) e un elevato apporto di fibre solubili e insolubili (da verdure e frutta).

Se hai una diagnosi confermata di SIBO (piccola crescita batterica intestinale - qualcosa come una carenza di microflora intestinale (qui, scusate, ho difficoltà a tradurre) potete abbinare il protocollo autoimmune e un basso consumo di verdure amidacee. È anche possibile che per eliminare il problema basterà un mese o due.

Fibra insolubile: la fibra insolubile ha una cattiva reputazione come “irritante”, ma ricerche recenti mostrano che l’aumento dell’assunzione di fibre insolubili accelera la guarigione delle ferite nella colite e nella diverticolite.

Inoltre, maggiore è la dose di fibra insolubile, minori saranno i livelli di proteina C-reattiva (il che significa che riduce o previene l’infiammazione). La fibra solubile riduce anche la probabilità di un alto contenuto di proteina C-reattiva, ma non tanto quanto la fibra insolubile.

La fibra insolubile riduce anche il rischio di cancro e malattie cardiovascolari.

Non riesco a trovare un solo articolo scientifico che dimostri effettivamente che le fibre insolubili irritano l'intestino e ho la sensazione che questo sia un mito.

Invece, posso trovare prove che la fibra insolubile lega gli acidi biliari coinvolti nella formazione del colesterolo endogeno nel fegato (che in definitiva migliora la digestione) e costituisce un segnale importante per abbassare i livelli di grelina dopo aver mangiato (l'ormone grelina è un ormone della fame/appetito/ digestione) - hanno molti effetti importanti diversi nel corpo perché aumentano la sensibilità all'insulina e aiutano a rimuovere le tossine dal corpo.

Non riesco a trovare alcun motivo per limitare le fibre insolubili. Se nelle feci sono presenti grossi pezzi di verdure non digerite, potrebbe valere la pena supportare la digestione con enzimi e provare a limitarsi alle verdure cotte finché la digestione non migliora.

Verdure gozzigene per le malattie della tiroide: ancora una volta, non ci sono prove scientifiche per escluderle, anche per le persone con malattie della tiroide. (Circa. Non ne ho mai sentito parlare e non so come tradurre gozzogeno in russo / inglese Wikipedia dice che queste sono verdure che stimolano l'insorgenza dell'ipertiroidismo).

Frutta: molte persone li evitano a causa del loro alto contenuto di zuccheri. Se soffri di intolleranza al FODMAP (FODMAP è l'acronimo inglese per carboidrati a catena corta (oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi e simili alcoli zuccherini - polioli), che vengono assorbiti in modo scarso e incompleto nell'intestino tenue umano e portano ad un aumento della formazione di gas.

Puoi limitare l'assunzione di fruttosio a 20 grammi al giorno, ma vale comunque la pena ricordare che la frutta non va eliminata del tutto: è un'ottima fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti; A seconda del frutto che scegli, puoi consumare da 2 a 5 porzioni al giorno e rimanere entro la quantità sicura di fruttosio (20 grammi).

L'assunzione di omega-3 è MOLTO importante: mira a un rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 compreso tra 1:01 e 1:03.

Se mangi carne nutrita con erba, non troppo pollame e molto pesce, sarà facile.
Se mangi spesso carne o pollame, allora devi aumentare l'assunzione di pesci grassi d'acqua fredda (salmone, sgombro, sardine, aringhe, acciughe, trota, tonno fresco e carpa).

I grassi animali che usi per cucinare dovrebbero sempre provenire da animali nutriti con erba (cioè che hanno mangiato erba e vagato per i campi).

Il consumo di acidi grassi omega-3 è uno dei fattori più importanti per correggere la disbiosi intestinale. Ed è meglio ottenere gli omega-3 dal pesce piuttosto che dall'olio di pesce.

L’aumento della quantità di acidi grassi omega-3 nella dieta dei pazienti affetti da artrite reumatoide riduce drasticamente la loro necessità di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei).

Le proteine ​​sono importanti: puoi curare il tuo corpo attaccandoti a pesci e crostacei (proteine ​​animali), ma non puoi farne a meno del tutto. Le proteine ​​del pesce e dei crostacei vengono assorbite meglio delle proteine ​​della carne, e la carne viene assorbita meglio di qualsiasi fonte di proteine ​​vegetali.

Le verdure sono importanti: non lesinare. Se avete poco tempo per mangiare grandi porzioni di verdura, potete sostituirle parzialmente con frullati o succhi di verdura. Ma in questo caso dovrebbero far parte del pasto (e non sostituirlo, poiché i movimenti di masticazione sono un segnale importante per la digestione). Se hai difficoltà a digerire grandi quantità di verdure, prova ad assumere insieme al cibo degli integratori digestivi (enzimi) e a limitare la quantità di verdure cotte a favore di quelle crude.

Aree grigie: tuorlo d'uovo, legumi con baccelli commestibili (fagiolini o piselli dolci), olio di noci, olio di noci di macadamia, burro chiarificato e alcol senza glutine. Suggerisco di eliminarli fin dall'inizio, anche se di solito è possibile reintrodurli nella dieta molto prima rispetto a molti altri alimenti.

I prodotti a base di cocco (olio di cocco, latte, panna, scaglie, cocco fresco) dovrebbero essere consumati con moderazione (poiché contengono livelli molto elevati di inulina e livelli piuttosto elevati di acido fitico). Il latte di cocco e la crema di cocco devono essere privi di gomma di guar (gomma di guar, gomma di guar, guar, (E412) - un additivo alimentare, appartiene al gruppo di stabilizzanti, addensanti, emulsionanti (E400-E499), utilizzato nell'industria alimentare come addensante ). L’olio di cocco è un ottimo prodotto se riesci a tollerarlo bene.

Domande frequenti per prodotti specifici:

Carruba, tè rooibos, tè nero e verde con moderazione, aceto di mele, balsamico, cocco e vino, acqua di cocco con moderazione, estratto di vaniglia, sciroppo d'acero e miele molto raramente, frutta secca molto raramente, melassa molto raramente, zucchero di canna muscovado molto talvolta , così come gli aminoacidi al cocco: tutto questo va bene.

Alghe (clorella, spirulina), erba di grano, orzo, proteine ​​del riso integrale, proteine ​​dei piselli, proteine ​​della canapa, radice di liquirizia (tranne DGL), aloe, olmo, chia, lino, melissa (il tè è probabilmente buono, ma dovrebbe essere evitato in sotto forma di condimenti, ad esempio), sostitutivi delle uova, caffè decaffeinato, tisane contenenti semi di avena - NON OK.

Domande frequenti sulla nutrizione:

1. È meglio mangiare tanto e raramente che poco e spesso (a meno che non si abbia un intestino molto danneggiato che non riesce a digerire una grande quantità di cibo alla volta).

Sottolineo questo punto con tutti i mezzi di evidenziazione disponibili, perché i benefici della nutrizione frazionata sono uno dei malintesi più comuni e pericolosi del nostro tempo. "Poco e spesso" è un percorso diretto verso il diabete, l'aumento di peso e un gran numero di altri problemi. Ad eccezione degli ultimi cento anni, le persone hanno sempre mangiato raramente. Non siamo fisiologicamente progettati per mangiare senza fine, parlare di "accelerazione" del metabolismo è una totale assurdità e assurdità (circa).

2. È meglio non bere troppi liquidi mentre si mangia; è necessario masticare il cibo con attenzione e lentamente.

3. Non dovresti mangiare 3 ore prima di andare a dormire.

4. Ogni pasto dovrebbe includere alimenti di origine animale e vegetale, fonti di grassi sani.

Supplementi utili:

Integratori di supporto digestivo (enzimi).
. La L-glutammina aiuta a ripristinare la funzione della barriera intestinale.
. L'olio di pesce (questo non sostituisce la necessità di mangiare carne e pesce biologici) è un'ottima fonte di vitamine liposolubili.
. Magnesio (soprattutto se hai molto stress nella tua vita).
. Vitamina C (soprattutto se hai molto stress nella tua vita).
. Integratori probiotici (anche se mangi cibi fermentati)
. Il collagene può essere utile per le persone con patologie che colpiscono la pelle o il tessuto connettivo.

Problemi di qualità

Più il tuo cibo è di qualità, meglio è. Ma anche se non hai accesso a carne o pesce biologici, allevati con erba, cerca semplicemente la migliore qualità possibile. È meglio acquistare frutta e verdura di stagione.

Il tuo corpo lo sa meglio

Se sai con certezza che alcuni alimenti non consigliati dal Protocollo Autoimmune sono adatti a te, puoi mangiarli. E viceversa. Se un prodotto altamente raccomandato in questo approccio non è categoricamente adatto a te e influisce negativamente sul tuo benessere, non mangiarlo.

Reintroduzione (ritorno ai prodotti convenzionali)

In questo caso si tratta di provare a reinserire nella dieta alcuni alimenti non consigliati dal protocollo autoimmune. Ad esempio, la maggior parte delle persone affette da malattie autoimmuni reintegra con successo uova, semi, noci e solanacee (eccetto le patate) nella propria dieta. Per iniziare la reintroduzione, dovresti assicurarti che la tua malattia sia entrata nella fase di remissione stabile. A meno che tu non ti senta troppo deprivato, non c'è una buona ragione per affrettarti a riportare qualche cibo nella tua vita.

Inoltre, non dimenticare alcuni fattori critici:

Sonno sano (almeno 8-10 ore al giorno).
Gestione dello stress (utile per imparare la meditazione).
Rispetto dei ritmi naturali naturali (dormire di notte quando è buio, restare svegli di giorno quando c'è luce).
Rafforzare le connessioni sociali.
Hobby, attività ricreative, attività piacevoli di moderata intensità (attività intense/stressanti dovrebbero essere evitate).

So per esperienza che tutto quanto sopra è un compito molto difficile. So anche per esperienza che in molti casi il 90% non è sufficiente (e quanto più grave è la condizione, tanto più importante è seguire tutte le raccomandazioni). So per esperienza che i costi del cibo aumentano in modo significativo. Cerco di concentrarmi sui cibi deliziosi a mia disposizione (e ce ne sono molti!). Cerco di concentrarmi sul fatto che ho una strategia per migliorare la mia salute, che è un supporto molto potente.

Tieni presente che in molti casi dovrai comunque assumere i farmaci abituali, anche se potresti essere in grado di ridurre la dose nel tempo. Per favore, fallo con il tuo medico!