Da quante parti è composta una sessione di allenamento? Struttura e focus della sessione formativa. Classificazione della formazione in base alla forma organizzativa

Educativo e formativo le lezioni sono la forma principale di lezione per tutti gli studenti. Le sessioni educative e formative si basano sull'uso diffuso di conoscenze teoriche e abilità metodologiche sull'uso di vari mezzi di educazione fisica, sport e preparazione fisica degli studenti applicata professionalmente. Il loro focus è legato a garantire l'attività fisica necessaria, raggiungendo e mantenendo un livello ottimale di forma fisica e funzionale durante il periodo di allenamento; acquisire esperienza personale nel migliorare e correggere lo sviluppo fisico individuale, le capacità funzionali e motorie; con lo sviluppo delle competenze e delle qualità psicofisiche vitali e professionalmente necessarie.

Nella struttura di ogni sessione di allenamento, di norma, ci sono tre componenti: preparatoria (riscaldamento), principale e finale. Il contenuto di una sessione di allenamento separata è determinato dal focus dei compiti motori da risolvere. Non è tipico per la pratica sportiva avere molti compiti principali pianificati per una lezione separata. La maggiore complessità dei requisiti per il miglioramento sportivo richiede il controllo degli sforzi in ogni singola lezione su una gamma relativamente piccola di compiti. Spesso il contenuto principale di una sessione di allenamento può essere solo un tipo di attività motoria, ad esempio la corsa campestre. Anche in questo caso le parti preparatorie e finali della lezione si basano in gran parte sul contenuto della corsa. Con un contenuto più vario delle lezioni, la sua struttura diventa più complicata, innanzitutto nella parte principale, dove diventa più complesso l'ordine di combinazione di vari esercizi, alternanza di carichi e riposo.

La parte preparatoria della sessione di allenamento o riscaldamento. Qualsiasi allenamento fisico dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Questa è una condizione rigorosa e necessaria per la metodologia di conduzione di tutte le sessioni educative e formative. Durante il riscaldamento, il corpo è preparato a svolgere un duro lavoro volto ad apprendere e migliorare le tecniche di movimento, sviluppando e mantenendo le qualità fisiche: resistenza, forza, velocità, agilità e flessibilità.

Durante il processo di riscaldamento, le prestazioni aumentano gradualmente, approssimativamente al livello richiesto durante il periodo di lavoro principale. In altre parole, il riscaldamento risolve il problema di rafforzare l'attività del corpo e dei suoi sistemi individuali per garantire che raggiunga il livello di prestazione richiesto. Provoca una nuova impostazione nel lavoro degli organi interni, migliora l'attività del sistema respiratorio, porta ad un aumento della ventilazione polmonare e dello scambio di gas, aumenta l'attività del sistema circolatorio e migliora il metabolismo nei muscoli del sistema muscolo-scheletrico. Tutti questi cambiamenti portano ad una transizione graduale del corpo dallo stato di riposo alla prontezza a sopportare una certa attività fisica.

Inoltre, un riscaldamento condotto correttamente dà un altro risultato positivo: il rischio di infortuni durante l’attività fisica di base si riduce. Il riscaldamento è accompagnato da un aumento della temperatura cutanea e corporea, e allo stesso tempo diminuisce la viscosità dei muscoli, cioè il loro attrito interno, aumenta l'elasticità dei legamenti e dei tendini, il che è un fattore positivo per prevenire gli infortuni.

Ci sono riscaldamenti generali e speciali. L'obiettivo generale Il riscaldamento è la preparazione dei sistemi funzionali del corpo e del sistema muscolo-scheletrico per il lavoro principale. Il riscaldamento generale in tutti gli sport può essere simile e consistere in camminata, corsa lenta e una serie di esercizi generali di sviluppo. Compito speciale riscaldamento: preparazione approfondita di muscoli, legamenti, articolazioni e sistemi funzionali che assicurano l'esecuzione del lavoro principale durante la lezione. Durante il riscaldamento avviene la preparazione mentale dei tirocinanti, il loro “umore” per svolgere il programma di allenamento previsto. Prima della lezione, devi pensare al contenuto del riscaldamento, alla sua conformità con gli scopi, gli obiettivi e le condizioni della formazione. Se la lezione si svolge in palestra, allora è consigliabile iniziare il riscaldamento con varie tipologie di camminata e corsa, con esercizi generali di sviluppo in movimento e sul posto, e terminare con esercizi preparatori specifici e stretching muscolare. Se la lezione si svolge all'aperto, quando fa freddo, si consiglia di correre prima 0,5–1,5 km e poi una serie di esercizi generali di sviluppo. La sequenza metodica di esecuzione degli esercizi è la solita: “dall'alto verso il basso”:

1. Inclinazioni, rotazioni, movimenti circolari della testa.

2. Flessione ed estensione, movimenti circolari, eseguiti in sequenza dalle articolazioni delle mani, del gomito e della spalla.

3. Inclinazioni, giravolte, movimenti circolari del corpo.

4. Oscillazioni delle gambe, squat, affondi.

Ogni esercizio dovrebbe iniziare a un ritmo lento e con un range di movimento limitato, per poi aumentarlo gradualmente. Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio è 8-12 volte. Dopo aver completato una serie di esercizi generali di sviluppo, puoi iniziare la parte speciale del riscaldamento. La durata totale del riscaldamento può essere di 15-25 minuti.

La parte principale della sessione di allenamento fornisce soluzioni ai problemi di preparazione globale e speciale attraverso l'insegnamento di tecniche e tattiche sportive, coltivando la volitività e sviluppando qualità fisiche.

Sessioni didattiche e formative mirate al miglioramento del livello di idoneità fisica sono costruiti sulla base dell'uso di una varietà di esercizi fisici: sviluppo generale, sport, che riflettono le specificità dello sport scelto, esercizi di altri sport. Vengono utilizzati diversi metodi di allenamento: costante, ripetuto, a intervalli, a circuito, competitivo e di gioco. Il volume e l'intensità degli esercizi generali di sviluppo, preparatori speciali e competitivi utilizzati; il numero di ripetizioni, serie, natura e durata del riposo vengono selezionati tenendo conto del sesso, dell'età, dello stato di salute, del livello di preparazione, dello stato psicofisico, delle condizioni del luogo di allenamento.

Percorsi didattici e formativi mirati prontezza tecnica, prevedono di praticare le basi, i dettagli della tecnica, l'apprendimento di nuovi movimenti, il miglioramento della tecnica delle azioni motorie precedentemente apprese.

Il più comune nell'allenamento sportivo misto sessioni educative e formative (complete) volte a risolvere i problemi della tecnologia didattica, sviluppare qualità fisiche e personali, monitorare il livello di forma fisica. In sessioni didattiche e formative di questo tipo è consigliabile la seguente sequenza di esercizi: 1) esercizi prevalentemente di insegnamento e miglioramento della tecnica o tattica; 2) esercizi mirati allo sviluppo della velocità; 3) esercizi mirati principalmente allo sviluppo della forza; 4) esercizi mirati principalmente allo sviluppo della resistenza. La durata della parte principale della sessione di allenamento è di 55–60 minuti.

La parte finale della sessione di formazione(nello sport è spesso chiamato "defaticamento") ha lo scopo di ridurre gradualmente il carico e, di conseguenza, ripristinare il corpo. Il contenuto della parte finale consiste solitamente in esercizi a bassa intensità (corsa a bassa intensità, camminata, nonché esercizi di respirazione, oscillazione, stretching e rilassamento). Nella versione più semplice, potrebbe trattarsi di una corsa lenta di 400–800 m, seguita da esercizi di rilassamento. Questi esercizi possono includere alcuni elementi di automassaggio: tremare, accarezzare, sfregare. È bene terminare l'allenamento con trattamenti con acqua. La parte finale dura solitamente 5–8 minuti.

Nell'educazione fisica degli studenti, durante l'intero periodo di studio all'università vengono utilizzate varie forme di attività educative ed extrascolastiche.

Le sessioni di formazione sono condotte nella forma:

• lezioni teoriche, metodologiche e pratiche, di controllo;
• lezioni pratiche facoltative (a scelta dello studente);
• lezioni aggiuntive individuali e individuali di gruppo;
• studi indipendenti su incarico e sotto la supervisione di un insegnante;

• organizzare e condurre sessioni di allenamento e test in conformità con il curriculum e il programma di educazione fisica;
• sviluppo di contenuti e conduzione di lezioni di formazione fisica applicata professionale;
• partecipazione all'organizzazione e allo svolgimento di eventi sportivi intrauniversitari.

Le forme educative delle lezioni costituiscono la base dell'educazione fisica degli studenti, sono previste nei programmi di studio delle università in tutte le specialità e sono incluse nel programma per l'intero periodo di studio.

Le attività extrascolastiche sono organizzate sotto forma di:

• studio individuale individuale;
• lezioni in società sportive, sezioni;
• sport indipendenti, turismo;
• forme specializzate di lezioni (eventi ricreativi e sportivi di massa);

L'interrelazione di varie forme di istruzione e attività extrascolastiche crea le condizioni che garantiscono che gli studenti utilizzino una quantità di attività fisica scientificamente fondata (almeno 5 ore settimanali) necessaria per il normale funzionamento del corpo e la formazione di un'atmosfera motivazionale e valoriale. atteggiamento verso la cultura fisica.

6.5. Struttura della sessione di formazione

Parte introduttiva della lezione

La sessione educativa e formativa è strutturata tenendo conto dell'attuazione dei principi metodologici dell'educazione fisica. La pratica generalmente accettata è una sessione di formazione di quattro ore, composta da parti introduttive, preparatorie, principali e finali.

Una sessione di allenamento con atleti qualificati e studi indipendenti di studenti sono costituiti da tre parti, dove le prime due parti sono combinate in un'unica parte preparatoria introduttiva, o riscaldamento.

• per una lezione di quattro ore, la parte introduttiva è di 5 minuti, la parte preparatoria (riscaldamento) è di 25 minuti, la parte principale è di 53 minuti, la parte finale è di 7 minuti, in totale - 90 minuti.
• per una lezione di tre ore, la parte introduttiva-preparatoria (riscaldamento) è di 20-30 minuti, la parte principale è di 50-60 minuti, la parte finale è di 5-10 minuti, per un totale di 90 minuti.

La parte introduttiva della lezione si riduce all'organizzazione degli studenti (costruzione), alla creazione di un ambiente di lavoro e di uno stato d'animo psicologico affinché possano svolgere efficacemente i compiti dell'insegnante per l'apprendimento e il miglioramento delle tecniche di esercizio fisico, nonché per soddisfare il volume e l'intensità delle lezioni. carichi di allenamento pianificati per questa lezione.

Nella parte introduttiva vengono stabiliti compiti specifici per gli studenti, viene creata un'idea chiara del contenuto della parte principale, che consente loro di risolvere più fruttuosamente i problemi di questa sessione di formazione.

Parte preparatoria della lezione

Il riscaldamento garantisce il superamento del periodo di sviluppo. Trasferisce il corpo delle persone coinvolte da uno stato di riposo comparativo a uno stato attivo, a uno stato di disponibilità a svolgere una maggiore attività fisica e contribuisce all'attuazione del principio di gradualità.

Il meccanismo fisiologico d’azione del riscaldamento è il seguente:

• La corsa lenta all'inizio del riscaldamento porta all'apertura di un gran numero di capillari nel muscolo cardiaco e nei muscoli scheletrici. La circolazione sanguigna e la respirazione vengono attivate, la temperatura dell'ambiente interno del corpo aumenta di 0,5-1,0 °C, il che aiuta ad aumentare la permeabilità delle membrane delle vescicole polmonari, dei globuli rossi, delle fibre muscolari e delle cellule di tutti gli altri tessuti. , aumenta l'efficienza del metabolismo, migliora la nutrizione dei tessuti con ossigeno e sostanze nutritive, aumenta significativamente l'apporto di sostanze energetiche al corpo e aumenta anche l'efficienza della rimozione dei prodotti di decomposizione dalle cellule formate durante la loro attività attiva;
• Gli esercizi ginnici attivano la circolazione sanguigna nei muscoli, nei tendini muscolari, nei legamenti che circondano le articolazioni, con conseguente aumento della loro elasticità, il che aiuta ad aumentare le prestazioni del corpo e a prevenire gli infortuni.

La mancanza di riscaldamento o uno svolgimento imprudente dello stesso possono compromettere la salute delle persone coinvolte (in particolare il sistema cardiovascolare) e causare lesioni.

Il riscaldamento è diviso in due parti: generale e speciale.

Un riscaldamento generale risolve il problema dell’attivazione del sistema muscolo-scheletrico e dell’attività dei sistemi interni del corpo, in particolare quello cardiovascolare e respiratorio. Per raggiungere questo obiettivo vengono utilizzati corsa lenta (6-15 minuti) ed esercizi ginnici per tutti i gruppi muscolari e tutte le parti del corpo (15-20 minuti).

Uno speciale riscaldamento ha lo scopo di aumentare le capacità di coordinazione, creare una base energetica, preparare il corpo a eseguire movimenti successivi più complessi in coordinazione e un carico di allenamento più intenso.

In questa parte del riscaldamento vengono eseguiti speciali esercizi preparatori, simili nella coordinazione dei movimenti e dell'attività fisica alle prossime azioni motorie nella parte principale della sessione di allenamento.

Una parte speciale del riscaldamento può essere eseguita più volte in una lezione, quando i partecipanti alla parte principale passano ad altri esercizi fisici.

Ad esempio, se nella parte principale della lezione, dopo l'allenamento nella corsa sprint, gli studenti passano al lancio, prima di iniziare a lanciare è necessario un riscaldamento speciale.

Parte principale della lezione

Nella parte principale vengono svolti i compiti principali affrontati in questa lezione, ad es. c'è l'allenamento e il miglioramento delle tecniche di esercizio fisico e l'implementazione di un carico di allenamento per sviluppare le qualità fisiche.

L'esecuzione di compiti relativi all'apprendimento della tecnica degli esercizi fisici di maggiore complessità di coordinazione viene eseguita all'inizio della parte principale della lezione.

Si consiglia di pianificare i carichi di allenamento allo scopo di sviluppare le qualità fisiche nel seguente ordine: prima vengono eseguiti esercizi per la velocità di movimento, poi per la forza e infine esercizi per la resistenza (la flessibilità viene coltivata durante il riscaldamento processi).

A volte questa sequenza può essere modificata al fine di sviluppare la capacità dei soggetti coinvolti di dimostrare prestazioni elevate in vari stati di affaticamento del corpo.

La parte finale della lezione

Questa parte della lezione ha lo scopo di garantire una graduale diminuzione dell'attività funzionale e portare il corpo in uno stato relativamente calmo. Una brusca transizione dai movimenti attivi al riposo attiva l'azione della pompa muscolare e sovraccarica il muscolo cardiaco. In questo caso, dopo la lezione, gli studenti potrebbero provare disagio.

La parte finale prevede corsa lenta, camminata ed esercizi di rilassamento con respirazione profonda.

Le principali forme organizzative dell'allenamento sportivo sono la lezione di allenamento (sessione di allenamento) e la competizione.

La sessione di formazione viene condotta sia in gruppo (lezione di gruppo) che individualmente. La sua durata è mostrata in Fig. 1.

In alcuni casi, la durata degli allenamenti con atleti altamente qualificati raggiunge le 3,5-4,5 ore.

Una caratteristica essenziale di una lezione non è solo la sua durata, ma anche la sua densità, cioè il rapporto tra il tempo impiegato per risolvere direttamente i problemi formativi e l'intera durata della lezione (Fig. 1).

Riso. 1. Durata della sessione di formazione

La parte introduttiva dura circa 3 minuti. È destinato alla costruzione, ai saluti, all'impostazione dei compiti, agli annunci. Negli allenamenti degli atleti di prima categoria e durante le lezioni individuali questa parte della lezione potrebbe non essere presente.

La parte preparatoria (riscaldamento) dura 10-15 minuti nell'allenamento dei principianti, 30-35 minuti nell'allenamento degli atleti allenati.

Questa parte della lezione è finalizzata all'allenamento funzionale del corpo, al rafforzamento preliminare delle funzioni autonomiche, che consente all'atleta di mettersi rapidamente in gioco nel lavoro, nonché al riscaldamento e all'allungamento dei muscoli, aumentandone l'elasticità, il che lo rende possibile per evitare infortuni. Il riscaldamento pre-gara e il riscaldamento prima dell'allenamento di natura specializzata comprende una parte speciale, il cui scopo è adattare in modo più mirato le funzioni del corpo agli esercizi che verranno eseguiti durante la competizione o nella parte principale di la lezione. Il contenuto della parte speciale del riscaldamento consiste solitamente in esercizi a bassa intensità, che rappresentano un'esecuzione olistica dell'intero esercizio specializzato (pattinaggio e sci, shadow boxing, ecc.) o dei suoi singoli elementi.

Tuttavia sarebbe sbagliato ritenere che l’importanza del riscaldamento sia limitata all’adattamento fisiologico del corpo. Non gioca meno ruolo nella risoluzione dei problemi di preparazione psicologica. Per alcuni atleti, il riscaldamento allevia l'eccitazione eccessiva (spesso combinato con un massaggio leggero e rilassante); per altri, che sono troppo calmi o passivi, provoca l'eccitazione necessaria.

Un segno di un riscaldamento eseguito correttamente è il buon umore (sensazione di fiducia), il desiderio di iniziare rapidamente a eseguire l'esercizio principale e un buon riscaldamento del corpo (fino a una leggera sudorazione).

Un caso speciale di riscaldamento durante le competizioni è l'esecuzione aggiuntiva di esercizi di riscaldamento tra gli esercizi competitivi. Viene praticato nei seguenti casi: a) quando le pause tra gli esercizi (avvicinamenti), ad esempio nella ginnastica, nel sollevamento pesi, nella scherma, nell'atletica leggera e in altre discipline a tutto tondo, durano più di 40-50 minuti; b) quando un atleta, per vari motivi, il più delle volte di natura psicologica, esegue inaspettatamente male uno o due esercizi di seguito.

La parte principale dura da 20-30 minuti a 1,5-2 ore. Può risolvere un compito (ad esempio sviluppare la resistenza) o, cosa molto più comune, diversi compiti correlati (ad esempio migliorare la tecnica di uno o più esercizi, sviluppare una o più qualità fisiche, risolvere problemi educativi, ecc.) .

Nella costruzione della parte principale della lezione si possono notare diversi schemi:

1. I compiti di allenamento tecnico vengono sempre risolti nel primo terzo della parte principale della lezione: quando il corpo dell'atleta è in uno stato di prontezza ottimale per percepire nuove e valutare relazioni di coordinazione familiari.

2. Quando si risolvono diversi problemi correlati, si consiglia la seguente sequenza: tecnica, tattica, velocità, agilità, forza, resistenza alla forza, altri tipi di resistenza, qualità volitive.

Le sessioni di formazione sono i componenti strutturali minimi completati del sistema di formazione che, se combinati in una determinata sequenza, formano tutti gli altri cicli e fasi di formazione più lunghi. Lo stato attuale della questione della formazione è piuttosto controverso. Da un lato, gli allenatori e gli atleti sanno come pianificare un allenamento individuale per il loro sport. D’altro canto, gli approcci e i sistemi formativi cambiano e migliorano costantemente. Di conseguenza cambia anche la formazione stessa. Alcuni coach raggiungono la padronanza di questo processo creativo, ma spesso non possono (o non vogliono) spiegare come mettono insieme questi componenti in un tutto straordinario. Lo scopo di questo articolo è presentare gli approcci generali più essenziali per pianificare una sessione di formazione.

1.1. TIPOLOGIE E CLASSIFICAZIONI DELLE ATTIVITÀ FORMATIVE

Questa sezione presenta tre classificazioni di allenamento praticamente importanti che riflettono i seguenti aspetti di una sessione di allenamento individuale: (1) organizzazione, (2) obiettivi e (3) livello di carico.

1.1.1. Classificazione della formazione in base alla forma organizzativa

Le numerose possibili forme organizzative utilizzate nella pratica della formazione globale possono essere combinate in tre gruppi principali, presentati nella tabella. 1.1.

Tabella 1.1

Classificazione della formazione in base alla forma della loro organizzazione

Come si può vedere dalla tabella. 1.1, ciascuna forma organizzativa e la corrispondente tipologia di formazione presenta i propri vantaggi, nonché specificità e limitazioni. L'allenamento di gruppo, come forma organizzativa, consente ai formatori di gestire i carichi massimi; Questo tipo di allenamento viene spesso utilizzato nei programmi di ritiro e nel cosiddetto allenamento centralizzato, dove più atleti ugualmente allenati si allenano insieme. Naturalmente questa è la forma organizzativa predominante negli sport di squadra e negli sport da combattimento. Va notato che l’allenamento a lungo termine utilizzando esclusivamente sessioni di allenamento di gruppo presenta evidenti limiti psicologici e neurofisiologici. Se gli atleti si allenano con elevata motivazione, competizione e stress emotivo prolungato, ciò può portare ad un’eccitazione eccessiva e cronica del sistema nervoso centrale e, in definitiva, all’esaurimento emotivo. Ecco perché è così importante trovare una combinazione armoniosa tra questi allenamenti di gruppo (rigorosamente programmati) e altri tipi di allenamenti.

La formazione individuale viene utilizzata per implementare programmi di allenamento ambiziosi e rigorosamente programmati (come l'utilizzo della formazione di gruppo, vedere sopra) e per una formazione più libera e meno faticosa. Naturalmente gli allenamenti individuali vengono utilizzati più spesso nelle discipline individuali che negli sport di squadra e nelle arti marziali. Inoltre, in alcuni sport come il pattinaggio artistico, l'allenamento individuale costituisce quasi l'intero programma di allenamento per atleti altamente qualificati. Tuttavia, anche negli sport di squadra, gli allenamenti individuali contribuiscono al programma di allenamento complessivo. Nel calcio, nel basket, nell'hockey su ghiaccio, ecc., l'allenamento pre-campionato dei giocatori di livello mondiale è una loro responsabilità personale. Le star di livello mondiale devono raccogliere fondi propri, procurarsi un allenatore e stabilire programmi di allenamento, solitamente individuali.

Esempio. Un calciatore di alta professionalità e successo di età compresa tra 30 e 33 anni è stato sottoposto ad un ciclo di allenamento specialistico della durata di un mese fuori stagione (il mesociclo era dedicato allo sviluppo della massima velocità). A questo scopo ha assunto un allenatore altamente qualificato (specializzato nell'atletica sprint), che ha pianificato, diretto e controllato il suo processo di allenamento. Il ciclo formativo consisteva in allenamenti individuali condotti dall'allenatore e in parte dall'atleta stesso. Questo lavoro specializzato ha permesso all'atleta di mantenere un elevato livello di velocità massima, nonostante le difficoltà incontrate dovute all'età e agli infortuni pregressi.

L’allenamento misto è spesso utilizzato in molti sport. Nelle discipline individuali, la parte individuale dell'allenamento è solitamente necessaria per migliorare la tecnica, il recupero e il rilassamento; Negli sport di squadra e negli sport da combattimento, le singole parti dell'allenamento sono solitamente dedicate al condizionamento, all'acquisizione delle capacità tecniche individuali e al rilassamento.

Esempio. Il leggendario Edson Arantes Do Nascimento (Pelé) ha detto in un'intervista girata per un documentario: "Spesso restavo dopo l'allenamento e miglioravo i miei tiri, passaggi e colpi di testa" ("Pelé Forever." Di Anibal Massaini Neto, Brasile, 2004). Sarebbe giusto dire che è stata la combinazione di lavoro di squadra ed eccellenza individuale a rendere questo genio dello sport così famoso.

Molti fattori determinano il rapporto tra i tipi di organizzazione dell'allenamento utilizzati: le specificità dello sport, i mezzi di allenamento, il numero di atleti supervisionati dall'allenatore, la disponibilità di dispositivi individuali per l'autoosservazione (cronometro, metronomo, ecc.) , la possibilità di combinare esercizi eseguiti indoor e outdoor, all'interno di una sessione di allenamento e, naturalmente, le caratteristiche di ciascun atleta e le sue preferenze in termini di lavoro in gruppo o individualmente.

1.1.2. Classificazione della formazione in base alla tipologia degli obiettivi del processo formativo

La pratica sportiva richiede una differenziazione degli allenamenti in base alla tipologia delle mansioni più comuni. La classificazione, basata sulla sistematizzazione dei problemi risolti durante il processo formativo, è presentata in Tabella. 1.2.

Tabella 1.2

Classificazione della formazione in base agli obiettivi del processo formativo

L’allenamento di condizionamento, dedicato allo sviluppo delle capacità motorie generali e specifiche dello sport, costituisce una parte importante dei programmi di allenamento in molti sport. Molto spesso questo tipo di allenamento prevede un lavoro tecnico, anche se non troppo faticoso. Qui possono essere utilizzate diverse forme organizzative, come lezioni di gruppo o individuali condotte da un allenatore o dagli stessi atleti.

La formazione tecnica richiede solitamente più attenzione e più impegno organizzativo. L'acquisizione di nuove competenze tecniche, come il miglioramento della tecnica di movimento, necessita di essere valutate in tempo reale e immediatamente corrette nei tentativi successivi. Naturalmente, questo lavoro dovrebbe essere attentamente monitorato da un formatore o da esperti appositamente invitati; pertanto l'allenamento individuale condotto dagli atleti stessi non è adatto a questo scopo. Un ulteriore fattore che influenza il livello di difficoltà dell'allenamento tecnico è l'uso di strumenti di visualizzazione, come la registrazione video, per fornire agli atleti informazioni oggettive sulla qualità della prestazione di un esercizio agonistico e i dettagli significativi della tecnica corretta. Va sottolineato che la padronanza dei movimenti (miglioramento delle tecniche di movimento) richiede una significativa mobilitazione delle capacità cognitive e di coordinazione degli atleti. Pertanto, questo tipo di allenamento carica in modo significativo il sistema nervoso centrale degli atleti, di cui bisogna tenere conto quando si pianifica il processo di allenamento.

Le sessioni di allenamento tattico o tecnico-tattico si concentrano principalmente sull'acquisizione di nuove abilità tattiche e sul miglioramento della tattica individuale o di squadra. Un'altra funzione di questi allenamenti è quella di coniugare abilità tattiche e tecniche, estremamente importanti per la riuscita esecuzione di un esercizio agonistico. Alcuni allenamenti tattici possono essere svolti in classe come parte della formazione teorica e intellettuale. Tuttavia, la maggior parte di questo lavoro deve essere pianificato e svolto con attenzione in condizioni specifiche dello sport, dove è possibile simulare parzialmente situazioni competitive intense. Questo tipo di allenamento è più tipico degli sport di squadra e delle arti marziali, dove l’importanza delle abilità tattiche è relativamente più alta.

L'allenamento di controllo è destinato principalmente a valutare le capacità fisiche e tecniche degli atleti in termini di componenti speciali di preparazione (come forza o resistenza specifiche dello sport) o viene svolto in situazioni create artificialmente con la massima approssimazione alle condizioni della competizione imminente. Poiché questi allenamenti richiedono il massimo impegno da parte degli atleti, devono essere attentamente organizzati, dotati di attrezzature adeguate, collocati in condizioni ambientali adeguate e devono essere svolti con il supporto e la stretta collaborazione del team tecnico.

L'allenamento combinato è dedicato allo sviluppo di un certo numero di abilità sportive (ad esempio fisico-tecniche o fisico-tecniche-tattiche) nell'ambito di una lezione. Ad esempio, la prima parte di un allenamento può essere dedicata alla padronanza dei movimenti, mentre la seconda all'allenamento di condizionamento. Allo stesso modo, l’allenamento di controllo può essere accompagnato da un allenamento di condizionamento. Un'altra variante dell'allenamento combinato combina la soluzione di diversi compiti di allenamento in esercizi speciali specifici per questo sport. Pertanto, un approccio diffuso prevede lo sviluppo simultaneo delle capacità motorie specifiche dello sport e il miglioramento della corrispondente abilità tecnica. Tali mezzi di allenamento con un effetto bidirezionale combinato sono chiamati esercizi coniugati. Tipicamente, tale connessione viene fornita eseguendo esercizi in condizioni che riducono artificialmente la velocità del movimento o la aumentano (Maglisko, 1992).

Esempio. Gli esercizi con resistenza aggiuntiva sono diffusi e particolarmente apprezzati nella locomozione ciclica come corsa, nuoto, kayak e canoa, canottaggio, ecc. In genere, questi esercizi mirano a migliorare l'abilità di applicare la forza all'interno dello schema tecnico specifico dello sport esistente e ad aumentare la massa muscolare. livelli di resistenza. L'opzione di utilizzare condizioni che riducono artificialmente la velocità di movimento può essere implementata utilizzando attrezzature relativamente economiche. Si presume che gli esercizi con velocità di movimento aumentata artificialmente rendano più facile per l'atleta raggiungere le modalità ad alta velocità e spesso aiutano a superare la cosiddetta "barriera della velocità". L'effetto combinato di tale allenamento è il miglioramento delle capacità tecniche di movimento veloce specifiche dello sport, nonché un aumento della velocità massima o della resistenza alla velocità specifica dello sport.

1.1.3. Classificazione dell'allenamento in base al livello di rapporto obiettivo-carico

Quando si pianifica e si analizza il processo di allenamento, è di particolare importanza la differenziazione delle sessioni di allenamento in base al carico. Ai fini pratici è necessario elencare le tre funzioni principali dell'allenamento: sviluppo, mantenimento e recupero. Il livello di carico corretto dovrebbe corrispondere a questi obiettivi. Ogni piano formativo, infatti, è una certa combinazione di queste funzioni: alcune attività sono finalizzate allo sviluppo, altre sono necessarie per mantenere determinate capacità al livello precedentemente raggiunto; e per il recupero devono essere pianificate lezioni speciali. Questo è il motivo per cui classificare l’allenamento in base al rapporto obiettivo-carico ha senso pratico. Tavolo La Figura 1.3, basata su questa classificazione di Zatsiorsky (1995), presenta sessioni di allenamento classificate quantitativamente (da 1 a 5), ​​dove il grado 1 corrisponde al carico più leggero e 5 a quello più pesante.

Tabella 1.3

Classifica dell'allenamento: classificazione in base al rapporto tra obiettivo e carico (secondo Zatsiorsky, 1995; modificato da Issurin, 2003)

Gli aspetti di questa classificazione relativi al carico di allenamento richiedono ulteriori chiarimenti in termini di tempo desiderato per il completo recupero. Il limite principale riguarda l’allenamento che comporta un notevole impegno psicologico e neurofisiologico. La classificazione sopra presentata utilizza il tempo necessario per il pieno recupero come indicatore oggettivo del livello di stress. In realtà, questo approccio si applica all’allenamento di condizionamento che utilizza esercizi di forza, potenza, resistenza e velocità. Gli allenamenti che richiedono un elevato livello di coordinazione e gli allenamenti che causano un aumento dello stress neuro-emotivo di solito richiedono meno tempo per il pieno recupero; tuttavia, non è sempre possibile selezionare marcatori e indicatori oggettivi integrativi basati esclusivamente sulla durata del recupero. Tuttavia, l’approccio generalmente accettato prevede una serie di diverse sessioni di allenamento che corrispondono al livello di carico desiderato, valutato da indicatori pedagogici e specifici dello sport. A questo scopo (per qualificare il livello di carico di allenamento) può essere adattata la diffusa scala di Borg (1973), che valuta la percezione individuale del carico - Tabella. 1.4.

Tabella 1.4

Determinazione del livello di carico di allenamento utilizzando la scala Borg (1973), valutandone la percezione individuale (a cura dell'autore)

Tenendo presente entrambe le classificazioni sopra citate relative al carico di allenamento, si possono dedurre almeno due conseguenze praticamente importanti:

1) il livello di carico in qualsiasi allenamento può essere quantificato ed espresso in forma digitale, il che può fornire ulteriori vantaggi nella pianificazione del processo di allenamento, soprattutto negli sport con risultati non misurati (giochi sportivi, ginnastica, ecc.), e consentirà di enfatizzare il valorizzare sessioni di formazione appositamente selezionate;

2) l'applicazione pratica della categorizzazione in base al carico dell'allenamento di sviluppo, mantenimento e riabilitazione consente di differenziarli meglio e di selezionare con maggiore attenzione i carichi di lavoro adeguati.

1.1.4. La formazione chiave come anello decisivo nel processo formativo evolutivo

Il concetto di periodizzazione a blocchi presta particolare attenzione alla pianificazione del processo di allenamento selezionando una serie di diverse sessioni di allenamento. Il principio dell’alta concentrazione richiede che il carico di allenamento sia focalizzato su un numero minimo di qualità target. A differenza dell’approccio tradizionale, dove il volume totale degli esercizi eseguiti è della massima importanza, il concetto di periodizzazione a blocchi proclama la priorità assoluta del “numero totale di sessioni di allenamento per lo sviluppo” come caratteristica chiave.

Esempio. Un canoista altamente qualificato deve sviluppare una resistenza aerobica di base. A questo scopo deve svolgere un volume di esercizio settimanale di 40-45 km ad un livello vicino alla soglia anaerobica. Secondo l'approccio tradizionale, questo chilometraggio può essere suddiviso in nove allenamenti, nei quali verrà combinato con esercizi con focus diverso (resistenza glicolitica anaerobica, resistenza alla forza, velocità massima, ecc.). Un atleta che esegue un programma di questo tipo sarà costantemente affaticato e l’effetto dell’allenamento varierà da piccolo a trascurabile. Il concetto di periodizzazione a blocchi richiede una concentrazione su esercizi mirati alle qualità target, principalmente nell'ambito di tre o quattro allenamenti di sviluppo, che non possono essere combinati con alcun compito glicolitico anaerobico. Gli atleti a volte (ma non sempre) si sentiranno affaticati dopo un intenso allenamento per lo sviluppo e l'effetto dell'allenamento sarà più favorevole.

Secondo il concetto di periodizzazione a blocchi, la qualità del processo di formazione è strettamente determinata dalla quantità e dalla sequenza della formazione evolutiva. Inoltre, alcuni di essi devono essere percussivi e la loro collocazione deve essere chiaramente definita in fase di progettazione. Gli allenamenti di sviluppo più importanti che si concentrano sulle principali aree attuali del processo di allenamento sono chiamati allenamenti chiave.

Nel corso del tempo, i principali formatori hanno selezionato ed evidenziato alcune sessioni di formazione che costituiscono i picchi dei rispettivi cicli formativi e si concentrano sui compiti e sui carichi di lavoro più importanti. Questi allenamenti di punta, sopra definiti allenamento chiave, richiedono anche che gli atleti siano concentrati mentalmente ed emotivamente e disposti a lavorare più duramente del solito.

Esempio. Tim Noakes (1991), fisiologo dello sport di fama mondiale, ha formulato alcune regole di allenamento basate sull'esperienza di grandi mezzofondisti e fondisti come Herbert Elliott, Ron Clarke e Frank Shorter. La prima regola è: “Alternare giorni di allenamento duri e facili”. Questo è molto vicino al concetto del coaching di core training, che può essere espresso come: “Alternare allenamenti particolarmente faticosi con allenamenti meno faticosi e facili”.

Ecco perché il principio della concentrazione del carico di lavoro postulato nel concetto di periodizzazione a blocchi nel suo complesso deve essere applicato anche ad una serie di allenamenti multipli. Le caratteristiche principali della formazione chiave sono presentate nella tabella. 1.5.

Tabella 1.5

Principali caratteristiche e peculiarità della formazione chiave

Come si può vedere dalla tabella. 1.5, la formazione chiave richiede un'attenzione particolare in termini di supporto metodologico, organizzativo e psicologico. Queste sessioni di formazione dovrebbero contenere gli esercizi più efficaci e dimostrativi; molto spesso i loro risultati possono essere utilizzati per monitorare il processo di allenamento e per valutare il potenziale lavorativo degli atleti.

Non è consigliabile includere mezzi sconosciuti nelle sessioni di formazione chiave o creare condizioni completamente nuove che richiedano test preliminari. Gli atleti devono concentrarsi sulla qualità del proprio lavoro; nuovi mezzi e condizioni di allenamento possono distrarre l’attenzione degli atleti dai dettagli specifici del carico eseguito e ridurre il loro livello di motivazione. Tutti i requisiti lavorativi, i dettagli organizzativi e le condizioni devono essere chiaramente spiegati prima dell'inizio della sessione di formazione. Quanto sopra è vero per qualsiasi allenamento, ma è particolarmente importante per quello chiave.

2.2. STRUTTURA FORMAZIONE

Nonostante la diversità e la specificità dei diversi sport, esistono regole generali su come dovrebbe essere strutturata ogni sessione di allenamento individuale. La conoscenza della struttura dell'allenamento appartiene alla sezione più complessa della teoria dell'allenamento, che tutti gli allenatori iniziano a studiare nel processo di acquisizione di esperienza personale fin dall'inizio della propria carriera sportiva. Tutti sanno, infatti, che un allenamento separato è composto da una parte introduttiva (riscaldamento), una parte principale (in cui vengono eseguiti i carichi pianificati) e una parte finale. Questa struttura generale si adatta a tutte le possibili combinazioni di forme organizzative ed esercizi ed è stata descritta da molti autori. Tuttavia, il progresso della scienza e della pratica sportiva ha portato ad una comprensione più completa di fatti che un tempo sembravano molto semplici, ma che ora appaiono ambigui. Pertanto, la natura e il contenuto di ciascuna componente formativa possono ora essere visti da una prospettiva più ampia.

2.2.1. Riscaldamento

Il grande allenatore neozelandese Arthur Lydiard ha incluso un capitolo sul riscaldamento nel suo libro, che ha scritto con Garth Gilmour (2000). In esso, ha notato che un giorno, dopo una conferenza, al famoso allenatore australiano Percy Siratti, che ha lavorato con il pluridetentore del record mondiale e campione olimpico di corsa Herbert Elliott, è stato chiesto del ruolo del riscaldamento. L'autorevole addestratore ha risposto che i conigli non si riscaldano, ma possono correre "come il diavolo in persona". Un allenatore dell'Abilene College, che ha posto la domanda senza fornire il suo nome, è stato critico nei confronti di questa risposta e ha condotto una ricerca speciale.

Risultati della ricerca. Un addestratore di Abilene ha trovato l'habitat del coniglio e ha filmato il suo comportamento prima che iniziasse a correre. Quando il coniglio uscì dalla tana, si guardò intorno (girando la testa, tendendo e allungando i muscoli del collo e della schiena) e corse avanti e indietro più volte. Dopodiché corse attraverso il campo. Pertanto, il coniglio ha eseguito un riscaldamento, anche se non così intenso come quello dei corridori umani (Lydiard e Gilmour, 2000).

Sarebbe giusto dire che oggigiorno pochissimi allenatori o atleti dubitano ancora della necessità del riscaldamento. Tuttavia, sono necessari dati su schemi e combinazioni di riscaldamento efficaci. Qui, come è comune nell’allenamento degli atleti d’élite, ci sono due approcci principali: raccogliere esperienza utilizzando modelli di riscaldamento da tutto il mondo e considerare i risultati di una ricerca condotta attentamente. Il secondo approccio può essere illustrato dai risultati di uno studio a lungo termine condotto su atleti di alto livello.

Risultati della ricerca. Dodici squadre di calcio delle divisioni nazionali (180 giocatori) sono state divise in due gironi. Il primo ha utilizzato un programma di allenamento modificato in cui la parte introduttiva e finale dell'allenamento sono state attentamente pianificate sulla base dei risultati di studi precedenti: esercizi con la palla sono stati combinati con un programma di stretching; la parte finale dell'allenamento consisteva nel jogging e nello stretching (tecnica di mantenimento-rilassamento). L'allenamento è stato supervisionato da medici e fisioterapisti. Il secondo gruppo era composto da sei squadre che si allenavano tradizionalmente e fungevano da gruppo di controllo. I risultati di sei mesi di allenamento hanno mostrato una superiorità molto significativa degli atleti che hanno completato il programma di allenamento modificato (Fig. 1.1). Si è verificata una riduzione del numero di infortuni (4 volte) e una riduzione significativa del numero di sessioni di allenamento perse a causa di infortuni al sistema muscolo-scheletrico (Ekstrand et al., 1983).

Lo studio di cui sopra può essere considerato atipico perché includeva gli effetti combinati del monitoraggio pre-allenamento, post-allenamento e medico. Tipicamente, un approccio scientifico prevede lo studio degli effetti individuali di diversi fattori e l’analisi di ciò che questi possono apportare alla pratica.

Per esempio:

l'inclusione di esercizi di stretching nel riscaldamento aumenta l'ampiezza di movimento degli arti inferiori dei calciatori (Moller et al., 1985);

il riscaldamento attivo senza stretching non migliora la flessibilità ed è quindi inappropriato (Order et al., 2006);

la precedente esecuzione di un esercizio intenso stimola significativamente il metabolismo aerobico nei muscoli che lavorano durante il successivo lavoro intenso (Bangsbo et al., 2001).

D’altra parte, l’esperienza di una buona pratica sportiva rimane una preziosa fonte di conoscenza su come organizzare il riscaldamento in qualsiasi sport.

Riso. 1.1. Prevenzione degli infortuni nei calciatori derivanti da un programma di allenamento modificato incentrato sulle parti introduttive e post-esercizio dell'allenamento (dopo Ekstrand et al., 1983)

Il riscaldamento, come parte introduttiva di ogni allenamento, svolge tre funzioni generali: regolazione dei processi metabolici, allenamento tecnico e coordinativo e preparazione intellettuale (Tabella 1.6). Naturalmente la regolazione dei processi metabolici deve essere specifica per lo sport; ciò tuttavia non significa che la funzione di riscaldamento sia importante per i corridori e non sia importante, ad esempio, per i tiratori. In effetti, i cambiamenti nella temperatura corporea e nei livelli di energia sono assolutamente necessari per il successivo lavoro serio, anche se la natura e il contenuto di questo lavoro sono specifici dei diversi sport. È inoltre necessario menzionare l'importante ruolo della regolazione dei processi metabolici nella prevenzione dei danni al sistema muscolo-scheletrico. Nelle interviste in varie competizioni sportive, allenatori di spicco affermano che almeno la metà dei casi di infortuni al sistema muscolo-scheletrico degli atleti (parte bassa della schiena, spalle, ginocchia, caviglie, ecc.) sono parzialmente o completamente causati da un riscaldamento inappropriato. D'altra parte, un adeguato adattamento dei corrispondenti sistemi metabolici determina in larga misura l'efficacia dei carichi successivi nella parte principale dell'allenamento.

Allo stesso modo, l'allenamento tecnico e di coordinazione è una funzione di riscaldamento obbligatoria in qualsiasi sport; il suo ruolo nella prevenzione degli infortuni negli atleti sarà discusso in dettaglio di seguito. Significativa è anche la terza funzione del riscaldamento; essa è particolarmente importante negli sport in cui le componenti intellettuali e cognitive giocano un ruolo di primo piano, come gli sport di gioco, le arti marziali, nonché quando si acquisiscono nuove abilità tecniche, ecc.

Tabella 1.6

Principali funzioni, scopi ed effetti attesi del riscaldamento negli atleti (secondo De Vries, 1986; McArdle, Catch and Catch, 1991; Powers e Hawley, 1994)

Il riscaldamento in qualsiasi sport è diviso in due parti: generale e speciale, caratterizzate da una corrispondente serie di esercizi (Tabella 1.7).

La parte generale del riscaldamento inizia solitamente con la definizione degli obiettivi per l'allenamento imminente e allo stesso tempo l'atleta riceve le istruzioni più significative sui dettagli del carico e sull'organizzazione della sessione di allenamento. Gli atleti d'élite di solito si riscaldano a modo loro, eseguendo la propria combinazione di esercizi. Tuttavia, a volte è necessario sottolineare alcuni dettagli dello schema generalmente accettato della parte introduttiva dell'allenamento, ad esempio: prolungare la parte generale in caso di basse temperature ambientali (in altre parole, gli atleti freddi necessitano di un riscaldamento più lungo riscaldarsi); inclusione di esercizi aggiuntivi a causa di precedenti infortuni muscolari o articolari; esercizi di riscaldamento più attenti per quei gruppi muscolari che sono ancora doloranti per l'allenamento precedente, ecc. I segni dell'inizio dello stato desiderato, che dovrebbe essere causato dall'esecuzione di questa parte del riscaldamento, sono un aumento della frequenza cardiaca (fino a 110-130 battiti/min), sudorazione, aumento della frequenza respiratoria e della ventilazione polmonare e un miglioramento generale condizione del corpo. La parte generale del riscaldamento dura solitamente 8-15 minuti.

Tabella 1.7

Parti generali e speciali del riscaldamento: contenuti e caratteristiche

La parte iniziale del riscaldamento dovrebbe solitamente includere diversi esercizi di intensità da bassa a moderata per aumentare la circolazione sanguigna, aumentare la temperatura corporea e facilitare l'ossidazione nei muscoli che lavorano. È generalmente accettato che i muscoli riscaldati e i tessuti connettivi si allunghino più facilmente e rispondano positivamente allo stretching. Pertanto, il passo successivo prevede esercizi di stretching in cui la componente dinamica attiva (torsioni, movimenti circolari delle braccia e della parte superiore del corpo, ecc.) precede quella passiva. Il modello generalmente accettato di allenamento introduttivo continua con esercizi di forza a sforzo moderato, solitamente eseguiti senza pesi, sebbene possano essere utilizzati anche esercizi con resistenza del partner.

Una parte speciale del riscaldamento è dedicata alle caratteristiche metaboliche e/o tecniche specifiche dello sport del prossimo allenamento. Esercizi appositamente selezionati dovrebbero attivare i meccanismi di coordinamento necessari per eseguire le azioni tecniche utilizzate nella parte principale della formazione. Inoltre, questi esercizi dovrebbero aiutare a rafforzare la prontezza intellettuale per risolvere successivi compiti motori di maggiore complessità. Da questo punto di vista, questi esercizi sono importanti per prevenire fallimenti durante l'esecuzione di esercizi di coordinazione molto complessi, cioè contribuiscono alla prevenzione degli infortuni.

Nonostante la varietà di possibili opzioni di riscaldamento, ci sono due alternative utilizzate dagli allenatori creativi in ​​vari sport (Tabella 1.8).

L'opzione più comunemente utilizzata è un riscaldamento speciale standard, inclusi esercizi e compiti familiari in una determinata sequenza. Questo riscaldamento fa parte del normale lavoro; non richiede alcuna motivazione aggiuntiva, può essere facilmente organizzato e dura solitamente 8-15 minuti. Gli atleti altamente qualificati di solito hanno la propria versione di riscaldamento standard e anche una serie di altre varianti per diverse discipline sportive.

Tabella 1.8

Due opzioni alternative per eseguire una parte speciale del riscaldamento prima di iniziare un allenamento

Esempio. I sollevatori di pesi eseguono riscaldamenti speciali standard individuali prima dello strappo e prima dello slancio (sono diversi). Il contenuto e la durata di queste opzioni vengono selezionati individualmente dall'atleta e dall'allenatore. Allo stesso modo, i ginnasti utilizzano la versione desiderata di un riscaldamento speciale per ciascuna disciplina ginnica (esercizi agli anelli, esercizi a terra, salti, esercizi alle parallele, ecc.). Naturalmente, il contenuto e la durata relativamente costanti di questi riscaldamenti cambiano in base a fattori esterni (temperatura, umidità, ecc.) e interni (affaticamento, infortuni precedenti, livello di ansia, ecc.).

Uno specifico riscaldamento speciale di solito riflette la natura insolita del lavoro successivo. Può trattarsi di una formazione di controllo appositamente organizzata in cui viene creata una situazione pseudo-competitiva. Cioè, viene eseguito un riscaldamento modificato corrispondente alla disciplina sportiva. Una speciale sessione di formazione chiave può anche essere preceduta da una parte introduttiva specifica, che dovrebbe riflettere la natura eccezionale di questa sessione di formazione. Allo stesso modo, prima di eventi insoliti come festività locali, presentazioni pubbliche, ecc., può essere utilizzato un riscaldamento specifico. Va notato che l'uso frequente di un riscaldamento specifico porta alla perdita della sua insolita e ne riduce l'effetto stimolante.

Struttura di una sessione di formazione

La struttura di ogni sessione di allenamento, di norma, è composta da tre parti: preparatoria (o riscaldamento), principale e finale.

Riscaldamento. Lo scopo della parte preparatoria è un riscaldamento, durante il quale gli studenti vengono preparati a eseguire tecniche e azioni speciali di arti marziali o esercizi di preparazione fisica. Ci sono riscaldamenti generali e speciali. Lo scopo del riscaldamento generale è preparare i sistemi funzionali del corpo e il sistema muscolo-scheletrico per il lavoro principale. Lo scopo di un riscaldamento speciale è quello di preparare all'esercizio quelle articolazioni, legamenti, muscoli e superfici colpite che sopportano il carico maggiore durante l'esecuzione di tecniche e azioni specifiche delle arti marziali.

Parte principale della sessione di formazione. Quando si risolve un compito principale in una sessione di formazione, la parte principale di esso viene costruita nell'ordine di completamento sequenziale di compiti ed esercizi che garantiscono la soluzione sia di questo compito principale che di compiti aggiuntivi della lezione.

La parte finale della lezione. Nell'allenamento sportivo, questa parte della sessione viene spesso chiamata defaticamento. Il suo significato è garantire il passaggio dei sistemi funzionali del corpo alla modalità di recupero. Una transizione graduale dall'allenamento intenso al riposo previene possibili disturbi funzionali che possono verificarsi con una brusca interruzione dell'allenamento intenso, soprattutto per coloro che hanno poco allenamento e non hanno sufficiente esperienza di allenamento autonomo.

Definire scopi e obiettivi quando ci si allena nelle arti marziali è la chiave per sviluppare un programma di allenamento efficace. L’allenamento dovrebbe migliorare le capacità di autodifesa o la coordinazione, perdere peso, migliorare la forma cardiovascolare, preparare per la competizione o aumentare la fiducia e l’autostima?

Dopo aver valutato le esigenze personali, ognuno può iniziare a personalizzare il proprio programma di formazione in base alle proprie esigenze. Pertanto, prima di tutto, è necessario determinare lo scopo della formazione, quindi identificare e fissare obiettivi per se stessi, sviluppare un programma o metodi per risolverli.

La formazione dovrebbe far parte di un piano generale per lo sviluppo e il miglioramento delle abilità di combattimento e dovrebbe integrare e migliorare le tecniche. Il piano di formazione deve essere attentamente pensato e soddisfare le esigenze individuali dello studente o del gruppo di studenti in un dato momento. Dovresti determinare quanto tempo alla settimana intendi dedicare all'esercizio fisico. L'allenamento regolare nelle arti marziali dovrebbe includere stretching, allenamento cardiovascolare, reazioni, condizionamento generale, allenamento della forza, abilità specifiche ed esercizi pratici.

Lo stretching è particolarmente importante nella pratica di ogni artista marziale. Il collo, le spalle, i polsi, la schiena, i fianchi, le gambe, i muscoli posteriori della coscia, i tendini di Achille e i polpacci devono essere sempre allungati prima dell'esercizio. Più sei flessibile, meno è probabile che ti infortuni; Potrai anche aumentare la tua mobilità in un legamento specifico, ottenendo una maggiore versatilità e una migliore esecuzione di tecniche specifiche. Lo stretching non dovrebbe durare più di 5 minuti.

L'allenamento cardiovascolare è la base per il successo nell'addestramento al combattimento. Durante ogni allenamento, devi esercitare il tuo cuore per almeno 20 minuti. Correre, andare in bicicletta, saltare la corda: questi sono esercizi che possono allenare il sistema cardiovascolare.

Dovresti anche lavorare sull'allenamento reattivo, poiché le tecniche eseguite correttamente dipendono da una reazione subconscia. La reazione dovrebbe essere costantemente sviluppata per eliminare il ritardo prima di rispondere al nemico.

È inoltre necessario lavorare sulle condizioni generali del corpo, sviluppando la forza dei principali gruppi muscolari e il tono generale. Lo sviluppo generale è la chiave di tutto. Esempi di tali esercizi sono le flessioni, gli addominali e gli squat.

La formazione di competenze specifiche è un'area in cui i simulatori possono e devono essere utilizzati.

Riassumendo quanto sopra, notiamo che lo sviluppo delle arti marziali è supportato dalla ricerca condotta dagli specialisti Gaskov A.V., Aspetti psicofisici del rafforzamento della salute dei bambini di età compresa tra 7 e 14 anni utilizzando wushu // Cultura fisica-2001-No 4. sul utilità degli esercizi per rafforzare la salute dei bambini. In particolare, si è scoperto che le lezioni di wushu hanno un impatto globale su una persona, la rendono più perfetta, ampliano le sue capacità psicofisiche e quindi la capacità di adattarsi al ritmo della vita moderna. La versatilità del sistema Wushu ti consente di iniziare a praticarlo praticamente in qualsiasi condizione di salute e a qualsiasi età.

Nel periodo dal 1995 al 1999, sulla base della scuola materna n. 105 a Ulan-Ude, durante l'attuazione di un programma di educazione fisica e salute, una delle componenti importanti del quale erano le lezioni di wushu, l'influenza dell'esercizio fisico su il livello di salute fisica (PHH) e preparazione fisica (UFP) dei bambini di età compresa tra 3 e 10 anni (A.V. Gaskov et al., 2000). Analizzando i risultati del lavoro svolto possiamo affermare:

1. In generale, durante questo periodo si è verificato un aumento costante degli indicatori del livello di salute fisica dei bambini - da 8,4 punti nel settembre 1995 a 11,25 punti nell'aprile 1998. Il livello della loro forma fisica è aumentato: dal 55,3% nel 1995 al 77,5% nel 1998

2. Il confronto dei risultati dei test sull'idoneità fisica dei bambini che hanno studiato ulteriormente il wushu e dei bambini impegnati solo in un programma sanitario ha mostrato un vantaggio statisticamente significativo del primo in 4 dei 7 indicatori di idoneità fisica generale. Nel gruppo wushu, la forma fisica dei bambini è migliorata in termini di trazioni, estensione delle braccia in posizione prona, dinamometria e flessibilità.

3. Sono state notate le dinamiche positive della formazione educativa dei bambini che praticavano il wushu.

Dati provenienti da test psicologici su bambini che praticano nei gruppi Wushu, condotti dallo psicologo M.P. Bazarzhapova nell'aprile e nel novembre del 2000, secondo le raccomandazioni metodologiche sviluppate nel Laboratorio di ricerca sociale e psicologica dell'omonimo Istituto di ricerca psiconeurologica di Leningrado. V.M. Bekhterev (Etkind, 1985), indicano che con l'aumento della durata delle lezioni nei gruppi di wushu:

1. Lo stato neuropsichico dei bambini migliora: aumenta il sentimento di fiducia e ottimismo, energia, equilibrio emotivo, ottimismo per il futuro e diminuisce il livello di ansia.

2. Soddisfazione emotiva, accettazione emotiva delle relazioni con madre, fratello, famiglia, wushu, sorella, presente e futuro, aumento dell'allenatore di wushu. I bambini che praticano Wushu da più di tre anni mostrano una completa accettazione emotiva di persone e concetti significativi. Ciò significa che questi bambini hanno una percezione positiva e gioiosa di se stessi e del mondo.

Tutto quanto sopra ci consente di concludere che esiste un oggettivo miglioramento dello stato psicofisico dei bambini di età compresa tra 7 e 14 anni come risultato dell'allenamento del wushu.