Результат похудения от фитнеса и правильного питания. Фитнес диета. Спортивная диета для похудения. Фитнес диета для похудения

А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок - далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, - полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% - белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов - для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы - увеличивать до 55%. Жиры в ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать .

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса - белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак : цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин - через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

• поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
• похудение за счет сжигания жира;
• сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
• оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
• благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

• 50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
• 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
• до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Правила

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

Правило	Объяснение
Обильное питье чистой воды	Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов	К таким методам относятся: приготовление на пару; жарка на антипригарном покрытии; запекание в духовке или микроволновой печи; варка; тушение; приготовление на гриле. Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается
Частые, но маленькие приемы пищи	Дробное питание решает сразу несколько проблем: 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание - сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
Соблюдение режима	Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать: временной промежуток между едой не более 3 часов; последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна; тренировку не раньше, чем спустя час после еды; прием пищи после тренировки не позже, чем через час; питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды
Ускорение метаболизма	Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков. К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся: источники клетчатки; источники омега-кислот. Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы: вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты; имбирный напиток с лимоном; кефир с корицей; смузи из овощей и зелени; зеленый чай с имбирем, лимоном; вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
Употребление только здоровых продуктов	Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой
Употребление медленных углеводов в первой половине дня	До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня - за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями
Обязательно - включение полезных жиров в рацион	Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос
Разнообразие	Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи



Что нужно знать о читмиле?

Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

• "встряски" метаболизма и его ускорения;
• предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
• психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
• избегания срыва.

Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.



Меню на неделю

Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1		Апельсиновый фреш	Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени	Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией	Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2	Ленивая овсяная каша	Правильные конфеты	Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста	Творог с клетчаткой	Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3	Шоколадно-банановый магкейк	Фруктовый салат с йогуртом	Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком	Ягодный смузи	Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4	Омлет в лаваше	Рисовые блины		Зеленый смузи	Салат из морепродуктов и помидоров черри
5	Запеченная овсянка	Молочно-банановый пудинг с семенами чиа	Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров	Стакан нежирного йогурта с отрубями	Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6	Шоколадные панкейки	Запеченное с творогом и изюмом яблоко	Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу	2 яйца вкрутую	Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7	Морковный торт	Энергетические батончики	Капуста, тушеная с говяжьим мясом	Салат из огурца и зелени	Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

Список разрешенных продуктов

Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

Группа	Продукты
Мясо	курица, предпочтительнее - куриная грудка; индейка; телятина и говядина; кролик
Рыба и морепродукты	Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирные: творог; кефир; йогурт; простокваша; молоко, в том числе сухое обезжиренное
Овощи	В приоритете овощи с отрицательной калорийностью: огурцы; все сорта капусты; зелень; болгарский перец; кабачки; морковь; свекла; тыква; помидоры. Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве - кукуруза
Фрукты	бананы, виноград, финики - в первой половине дня не более 3 раз в неделю; яблоки; груши; персики, нектарин; ягоды; сливы; арбуз; дыня; ананас;
Сухофрукты	чернослив; изюм; курага; клюква и другие
Орехи и семечки	все виды орехов; семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
Крупы	овсяная; рис: бурый, красный, нешлифованный; гречневая; пшено; перловая; кукурузная
Макаронные изделия	Не более 2 раз в неделю: макароны из твердых сортов пшеницы; безглютеновая паста; лапша ширатаки
Яйца	Куриные - не более 2 желтков в день, белки - неограниченно; перепелиные
Мука	овсяная; рисовая; нутовая; кукурузная; пшеничная цельнозерновая; кокосовая. Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей
Растительные масла	оливковое; льняное; амарантовое; кунжутное

Рецепты блюд

Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

Кексы с творожно-кокосовой начинкой




Понадобятся:

• 200 г нежирного творога из брикета;
• 4 яйца;
• 50 г кокосовой стружки;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 3 целых яйца + белок;
• 100 мл нежирного кефира;
• 50 г цельнозерновой муки;
• 50 г овсяных отрубей;
• 50 г пшеничных отрубей;
• 30 г какао;
• 5 г разрыхлителя.

Пригтовление:

1. 1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
2. 2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
3. 3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
4. 4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
5. 5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

Ленивая овсяная каша




Понадобятся:

• 60 г овсяных хлопьев;
• 100 мл нежирного творога;
• 100 г фруктов или ягод по сезону;
• 30 г смеси разных семечек: льняных, кунжутных, подсолнечных, чиа, тыквенных.

Приготовление:

1. 1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
2. 2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.

Шоколадно-банановый магкейк




Понадобятся:

• 120 г нежирного творога;
• яйцо;
• 50 г рисовой муки;
• небольшой банан;
• 20 г какао;
• сахарозаменитель.

Приготовление:

1. 1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
2. 2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
3. 3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
4. 4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
5. 5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.

Омлет в лаваше




Понадобятся:

• 2 яйца;
• 100 мл нежирного молока;
• 30 г твердого сыра;
• 50 г армянского лаваша;
• соль.

Приготовление:

1. 1. Лаваш смазать молоком.
2. 2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
3. 3. Сыр натереть на мелкой терке.
4. 4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
5. 5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
6. 6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
7. 7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.

Запеченная овсянка




Понадобятся:

• 120 г овсяных хлопьев;
• 250 мл молока;
• яйцо;
• 5 г разрыхлителя;
• сахарозаменитель;
• 20 г кокосовой стружки;
• 100 г любых фруктов или ягод по сезону.

Приготовление:

1. 1. Взбить яйцо с молоком.
2. 2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
3. 3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
4. 4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
5. 5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
6. 6. Выпекать при 180 градусах полчаса.

Шоколадные панкейки




Понадобятся:

• 180 г рисовой муки;
• 300 мл нежирнго молока;
• 5 г разрыхлителя;
• яйцо;
• 40 г какао;
• сухое обезжиренное молоко - 60 г;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
2. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
3. 3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
4. 4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.

Морковный торт




Понадобятся:

• 1 яйцо;
• 50 г пшеничных отрубей;
• 70 г овсяной муки;
• 90 мл нежирного кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• 100 г моркови;
• сахарозаменитель, корица или имбирь по вкусу;
• 100 г нежирного мягкого творога;
• 50 мл нежирной сметаны.

Приготовление:

1. 1. Натереть морковь на мелкой терке.
2. 2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
3. 3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
4. 4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем - взбить миксером или блендером.
5. 5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.
1. 1. Взбить 1 банан с молоком.
2. 2. Добавить в коктейль семена чиа и сахарозаменитель. Отправить в холодильник на 2-4 часа.
3. 3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец




Понадобятся:

• 4 крупных болгарских перца;
• 80 г бурого риса;
• 50 г моркови;
• 50 г лука;
• 150 г фарша индейки.

Приготовление:

1. 1. Отварить рис в течение 15 минут.
2. 2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
3. 3. Смешать фарш, овощи и рис.
4. 4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
5. 5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.

Лапша ширатаки с креветками




Понадобятся:

• 150 г лапши ширатаки;
• 200 г очищенных креветок.

Приготовление:

1. 1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
2. 2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
3. 3. Смешать креветки с лапшой.

Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать , наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма , жирами и . Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием . При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет . Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

• сухость во рту;
• подавленное настроение без причины;
• вялость и сонливость;
• сухость кожи губ;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан , но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, с – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

• яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
• нежирные морепродукты, включая рыбу;
• каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов ;
• нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
• нежирное мясо – , и должны присутствовать в рационе ежедневно;
• бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный , любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и ;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного .

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).

Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.

Основные правила

Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.

Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.

Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.

При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.

Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.

Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.

Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.

Понедельник (рыбный день)

• 150 граммов отварного риса.
• 30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
• 300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).

Вторник (мясной день)

• 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
• 200 граммов овощного рагу.
• 200 граммов отварной говядины или телятины.
• 250 граммов любого овощного супа.
• 250 граммов обезжиренного творога.
• 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Среда (молочно-яичный день)

• 100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
• 300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
• 1-2 отварных куриных яйца.
• 250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
• 250 граммов обезжиренного творога.
• 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Четверг (рыбный день)

• 200 граммов любой каши (кроме манной).
• 250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
• Одна небольшая сдобная булочка
• 200 граммов йогурта низкой жирности
• 30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
• 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
• 300 граммов любого овощного салата.
• 200 граммов отварного картофеля
• Один банан.

Пятница (фруктовый день)

• Одно среднее зеленое яблоко.
• Два небольших банана.
• 50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
• 100 граммов фиников.
• 100 граммов кураги.
• Один средний апельсин.
• 250 граммов йогурта низкой жирности.

Суббота (куриный день)

• 250 граммов любого овощного супа.
• Одно отварное куриное яйцо.
• 30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
• 300 граммов любого овощного салата.
• 100 граммов отварной куриной грудинки.
• 200 граммов макарон.
• Одна небольшая сдобная булочка.
• Один банан.
• 100 граммов обезжиренного творога.

Воскресенье

В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.

Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.

Если разобраться в вопросе, то следует признать, что между такими понятиями как фитнес-питание и можно ставить знак равенства.

Занимающиеся фитнес-практиками употребляют обычную еду, неуклонно соблюдая ряд важных принципов.

Три кита, на которых основательно и фундаментально стоит фитнес-питание, это:

1. Тщательный подбор продуктов.
2. Дисциплина в организации питания.
3. Постоянство и систематичность.

По сути сказанного ясно, что речь идет не о разовой диете, к которой можно прибегать от случая к случаю, а о постоянной системе, являющейся частью образа жизни.

Но это не значит, что фитнес питание не может Может, и очень успешно. Просто нужно понимать, что лучшей гарантией того, что сброшенные килограммы не вернутся, является приверженность данной методике и после решения проблем с весом.

Фитнес диета для похудения

Фитнес диета приветствует белки, из углеводов предпочитает сложные, и значительно ограничивает присутствие в рационе жиров. Идеально следующее соотношение нутриентов:

• углеводы — 55%;
• белки – 35%;
• жиры – 10%.

Тем, кто обратился к фитнесу с целью похудеть, необходимо придерживаться следующих принципов:

• сожженных калорий должно быть на 20% больше потреблённые; такая организация позволяет рассчитывать на потерю 1 кг в неделю;
• дробное и частое питание: в период активного похудения 6-8 раз в сутки, в основном варианте не менее 4-5. Такой режим дает ощущение постоянной сытости, поддерживает уровень сахара в крови и не позволяет депонировать жир про запас;
• , необходимого для построения мышечной системы, возможен протеиновый коктейль;
• минимизировать потребление жиров;
• избегать высококалорийных напитков (лимонад, пиво, консервированные соки);
• отказ от спиртных напитков, по завершении периода активного похудения позволяется 1-2 бокала сухого красного вина в неделю:
• соблюдать водный режим (не менее 2-2,5 л в день), стараться пить мелкими глотками; выпивать стакан воды за 30 мин до еды;
• принимать пищу не позднее, чем за 2 часа до начала занятий фитнесом;
• последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

Технология приготовления

Есть требования к приготовлению блюд. В арсенал меню включены:

• варка;
• тушение;
• запекание;
• томление;
• приготовление на пару;
• легкое обжаривание на оливковом масле (допускается, но желательно не злоупотреблять.

Запрещенные продукты

Именно она возглавляет список продуктов, запрещенных в фитнес диете. Кроме нее следует исключить:

• мясо жирных сортов;
• простые углеводы (сахара);
• газированные напитки;
• пища быстрого приготовления, фаст-фуд, полуфабрикаты.

В данный список входят продукты, которые желательно чаще включать в фитнес меню:

• и морепродукты (крабы, кальмары, креветки);
• нежирная говядина, крольчатина, птица;
• крупы (овсянка, гречка, пшеница, бурый рис (готовятся на воде);
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
• овощи, чем разнообразнее, тем лучше;
• фрукты и ягоды, чем разнообразнее, тем лучше;
• орехи, семена;
• зеленый и травяной чаи.

Меню на неделю

Исходя из озвученной информации, предлагается примерное меню фитнес питания на неделю:

Перекусы

Кроме пяти трапез, приведенных в меню, предполагается еще от 1 до 3 легких перекусов, что в целом за день должно составить . В качестве основы для перекусов можно брать:

• фрукты (без ограничений);
• овощи (кроме картофеля);
• ягоды;
• орехи.

Фитнес пирамида

В целом предполагается творческий подход к составлению меню. Это можно легко делать самостоятельно, если использовать фитнес-пирамиду:

• 4 порции белковых продуктов в день (нежирные рыба, мясо, птица; морепродукты, яйца, творог);
• 3 порции овощей, фруктов или ягод;
• 2 порции сложноуглеводных продуктов (крупы; изделия из твердых сортов пшеницы);
• 1 порция жиров (орехи, семена, рыба, оливковое и льняное масла).

Распределение продуктов в течение дня следующее:

• завтрак – самый сытный прием, включающий наиболее калорийные блюда;
• обед – умеренный;
• ужин – легкий, с минимальным содержанием жиров;
• перекусы – чем ближе к вечеру, тем менее насыщенные.

Фитнес диета для активного похудения на 14 дней

Большой популярностью пользуется специально разработанная фитнес для похудения, с помощью которой, при условии проведения ежедневных фитнес-тренировок, можно избавиться от 5 кг лишнего веса.

Она состоит из трех этапов,

1. Первые пять недель отмечены большим количеством выпиваемой жидкости (до 3,5 л в день), ограничение соли. В рационе необходимое количество белка, суточная калорийность не более 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.
2. Следующие пять недель сохраняется высокое потребление жидкости; при сохранении количества потребляемого белка общая калорийность снижается до 1600 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин.
3. Заключительный пять недель предназначены для ликвидации глубинных запасов жира, поэтому общая калорийность снижается до 1400 ккал для женщин и 1800-1900 ккал для мужчин.

Меню для этого варианта диеты составляется по приведенным выше принципам, главное здесь следить за калорийностью. Особенно подходит этот вариант фитнес питания для женщин.

Фитнес питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, это связано с тем, что энергозатраты на жизнедеятельность мужского организма выше. Дополнительные калории следует получать исключительно за счет белковых продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование мышечной массы, предотвращая ее потерю.

Плюсы и минусы фитнес диеты

К плюсам фитнес-системы можно отнести:

• разнообразие и насыщенность меню;
• отсутствие постоянного чувства голода, благодаря частому и дробному питанию;
• общее улучшению здоровья;
• избавление от жировых запасов, обретение стройной фигуры;

Если говорить о минусах, стоит обратить внимание на:

• сложности в реализации частого и дробного питания из-за несовпадения с рабочим режимом;
• отсутствие простых углеводов (сахаров), которое многими переносится с трудом;
• относительно недешевый набор продуктов;
• обязательность постоянного соблюдения ограничений.

Противопоказания

Список противопоказаний для использования фитнес-методики похудения небольшой, но все же, имеется:

• детский возраст;
• беременность и период кормления грудью;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, кишечно-желудочного тракта, в период обострения.

Рецепты фитнес кухни

Кухня фитнес-диеты довольно представительная. Вот некоторые рецепты фитнес питания.

Лёгкий суп

Составляющие:

• морковка средних размеров;
• луковица средних размеров;
• соцветия цветной и брюссельской капусты (по 100 г);
• корень сельдерея тертый (1 ст. л);
• консервированный зеленый горошек (1 ст. л);
• мускатный орех, соль, пере (по вкусу).

Приготовление:

1. Вскипятить о,5 л воды
2. Нашинковать морковь и лук.
3. Добавить овощи в воду.
4. Варить 20 мин.

Сладкая каша из смеси злаков

Составляющие:

• овес, пшеница, ячмень (по 1/3 стакана);
• ягоды (малина, смородина, черника и др. – на выбор);
• сухофрукты.

Приготовление:

1. Крупы залить кипятком.
2. Томить на слабом огне 3-5 мин.
3. Остудить.
4. Добавить остальные компоненты.

Примечание: ягоды зимой использовать замороженные, летом – свежие.

Протеиновые коктейли и препараты

Существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

• в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
• взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
• воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

От использования коктейлей и препаратов следует воздержаться, если имеются:

• почечная недостаточность;
• подагра;
• мочекаменная болезнь;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Заключение

Следует подчеркнуть, что иметь хорошее здоровье и красивую фигуру можно только постоянно работая над этими задачами. Поэтому, чтобы быть максимально эффективным, фитнес питание должно стать образом жизни