Из скольких частей состоит учебно тренировочное занятие. Структура и направленность учебно-тренировочного занятия. Классификация тренировок по форме организации

Учебно-тренировочные занятия - основная форма урочных занятий для всех студентов. Учебно-тренировочные занятия базируются на широком использовании теоретических знаний и методических умений на применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовке студентов. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической и функциональной подготовленности в период обучения; приобретением личного опыта совершенствования и коррекции индивидуального физического развития, функциональных и двигательных возможностей; с освоением жизненно и профессионально необходимых навыков, психофизических качеств.

В структуре каждого учебно-тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную. Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего, в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха.

Подготовительная часть учебно-тренировочного занятия или разминка. Любая физическая тренировка должна начинаться с разминки. Это жесткое и необходимое условие методики проведения всех учебно-тренировочных занятий. В ходе разминки осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости.

В процессе разминки работоспособность повыша­ется постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку.

Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т. е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.

Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе. Общая разминка во всех видах спорта может быть схожей и состоять из ходьбы, медленного бега и комплекса общеразвивающих упражнений. Задача специальной разминки - углубленная подготовка тех мышц, связок, суставов и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится в спортивном зале, то разминку желательно начинать с различных видов ходьбы и бега, с общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а заканчивать - специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку 0,5–1,5 км, а затем - комплекс общеразвивающих упражнений. Методическая последовательность выполнения упражнений - обычная: «сверху-вниз»:

1. Наклоны, повороты, круговые движения головы.

2. Сгибание и разгибание, круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

3. Наклоны, повороты, круговые движения туловища.

4. Маховые движения ногами, приседания, выпады.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Количество повторений каждого упражнения 8–12 раз. После выполнения комплекса общеразвивающих упражнений можно приступать к специальной части разминки. Общая продолжительность разминки может составлять 15–25 минут.

Основная часть учебно-тренировочного занятия обеспечивает решение задач всесторонней и специальной подготовленности посредством обучения спортивной технике и тактике, воспитания волевых и развития физических качеств.

Учебно-тренировочные занятия, направленные на повышение уровня физической подготовленности строятся на основе использования разнообразных физических упражнений - общеразвивающих, спортивных, отражающих специфику избранного вида спорта, упражнений из других видов спорта. Используются различные методы тренировки: равномерный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и игровой. Объем и интенсивность применяемых общеразвивающих, специально-подготовительных, соревновательных упражнений; количество повторений, серий, характер и продолжительность отдыха подбираются с учетом пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, психофизического состояния, условий мест занятий.

Учебно-тренировочные занятия, направленные на техническую подготовленность , предусматривают отработку основ, деталей техники, разучивание новых движений, совершенствование техники ранее разученных двигательных действий.

В спортивной тренировке наиболее распространены смешанные (комплексные) учебно-тренировочные занятия, направленные на решение задач обучения технике, воспитания физических и личностных качеств, контроль за уровнем физической подготовленности. В учебно-тренировочных занятиях такой направленности целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений: 1) упражнения преиму­щественно для обучения технике или тактике и совершенство­вания в ней; 2) упражнения, направленные на развитие быстро­ты; 3) упражнения, направленные преимущественно на разви­тие силы; 4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости. Продолжительность основной части учебно-тренировочного занятия 55–60 минут.

Заключительная часть учебно-тренировочного занятия (в спорте ее чаще всего называют «заминка») предназначена для постепенного снижения нагрузки и, соответственно, восстановления организма. Содержание заключительной части обычно составляют упражнения невысокой интенсивности (малоинтенсивный бег, ходьба, а также дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения). В наиболее простом варианте это может быть медленный бег 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включать некоторые элементы самомассажа - встряхивание, поглаживание, растирание. Хорошо заканчивать тренировку водными процедурами. Продолжительность заключительной части обычно составляет 5–8 минут.

При физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.

Учебные занятия проводятся в форме:

• теоретических, методико-практических, контрольных занятий;
• элективных практических занятий (по выбору студентов);
• индивидуальных и индивидуально- групповых дополнительных занятий;
• самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя;

• организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре;
• разработка содержания и проведения занятий по профессионально- прикладной физической подготовке;
• участие в организации и проведении внутривузовских спортивных мероприятий.

Учебные формы занятий составляют основу физического воспитания студентов, предусматриваются в учебных планах вузов по всем специальностям, включаются в расписание на всем периоде обучения.

Внеучебные занятия организуются в форме:

• индивидуальных самостоятельных занятий;
• занятий в спортивных клубах, секциях;
• самостоятельных занятий спортом, туризмом;
• специализированных форм занятий (массовые оздоровительные и спортивные мероприятия);

Взаимосвязь разнообразных форм обучения и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационно- ценностного отношения к физической культуре.

6.5. Структура учебно-тренировочного занятия

Вводная часть занятия

Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четырехчасовое учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.

Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где две первые части объединяются в одну вводно- подготовительную часть, или разминку.

• при четырехчасовом занятии вводная часть - 5 мин, подготовительная (разминка) - 25 мин, основная - 53 мин, заключительная часть - 7 мин, всего - 90 мин.
• при трехчасовом занятии вводно-подготовительная часть (разминка) - 20-30 мин, основная - 50-60 мин, заключительная часть - 5-10 мин, всего- 90 мин.

Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся (построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия.

Подготовительная часть занятия

Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

• медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1,0?С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков, эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;
• гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая разминка решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).

Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

В этой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.

Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходима специальная разминка.

Основная часть занятия

В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходит обучение и совершенствование техники физических упражнений, и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.

Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.

Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем- на силу и в конце- занятия на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки).

Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.

Заключительная часть занятия

Эта часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние.

В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Основными организационными формами спортивной тренировки являются тренировочный урок (тренировочное занятие) и соревнование.

Тренировочное занятие проводится либо в группе (групповое занятие), либо индивидуально. Его продолжительность представлена на рис. 1.

В отдельных случаях продолжительность тренировочных занятий с высококвалифицированными спортсменами достигает 3,5-4,5 часа.

Существенной характеристикой занятия является не только его продолжительность, но и плотность, то есть отношение времени, использованного для непосредственного решения задач тренировки, ко всей продолжительности занятия (рис. 1).

Рис. 1. Продолжительность тренировочного занятия

Вводная часть продолжается приблизительно 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач, объявлений. В тренировке спортсменов высших разрядов и при индивидуальных занятиях этой части урока может не быть.

Подготовительная часть (разминка) продолжается 10-15 мин в тренировке новичков, 30-35 мин - в тренировке подготовленных спортсменов.

Эта часть урока направлена на функциональное врабатывание организма, на предварительное усиление вегетативных функций, что позволяет спортсмену быстро включиться в работу, а также на разогревание и растягивание мышц, увеличение их эластичности, что дает возможность избежать травм. В предсоревновательную разминку и разминку перед тренировкой специализированного характера включается специальная часть, назначение которой - более целенаправленно настроить функции организма на те упражнения, которые предстоит выполнять на соревнованиях или в основной части занятия. Содержание специальной части разминки обычно составляют малоинтенсивные упражнения, представляющие собой целостное выполнение всего специализируемого упражнения (бег на коньках и лыжах, бой с тенью в боксе и т. п.) или отдельных его элементов.

Однако было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. У отдельных спортсменов разминка снимает чрезмерное возбуждение (часто в сочетании с легким, успокаивающим массажем), у других - слишком спокойных или пассивных - вызывает необходимое возбуждение.

Признаком правильно выполненной разминки является хорошее настроение (чувство уверенности), желание поскорее начать выполнение основного упражнения, хорошее разогревание организма (до легкого потоотделения).

Особым случаем разминки на соревнованиях является дополнительное выполнение упражнений разминочного характера между соревновательными упражнениями. Оно практикуется в случаях: а) когда паузы между упражнениями (подходами), например в гимнастике, тяжелой атлетике, фехтовании, легкоатлетических и других многоборьях, продолжаются более 40-50 мин; б) когда спортсмен в силу различных причин, чаще всего психологического характера, неожиданно плохо выполняет подряд одно-два упражнения.

Основная часть продолжается от 20-30 мин до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (например, воспитание выносливости) или, что встречается гораздо чаще, несколько взаимосвязанных задач (например, совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических качеств, решение задач воспитательного характера и пр.).

В построении основной части урока можно отметить несколько закономерностей:

1. Задачи технической подготовки всегда решаются в первой трети основной части урока: когда организм спортсмена находится в состоянии оптимальной готовности к восприятию новых и оценке знакомых координационных соотношений.

2. При решении нескольких взаимосвязанных задач рекомендуется такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

Тренировочные занятия - это минимальные завершенные структурные компоненты тренировочной системы, которые при объединении в определенной последовательности формируют все остальные более длительные тренировочные циклы и этапы. Современное состояние вопроса о тренировке является довольно противоречивым. С одной стороны, тренеры и спортсмены знают, как спланировать отдельную тренировку в своем виде спорта. С другой стороны, подходы к тренировке и системы подготовки постоянно меняются и улучшаются. В итоге сама тренировка также меняется. Некоторые тренеры достигают мастерства в этом творческом процессе, однако часто они не могут (или не хотят) объяснить, как они соединили эти компоненты в одно удивительное целое. Цель этой статьи состоит в том, чтобы представить самые существенные общие подходы к планированию тренировочного занятия.

1.1. ТИПЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Этот раздел представляет три практически важные классификации тренировок, которые отражают следующие аспекты отдельного тренировочного занятия: (1) организацию, (2) задачи и (3) уровень нагрузки.

1.1.1. Классификация тренировок по форме организации

Множество возможных организационных форм, используемых в мировой тренировочной практике, можно объединить в три основные группы, которые представлены в табл. 1.1.

Таблица 1.1

Классификация тренировок по форме их организации

Как видно из табл. 1.1, каждая организационная форма и соответствующий ей тип тренировки имеют свои преимущества, а также специфику и ограничения. Групповые тренировки, как организационная форма, позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками; этот тип тренировки наиболее часто используется в программе тренировочных сборов и при так называемой централизованной подготовке, когда ряд одинаково подготовленных спортсменов тренируется вместе. Разумеется, это преобладающая организационная форма в командных видах спорта и единоборствах. Нужно отметить, что длительная подготовка с использованием исключительно групповых тренировочных занятий имеет четкие психологические и нейрофизиологические ограничения. Если спортсмены тренируются с высокой мотивацией, соревновательным и длительным эмоциональным напряжением, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном счете, к эмоциональному истощению. Вот почему так важно найти гармоничное сочетание таких групповых (строго запрограммированных) и других типов тренировочных занятий.

Индивидуальные тренировки используются для осуществления как амбициозных и строго запрограммиронных тренировочных программ (таких, как при использовании групповых тренировок, см. выше), так и для более свободной и менее напряженной подготовки. Конечно, индивидуальные тренировочные занятия чаще используются в индивидуальных дисциплинах, чем в командных видах и единоборствах. Более того, в некоторых видах спорта типа фигурного катания, индивидуальные тренировки формируют почти всю программу подготовки высококвалифицированных спортсменов. Однако даже в командных видах спорта индивидуальные тренировочные занятия вносят определенный вклад в программу подготовки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее с шайбой и др. предсезонная подготовка игроков мирового класса находится в зоне их личной ответственности. Звезды мирового класса должны привлекать свои собственные средства, договариваться о помощи тренера и составлять расписания тренировок, обычно индивидуальных.

Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет проходил месячный специализированный цикл подготовки вне сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализирововшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых тренером и частично - самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила спортсмену поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами.

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных дисциплинах индивидуальная часть тренировки обычно нужна для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах индивидуальные части тренировочных занятий обычно посвящаются кондиционной подготовке, приобретению отдельных технических навыков и расслаблению.

Пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда». Автор Анибал Массэйни Нету , Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким знаменитым.

Многие факторы определяют соотношение используемых типов организации тренировки: специфика вида спорта, средства тренировки, количество спортсменов, контролируемых тренером, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (секундомера, метронома и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, и, конечно, особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

1.1.2. Классификация тренировок по типу задач тренировочного процесса

Спортивная практика требует дифференциации тренировок по типу наиболее распространенных задач. Классификация, основанная на систематизации задач, решаемых в процессе тренировки, представлена в табл. 1.2.

Таблица 1.2

Классификация тренировок, основанная на задачах тренировочного процесса

Кондиционные тренировки, посвященные развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют главную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряженную. Здесь могут использоваться различные организационные формы, такие, как групповые или индивидуальные занятия, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки обычно требуют большего внимания и больших организационных усилий. Приобретение новых технических навыков, например, совершенствование техники движений, нуждается в оценке в реальном масштабе времени и в немедленной коррекции в следующих попытках. Конечно, эта работа должна тщательно контролироваться тренером или специально приглашенными экспертами; следовательно, индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не являются подходящими для этой цели. Дополнительный фактор, влияющий на уровень сложности технических тренировок, - использование средств визуализации, подобных видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Нужно подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует значительной мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Таким образом, этот тип тренировки весьма значительно нагружает центральную нервную систему спортсменов, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировочные занятия сосредоточены, главным образом, на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной или командной тактики. Еще одна функция этих тренировок -соединение тактических и технических навыков, что является чрезвычайно важным для успешного выполнения соревновательного упражнения. Частично тактические тренировки можно проводить в классе как часть теоретической и интеллектуальной подготовки. Однако основная часть такой работы должна планироваться и тщательно осуществляться в специфических по виду спорта условиях, когда частично могут быть смоделированы напряженные соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки физиче­ских и технических способностей спортсменов в плане специальных компонентов подготовленности (типа специфических по виду спорта силы или выносливости) или осуществляются в искусственно созданных ситуациях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, находящимся в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.

Комбинированные тренировки посвящены развитию некоторого количества спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Например, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая - кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Так, широко распространенный подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Такие тренировочные средства комбинированного двухстороннего эффекта называют сопряженными упражнениями. Обычно такое соединение обеспечивается при выполнении упражнений в условиях, искусственно снижающих скорость передвижения или увеличивающих ее (Маглиско , 1992).

Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и особенно популярны в циклических локомоциях типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, акаде­мической гребли и др. Обычно эти упражнения направлены на совершенствование навыка при­ложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и уве­личивающегося уровня мышечной выносливости. Вариант с использованием условий, искусственно снижающих скорость передвижения, может быть реализован с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передви­жения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких тренировок - это совершен­ствование специфического по виду спорта технического навыка скоростного перемещения, а также рост максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.

1.1.3. Классификация тренировок по уровню соотношения цели и нагрузки

При планировании и анализе тренировочного процесса дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке имеет особое значение. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировки: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки является определенной комбинацией этих функций: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определенных способностей на предварительно достигнутом уровне; а для восстановления должны быть запланированы специальные занятия. Вот почему классификация тренировки по уровню соотношения цели и нагрузки имеет практический смысл. Табл. 1.3, основанная на такой классификации Зациорского (1995), представляет количественно ранжированные (от 1 до 5) тренировочные занятия, где ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 - самой большой.

Таблица 1.3

Ранжирование тренировок: классификация по соотношению цели и нагрузки(по Зациорскому , 1995; в редакции Иссурина , 2003)

Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими усилиями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Фактически такой подход применим к кондиционной тренировке с использованием упражнений на силу, мощность, выносливость и скорость. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное нервно-эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления; однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оцененному педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть приспособлена широко используемая шкала Борга (, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки, - табл. 1.4.

Таблица 1.4

Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (, 1973), оценивающей ее индивидуальное восприятие (редакция автора)

Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно вывести по крайней мере два практически важных следствия:

1) уровень нарузки в любой тренировке может быть определен количественно и выражен в цифровой форме, что может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит акцентировать значение специально подобранных тренировочных занятий;

2) практическое применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстановительных тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.

1.1.4. Ключевые тренировки как решающее звено развивающего тренировочного процесса

Концепция блоковой периодизации обращает особое внимание на планирование тренировочного процесса путем подбора серии из нескольких тренировок. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочная нагрузка фокусировалась на минимальном количестве качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода, где важнейшее значение имеют общие объемы выполненных упражнений, концепция блоковой периодизации провозглашает абсолютный приоритет «общего количества развивающих тренировок» как ключевой характеристики.

Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объем упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделен на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлен, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного. Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трех-четырех развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться ни с какими анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомленными после напряженных развивающих тренировок, а тренировочный эффект будет более благоприятным.

Согласно концепции блоковой периодизации, качество тренировочного процесса жестко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть четко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.

В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, также требуют от спортсменов интеллектуальной и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряженно, чем обычно.

Пример. Тим Ноукс (1991), всемирно известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких, как Герберт Эллиотт , Рон Кларк и Фрэнк Шортер . Первое правило: «Чередуйте напряженные и легкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряженные тренировки с менее напряженными и легкими».

Вот почему принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в концепции блоковой периодизации в целом, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные особенности ключевой тренировки представлены в табл. 1.5.

Таблица 1.5

Основные характеристики и особенности ключевых тренировок

Как видно из табл. 1.5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического обеспечения, организации и психологии. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и показательные упражнения; очень часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.

Не рекомендуется включать в ключевые тренировки неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и уменьшить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть четко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.

2.2. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Несмотря на разнообразие и специфику различных видов спорта, существуют общие правила того, как должно строиться любое отдельное тренировочное занятие. Знания о структуре тренировки принадлежат к наиболее комплексному разделу теории тренировки, который все тренеры начинают изучать в процессе приобретения личного опыта с начала собственной спортивной карьеры. Действительно, каждый знает, что отдельная тренировка состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной. Эта общая структура подходит ко всем возможным комбинациям организационных форм и упражнений и описана многими авторами. Однако прогресс спортивной науки и практики привел к более полному пониманию фактов, которые когда-то казались очень простыми, а теперь представляются многозначными. Таким образом, сущность и содержание каждого компонента тренировки теперь могут быть рассмотрены под более широким углом зрения.

2.2.1. Разминка

Великий новозеландский тренер Артур Лидьярд включил главу, посвященную разминке, в свою книгу, которую он написал вместе с Гартом Джилмуром (2000). В ней он отметил, что однажды после лекции всемирно известного австралийского тренера Перси Сиратти , который работал с многократным рекордсменом мира и олимпийским чемпионом в беге Гербертом Эллиоттом , спросили о роли разминки. Авторитетный тренер ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать «как сам дьявол». Тренер из колледжа Абилина , который задал вопрос, не назвав своего имени, отнесся к такому ответу критически и провел специальное исследование.

Результаты исследования. Тренер из Абилина нашел место обитания кролика и снял его поведение перед началом бега. Когда кролик вылез из норки, он осмотрелся вокруг (поворачивая голову, напрягая и растягивая мышцы шеи и спины) и пробежался несколько раз вперед и назад. После этого он побежал через поле. Таким образом, кролик действительно выполнил разминку, хотя и не такую серьезную, как бегуны-люди (Лидьярд и Джилмур , 2000).

Было бы справедливым сказать, что в настоящее время очень немногие тренеры или спортсмены все еще сомневаются в необходимости разминки. Однако требуются данные об эффективных разминочных моделях и сочетаниях. Здесь, как это обычно бывает в тренировке высококвалифицированных спортсменов, существуют два главных подхода: собрать опыт использования разминочных моделей со всего мира и рассмотреть результаты тщательно выполненных исследований. Второй подход может быть проиллюстрирован результатами долгосрочного исследования, проведенного на спортсменах высокого уровня.

Результаты исследования. Двенадцать футбольных команд национального дивизиона (180 игроков) были разделены на две группы. Первая использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительная части тренировок тщательно планировались на основе результатов предыдущих исследований: упражнения с мячом объединялись с программой на растяжку; заключительная часть тренировки состояла из бега трусцой и стретчинга (техника удержания - расслабления). Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая группа состояла из шести команд, которые тренировались традиционно и служили контрольной группой. Результаты шести месяцев тренировок показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки (рис. 1.1). Отмечено сокращение количества травм (в 4 раза) и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок (Экстранд и др., 1983).

Вышеупомянутое исследование можно считать нетипичным, потому что оно включает комплексный эффект выполнения вводной и заключительной частей тренировки, а также медицинский контроль. Обычно научный подход подразумевает изучение отдельных эффектов нескольких факторов и анализ того, что они могут дать практике.

Например:

включение упражнений на растяжку в разминку увеличивает диапазон движений нижних конечностей футболистов (Моллер и др., 1985);

активная разминка без растяжки не влияет на гибкость и поэтому является неподходящей (Заказ и др., 2006);

предшествующее выполнение интенсивного упражнения существенно стимулирует аэробный метаболизм в работающих мышцах во время последующей напряженной работы (Бангсбо и др., 2001).

С другой стороны, опыт передовой спортивной практики остается очень ценным источником знания того, как организовать разминку в любом виде спорта.

Рис. 1.1 . Предупреждение травм у футболистов в результате применения модифицированной тренировочной программы, сфокусированной на вводной и заключительной частях тренировки (по Экстранду и др., 1983)

Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и интеллектуальную подготовку (табл. 1.6). Конечно, регулирование метаболических процессов должно быть специфическим по виду спорта; однако это не значит, что функция разминки важна для бегунов и не важна, например, для стрелков. На самом деле изменения температуры тела и уровня энергообеспечения абсолютно необходимы для последующей серьезной работы, даже если характер и содержание этой работы являются специфическими для разных видов спорта. Нужно также упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. В интервью на различных спортивных состязаниях выдающиеся тренеры рассказывают, что по крайней мере половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленных суставов, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.

Точно так же техническое и координационное врабатывание является обязательной функцией разминки в любом виде спорта; ее роль в предотвращении травм у спортсменов будет рассмотрена ниже подробно. Третья функция разминки также существенна, она особенно важна в видах спорта, где интеллектуальные и позна­вательные компоненты играют ведущую роль, типа игровых видов, единоборств, а также при приобретении новых технических навыков и т.д.

Таблица 1.6

Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения разминки спортсменами (по Де Врайсу , 1986; Мак Ардлю , Кэчу и Кэчу , 1991; Пауэрсу и Хаули , 1994)

Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную, которые характеризуются соответствующим набором упражнений (табл. 1.7).

Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку, и в это же время спортсмен получает самые существенные инструкции о деталях выполнения нагрузки и организации тренировочного занятия. Спортсмены высокой квалификации обычно разминаются по-своему, выполняя собственную комбинацию упражнений. Однако иногда требуется акцентирование некоторых деталей общепринятой схемы вводной части тренировки, например: пролонгирование общей части в случае низкой температуры окружающей среды (проще говоря, замерзшие спортсмены нуждаются в более долгой разминке, чтобы согреться); включение дополнительных упражнений из-за предшествовавших травм мышц или суставов; более осторожное выполнение разминочных упражнений для тех групп мышц, которые все еще болезненны после предыдущей тренировки и т.д. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличенная ЧСС (до 110-130 уд./мин), потоотделение, увеличенные частота дыхания и легочная вентиляция, улучшенное общее состояние организма. Общая часть разминки обычно длится 8-15 мин.

Таблица 1.7

Общие и специальные части разминки: содержание и особенности

Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низ­кой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить темпера­туру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Общепризнанно, что согретые мышцы и соединительные ткани легче удлиняются и положительно реагируют на растяжение. Поэтому следующий шаг включает упражнения на рас­тяжку, в которых активная динамическая составляющая (скручивания, круговые движения рук и верхней части туловища и т.д.) предшествует пассивной. Обще­принятая схема вводной части тренировки продолжается силовыми упражнениями с умеренными усилиями, обычно выполняемыми без отягощений, хотя могут ис­пользоваться и упражнения с сопротивлением партнера.

Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим и/или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения технических действий, используемых в основной части тренировки. Кроме того, эти упражнения должны помочь усилить интеллектуальную готовность для решения последующих двигательных задач более высокой сложности. С этой точки зрения эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.

Несмотря на разнообразие возможных вариантов разминки, существуют два альтернативных, используемых креативными тренерами в различных видах спорта (табл. 1.8).

Наиболее часто используемый вариант - стандартная специальная разминка, включающая привычные упражнения и задания в определенной последовательности. Такая разминка является частью обычной работы; не требует никакой дополнительной мотивации, может быть легко организована и обычно длится 8-15 мин. Высококвалифицированные спортсмены обычно имеют собственный вариант стандартной разминки и даже некоторое количество других вариантов для разных спортивных дисциплин.

Таблица 1.8

Два альтернативных варианта выполнения специальной части разминки перед началом тренировки

Пример. Тяжелоатлеты выполняют индивидуальные стандартные специальные разминки перед рывком и перед толчком (они разные). Содержание и продолжительность этих вариантов подбираются спортсменом и тренером индивидуально. Точно так же гимнасты используют нуж­ный вариант специальной разминки для каждой гимнастической дисциплины (упражнений на кольцах, вольных, прыжков, упражнений на брусьях и т.д.) Разумеется, относительно постоянное содержание и продолжительность этих разминок меняются в зависимости от внешних факторов (температуры, влажности и т.д.) и внутреннего состояния (усталости, предшествующей травмы, уровня тревожности и т.д.).

Специфическая специальная разминка обычно отражает необычный характер последующей работы. Это может быть специально организованная контрольная тренировка, в которой создается псевдосоревновательная ситуация. То есть вы­полняется модифицированная соответствующая спортивной дисциплине размин­ка. Особенной ключевой тренировке также может предшествовать специфическая вводная часть, которая должна отразить исключительный характер этого трениро­вочного занятия. Точно так же перед необычными событиями, подобными местным праздникам, публичным презентациям и т.д., может использоваться специфическая разминка. Следует заметить, что частое использование специфической разминки ведет к утрате ее необычности и уменьшает ее стимулирующий эффект.

Структура тренировочного занятия

В стуктуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную.

Разминка . Целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающихся к выполнению специальных приемов и действий боевых искусств или упражнений физической подготовки. Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе. Задача специальной разминки - подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для боевых искусств приемов и действий.

Основная часть тренировочного занятия . При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий и упражнений, обеспечивающих решение как этой главной задачи, так и дополнительных задач занятия.

Заключительная часть занятия . В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее - в обеспечении переключении функциональных систем организма на восстановительный режим. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.

Определение целей и задач при обучении боевым искусствам - ключ к разработке эффективной тренировочной программы. Должна ли тренировка вырабатывать навыки самозащиты или координацию, уменьшать вес, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, подготавливать к соревнованиям или вырабатывать уверенность и самооценку?

Оценив личные нужды, каждый может начать кроить под них собственную тренировочную программу. Поэтому, прежде всего, необходимо определить цель тренировок, затем определить и поставить себе задачи, выработать программу или методы для их решения.

Тренировки должны стать частью общего плана развития и улучшения боевых навыков и дополнять и усиливать приемы. План тренировки должен быть тщательно продуман и соответствовать индивидуальным нуждам обучающегося или группы обучающихся в данный момент времени. Следует определить, сколько времени в неделю предполагается тратить на упражнения. Обычные тренировки боевым искусствам должны включать в себя растяжку, тренировки сердечно-сосудистой системы, реакции, общую подготовку, силовую тренировку, конкретные навыки и практические занятия.

Растяжки особенно важны в занятиях любого мастера боевых искусств. Шею, плечи, запястья, спину, бедра, ноги, подколенные и ахилловы сухожилия, голени всегда следует растягивать перед тренировкой. Чем более вы гибки, тем меньше шанс получить травму; вы также сможете увеличить диапазон движений в области конкретной связки, достигая большей разносторонности и лучше исполняя конкретные приемы. Растяжки не должны длится более 5 мин.

Тренировка сердечно-сосудистой системы - основа успеха в боевых тренировках. В течение каждой тренировки сердце необходимо упражнять хотя бы по 20 мин. Бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой - вот упражнения, которыми можно тренировать сердечно-сосудистую систему.

Также следует работать и над тренировкой реакции, поскольку правильно исполняемые приемы зависят от подсознательной реакции. Реакцию следует развивать постоянно, чтобы избавиться от задержки перед ответом противнику.

Необходимо работать и над общим состоянием тела, развивая силу главных групп мышц и общий тонус. Общее развитие - ключ ко всему. Примерами таких упражнений являются отжимания, подъемы торса и приседания.

Тренировка конкретных умений - та сфера, где можно и нужно использовать тренажеры.

Обобщая вышеизложенное, отметим, что в пользу развития восточных единоборств говорят исследования, проведенные специалистами Гаськов А.В., Психофизические аспекты укрепления здоровья детей 7-14 лет средствами ушу // Физическая культура-2001-№ 4. на предмет полезности занятий в целях укрепления здоровья детей. В частности, было установлено, что занятия ушу всесторонне воздействует на человека, делают его более совершенным, расширяют его психофизические возможности, а значит, и возможности адаптации к ритму современной жизни. Универсальность системы ушу позволяет начинать занятия практически при любом состоянии здоровья и в любом возрасте.

В период с 1995 по 1999 г. на базе школы-сада № 105 г. Улан-Удэ в ходе внедрения физкультурно-оздоровительной программы, одной из важных составляющих который были занятия ушу, изучалось влияние физических упражнений на уровень физического здоровья (УФЗ) и физической подготовленности (УФП) детей 3-10 лет (А.В. Гаськов и др., 2000). Обсуждая результаты проведенной работы, можно констатировать:

1. В целом за указанный период наблюдается устойчивый рост показателей уровня физического здоровья детей - с 8,4 балла в сентябре 1995 г. до 11,25 балла в апреле 1998 г. Повысился уровень их физической подготовленности: с 55,3% в 1995 г. до 77,5% в 1998 г.

2. Сравнение результатов тестирования УФП детей дополнительно занимавшихся ушу, и детей, занимавшихся только по оздоровительной программе, показало статистически достоверное преимущество первых по 4 из 7 показателей ОФП. В группе ушу ОФП детей улучшилась по подтягиванию, разгибанию рук в упоре лежа, динамометрии и гибкости.

3. Отмечена положительная динамика УФЗ детей, занимавшихся ушу.

Данные психологического тестирования детей, занимающихся в группах ушу, которое проводилось психологом М.П. Базаржаповой в апреле и ноябре 2000 г. по методическим рекомендациям, разработанным в Лаборатории социально-психологических исследований Ленинградского научно-исследовательского психоневрологического института им. В.М. Бехтерева (Эткинд, 1985), свидетельствуют о том, что с увеличением продолжительности занятий в группах ушу:

1. Улучшается нервно-психическое состояние детей: повышается чувство уверенности и оптимизма, энергичность, эмоциональная уравновешен ность, оптимизм в отношении будущего, снижается уровень тревожности.

2. Повышаются эмоциональная удовлетворенность, эмоциональное приятие отношений с матерью, с братом, в семье, к ушу, к сестре, к настоящему и будущему, к тренеру ушу. У детей, занимающихся ушу более трех лет, наблюдается полное эмоциональное приятие значимых людей и понятий. Это означает, что у этих детей позитивное, радостное восприятие себя и мира.

Все вышеизложенное позволяет сделать вывод об объективном улучшении психофизического состояния детей 7-14 лет в результате занятий ушу.