Пресс как у криштиану роналдо. Как тренируется криштиану роналду. А1. выпады со штангой назад

Обладатель четырех «Золотых бутс» и такого же числа «Золотых мячей», футболист Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру считается одним из лучших футболистов, да и вообще спортсменов. Португалец также является обладателем титулов чемпиона Европы, Испании и Англии, носит звание лучшего бомбардира в истории чемпионатов Европы и сборной Португалии. Красавец-футболист Роналду — общепризнанный секс-символ и обладатель идеального пресса. Так в чем же секрет успеха и стройного тела легендарного нападающего «Реал Мадрид»? AnySports расскажет о программе тренировок Роналду.

Принципы тренировки Роналду:

• Тренируй все!

Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

• Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

• Все вокруг – тренажерный зал!

Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой ? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!

• Разнообразие – это важно!

Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!

• Для правильной тренировки – правильное топливо!

Не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых.

• Воды!

При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.

• Сон как часть тренировки

Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что и крепко!

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как тренируется Криштиану Роналду:

1. Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.

1. Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

1. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.

1. Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.

Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», - объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты - попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» - в понедельник, «Тренировка 2» - в среду, «Тренировка 3» - в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача - сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 - это будет один подход.

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую - левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Футбол трудно сравнить с бодибилдингом, но и в этом виде спорта есть свои «качки». К таким можно отнести одного из самых известных футболистов в мире, португальца Криштиану Роналду. Футболист вкалывает не только на командных тренировках, но и работает как сумасшедший в спортзале. Основной целью Криштиану является набор сухой мышечной массы, поэтому он очень внимательно следит за своим питанием. Мышцы это хорошо, но при этом футболисту нужно сохранить и скорость. Мы решили выяснить, как тренируется и восстанавливается герой прошедшего чемпионата Европы по футболу - Криштиану Роналду.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5
подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Криштиану Роналду – португальский футболист. Играет за клуб «Реал» Мадрид и за Португальскую национальную сборную. Мальчик увлекался футболом с детства. С раннего возраста было понятно, что с футболом Роналду свяжет свою жизнь. В истории мирового футбола Роналду – самый дорогой игрок. Португальский полузащитник побил рекорды Зинедина Зидана.

Параметры телосложения известного футболиста: рост – 186 см, вес – 84 кг. Родился Рональду 5 февраля 1985 года.

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

Читайте также:

Программа тренировок и питание Криса Хемсворта. Как обрести тело Бога?

• кардионагрузки;
• силовые упражнения;
• комплексная проработка мышц.

В течение недели Криштиану уделяет много времени технике владения футбольным мячом.

Идеальный пресс

Роналду – успешный футболист, секс-символ для женщин. Его пресс полностью состоит из кубиков. В чем секрет идеального пресса футболиста? Низкий показатель уровня подкожного жира. По заявлению спортсмена жир занимает в организме в пределах 9%. Рональду ежедневно тренирует мышцы пресса. Рекорд – 3500 скручиваний в течение одного дня. Рацион у футболиста насыщен калориями. Высококалорийная диета не провоцирует жировых отложений на животе и по бокам. Активный образ жизни, постоянные тренировки не дают жирам удерживаться в организме.

Структура тренировок Криштиану

Программа тренировок для футболиста составлена персональным тренером. Направление – набор мышечной массы, укрепление выносливости, одного из важных параметров в спорте. Она не предназначается новичкам. Выполнять должны люди, имеющие спортивную подготовку, определенный уровень выносливости.

Читайте также:

Самые эффективные упражнения на ролике для пресса. Обретаем заветные кубики быстро!

Программа 1. Увеличение выносливости. Основа – базовые упражнения. Берется большой вес, утяжеление оказывает дополнительную нагрузку на работающие мышцы. Основные упражнения – скручивания на скамье, выпады прямо, в сторону, жим штанги лежа, под наклоном, становая тяга, выпады. Период выполнения – 5 по 5. Отдых между сетами – 40 секунд. По окончании выполняется заминка – бег на дорожке 25 минут.

Программа 2. Тренировка по кругу. Основана на работе с весом своего тела. Круговые упражнения могут меняться. Выполняется в два подхода. Продолжительность – 30 минут. Пример упражнений – отжимания от пола, прыжки на барьер, отжимания с прыжком.

Программа 3. Направлена на выносливость. Рассчитана на 15 повторов каждого упражнения. Состоит из подтягиваний, приседаний с прыжком, отжиманий, тяги гантелей в положении сидя, становой тяги. Между циклами допускается отдых 2 минуты.

Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

1. Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
2. Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
3. Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
4. Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

1. Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
2. Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
3. «Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
4. Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

1. Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
2. Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
3. «Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
4. Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.